10种简单方法，减少体内微塑料摄入

神经科学家解释了塑料的来源、对大脑的影响，以及能降低接触到它们的风险的实用方案。

作者：Dr.DominicNg2025年10月29日

我们这代人已经接受了很多前几代人认为很疯狂的事情——比如所有东西都采用订阅服务、专辑的消亡，还有塑料在血液里循环流动这件事。

目前科学传播的问题在于，它辜负了那些试图做出实际健康决策的人。科学家们记录了塑料颗粒穿过细胞屏障并引发炎症的过程，然后却得出结论：“其临床意义尚待确定。”

因此，我们没得到任何实用指导，只听到一堆学术套话。这让人们觉得，器官里有石油衍生物是不是有害，还没定论。

本文摒弃了模棱两可的措辞，直接告诉你证据究竟表明了什么：

• 你体内的塑料来自哪里？
• 为什么你应该关心这个问题？
• 降低风险的最有效策略

现有证据概要

1.我们体内真的有塑料吗？

是的。多项独立研究证实，微塑料（粒径小于5毫米的颗粒）和纳米塑料（粒径小于1微米）可在人体组织中检测到。2022年，研究人员在他们检测的血液样本中，77%的样本中发现了聚合物碎片。

人体肺部（13份手术样本中有11份）、大脑甚至胎盘里，也都发现了塑料颗粒。2024年一项规模更大的研究显示，所有胎盘样本中均存在塑料颗粒，而此前的研究中6份样本里有4份检测到了相关物质。

这些颗粒粒径范围很广：从可见的纤维到小到足以穿过细胞膜并进入血液的纳米级碎片。

2.塑料是怎么进入体内的？

主要通过我们吃的食物、喝的水和呼吸的空气。

摄入途径：瓶装水每升可能含有超过20万个纳米塑料颗粒，而自来水（取决于过滤方式）的含量则低得多。用塑料容器加热食物、使用塑料内衬杯盛装热饮或用保鲜膜包裹食物都会加速颗粒的释放。某些塑料容器在微波炉中加热三分钟即可释放数百万个颗粒。

吸入：室内空气中含有来自合成纤维衣物、地毯和家具的微纤维。清洗一件抓绒外套大约会脱落70万根纤维，其中许多最终会飘散在空气中或进入废水。

皮肤接触：这种途径虽然看似微不足道，但纳米级颗粒可以通过毛囊或受损皮肤进入人体。

3.塑料会造成损害吗？

我认为这正是科学传播彻底跑偏的地方。面对不确定性，科学家们常常退而求其次，使用诸如“我们无法证明塑料对人体有害”之类的谨慎措辞。这或许在技术上是正确的（我们需要数十年的深入研究才能证明因果关系），但这同时也极其愚蠢。

没错，我们目前还没有进行过长达数十年的双盲人体试验来证明特定剂量的塑料会导致某种特定疾病。但我们永远也不会有这样的试验，因为从伦理角度来说，你不可能让人们连续三十年吃塑料来观察会发生什么。关键在于，缺乏证据并不代表安全。

我们测试过的所有实验系统——包括人类细胞、小鼠和鱼类——都揭示了同样的结论：塑料碎片会导致炎症、氧化应激、代谢紊乱和细胞损伤。最小的颗粒甚至可以进入血液、胎盘和大脑。在动物实验中，长期接触塑料会影响生育能力、肝功能和行为。

这些影响都绝非轻微。

所以，在我看来，体内器官积聚塑料对身体有害，这显而易见。

从证据到行动：减少体内塑料负荷

现在我们所有人都无法避免接触塑料——这是不争的事实。问题不在于你是否能完全避免接触（这是不可能的），而在于你能减少多少。最重要的是总摄入量：你摄入的塑料越少，最终在你体内循环的塑料就越少。

