内蒙古
天气一冷，零食区的南瓜子总是特别抢手。不少人窝在沙发上看剧嗑南瓜子，越吃越上头，嘴停不下来。这种看起来不起眼的小零食，居然能和“养生”搭上边？
医生还说，适量吃南瓜子，对身体还有不少意想不到的好处。可见，这玩意儿不仅能解馋，还真有点能耐。
冬季饮食讲究暖补、抗寒、强体力，而南瓜子恰好含有一堆对身体有利的成分，尤其在寒冷的时节，合理食用确实能带来不少帮助。
冬天怕冷是很多人共同的困扰，特别是老人、孩子或者身体偏虚的人，手脚冰凉就是常态。这类人如果在日常饮食中适当加入一些富含营养的食物，会有助于改善耐寒能力。
南瓜子中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、铁、锌、镁等多种矿物质，这些都参与到人体能量代谢和血液循环调节中。特别是锌和镁，对提高基础代谢、维持热量产出有直接作用。
有人做过相关营养干预研究，发现每日适量摄入富含镁的坚果类食物后，受试者体表温度调节能力有所提高，对冷刺激的耐受性增强。
也就是说，吃南瓜子虽然不是直接升温，但确实能在体内帮忙“垫底”，提高御寒能力。
除了抗寒，冬季另一个容易出事的就是心血管问题，尤其是在早晚温差大的时候。冷空气刺激下，血管会收缩，血压容易波动，一不注意就可能诱发心脑血管事件。
而南瓜子中含有的植物甾醇、亚油酸等成分被认为具有一定的心血管保护作用。这些物质有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，改善血脂结构，从而减少动脉粥样硬化风险。
同时，丰富的镁还能帮助血管舒张，调节神经肌肉功能，维持心律稳定。一项针对高血压患者的干预研究指出，在饮食中增加天然富含镁的食物摄入，收缩压和舒张压均有一定程度下降。
在冬季这样高风险的时期，吃点南瓜子其实也算是给心血管“上个保险”。
眼睛在冬天也很容易出问题，尤其是长期待在室内、缺乏阳光照射的人，眼干、视疲劳这些症状特别常见。南瓜子里富含的β-胡萝卜素、维生素E、锌等元素，对眼部健康有协同保护作用。
β-胡萝卜素在体内可转化为维生素A，有助于维持正常视觉功能，减少夜盲和干眼问题。锌则是视网膜酶系统中不可或缺的成分，它参与了视紫红质的合成，缺锌的人往往视觉敏感度下降。
维生素E作为抗氧化剂，可以减少光照、蓝光对眼底细胞的损伤。冬天户外活动少，看手机多，眼疲劳在所难免，多吃点富含这些元素的食物，眼睛能轻松点就轻松点。
冬天最让人困扰的还有排便问题。气温低导致饮水减少，活动减少，结果就是肠蠕动减慢，便秘成为常客。
南瓜子里的膳食纤维含量不算高，但胜在它能促进胆汁分泌，加上脂肪结构优质，对润肠通便有比较明显的作用。
肠道健康关系到全身代谢稳定，长期便秘不但让人肚子不舒服，还会增加毒素积聚，对肝脏、皮肤都有影响。
研究表明，规律摄入植物油类食物，可以显著改善轻中度便秘人群的排便频率和便便形态。而南瓜子里的天然油脂，正好属于这类“润滑型”的营养油脂，不上火、不刺激，反而能温和调整肠道功能。
冬天人的情绪也容易低落，尤其是长时间缺乏日照、工作压力大、生活节奏慢下来的时候，情绪波动、疲惫、甚至轻度抑郁都比较常见。
南瓜子中富含一种叫色氨酸的氨基酸，这种成分在人体内是合成血清素的前体，而血清素正是调节情绪、帮助睡眠、缓解焦虑的重要神经递质。
不少情绪低落的人其实血清素水平偏低，如果能从食物中适度补充色氨酸，是有助于稳定情绪的。
研究发现，色氨酸摄入量增加时，睡眠质量和情绪波动均有改善，而南瓜子属于这类富含色氨酸的植物蛋白来源。对那些冬天情绪容易受影响的人，吃点南瓜子不仅是嘴巴的满足，更是神经系统的调剂。
虽然南瓜子看起来小小一颗，但它的营养结构非常完整，不输很多高级的健康食品。只不过再好的东西也讲究吃得适量。每天吃个一小把，控制在20到30克以内，是比较理想的摄入范围。
吃太多不仅摄入热量高，还可能引起肠胃胀气，牙口不好的也容易咬伤牙。南瓜子市面上有很多种口味，像五香、奶油、烧烤这些调味款糖盐含量高，建议尽量选原味或者轻微烘焙的，不要为了口味忽视了健康本身。
冬天饮食最大的问题是容易过量补、不讲结构，结果身体负担变大。南瓜子这种零食型又带点功能性的食物，恰好能作为调剂，用来补充一些关键营养，缓解一些季节性问题。
参考文献： ［1］植物甾醇对心血管健康的保护机制[J].中华心血管病杂志,2024,52(2):117-123. ［2］镁摄入与人体耐寒能力相关性分析[J].中国营养学报,2025,47(1):79-85. ［3］膳食色氨酸对情绪障碍人群的干预效果[J].中国行为医学科学,2024,33(3):245-250. ［4］坚果类食品中微量元素含量分析及健康意义[J].中国食品卫生杂志,2024,36(4):312-317. ［5］β-胡萝卜素对视觉功能的作用研究[J].中华眼科杂志,2024,60(6):466-470. ［6］肠道功能障碍与膳食脂肪摄入之间的关联研究[J].中华消化内镜杂志,2025,42(1):58-64.
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