好消息是，有些塑料来源的影响远比其他来源大，而这些来源很容易改变。以下步骤聚焦于暴露风险最高的领域，简单的习惯调整就能带来显著效果。

饮水方面

• 选择过滤后的自来水而不是瓶装水。最近的研究表明，瓶装水每升含有约24万个塑料微粒其中约90%是纳米塑料。
• 使用家用净水系统例如反渗透或超滤系统。这些系统能够物理阻挡微塑料和纳米塑料，去除95%至99%以上的颗粒物。
• 选择经过独立认证的微塑料去除系统——例如美国的NSF/ANSI401或58标准，或国际等效的WQA/ISO 15883标准——确认其膜孔径≤0.1微米，这能保证系统真正具备颗粒去除功能，而非仅能改善口感或去除异味。
• 避免用塑料杯盛装热饮，因为高温会导致塑料更容易碎裂。请改用玻璃或陶瓷杯

食品储存和加热

• 不要用塑料容器加热食物。仅仅加热三分钟，塑料容器就会释放出数百万个微塑料颗粒。加热或储存食物时，务必使用玻璃或陶瓷容器。
• 更换磨损的塑料制品。日常磨损、刀痕和擦伤都会增加塑料的脱落量。例如，有划痕的食品容器、搅拌碗或塑料砧板比新的塑料制品释放的塑料颗粒要多得多。
• 改用竹制、木制或玻璃砧板可以避免这种情况。
• 避免使用塑料茶包。一个塑料茶包在95摄氏度的高温下，每杯茶会释放约116亿个微塑料和31亿个纳米塑料。请使用散装茶叶，搭配不锈钢茶漏或经认证的无塑料茶包。
• 不要将滚烫的婴儿配方奶粉直接倒入塑料奶瓶中。2020年《自然食品》杂志的一项研究发现，聚丙烯婴儿奶瓶在装满热水时，每升会释放多达1600万个微小的塑料颗粒。
• 最好在玻璃容器中混合奶粉，稍微冷却后再倒入奶瓶，如果奶瓶老旧或有划痕，则应更换奶瓶。

室内空气质量

• 使用高效空气净化器（HEPA空气净化器）并定期开窗通风。室内空气中含有大量来自衣物、地毯和灰尘的塑料微粒——通常情况下，每立方米空气中漂浮着约528个塑料微粒。研究表明，高效空气净化器效果显著，运行两天后可减少空气中40%至57%的塑料颗粒。
• 每周吸尘，并用湿拖把拖地。这样可以清除塑料纤维，而不会将其再次释放到空气中。一项针对29个国家108户家庭的研究发现，经常吸尘的人家中塑料垃圾更少。

洗衣和纺织品

• 减少合成纤维衣物的洗涤次数，使用冷水，并尽量一次性洗满。每次洗涤都会释放数百万根细小的塑料纤维——一件抓绒外套一次洗涤就能脱落70万根纤维。一些简单的改变就能有所帮助：冷水洗涤可以减少30-50%的纤维释放。
• 购买洗衣机过滤器或超细纤维收集袋。超细纤维收集袋可以阻止79-86%的纤维从衣物上脱落，而洗衣机过滤器可以收集88-90%的松散聚酯纤维。

结论

人体中的塑料问题正遵循着一个熟悉的剧本：先被发现，然后实验室证实其危害，接着在等待 “确凿证据” 的数十年里，所有人都持续暴露在风险中。等我们最终确定其危害时，一代人已经成了试验对象。

你无法完全避免接触塑料，但可以减少摄入量。最有效的措施都很简单——饮用过滤后的自来水、避免用塑料加热食物、改善室内空气质量，以及减少合成纤维纺织品的使用。

在我看来，问题不在于人体组织中的塑料是否有害——我们所了解的所有机制都指向有害的结论。真正的问题是，你要等到机构达成共识才行动，还是现在就做出简单的改变。这么做没有任何坏处：最坏的结果，也不过是你能喝到更干净的水、用到更安全的食物储存方式，以及拥有更好的空气质量。

本文编译自substack，原文作者Dr. Dominic Ng

https://www.brainhealthdecoded.com/p/10-simple-ways-to-keep-microplastics