新研究揭示：这5种食物让你健康又环保！

研究人员制作了一个实用的矩阵来帮助您了解，这五种食物是最推荐的。

由注册营养师杰西卡·鲍尔（Jessica Ball），硕士审核

要点

• 对30种食物根据健康影响和碳足迹进行了排名。
• 豆类、水果和蔬菜是最健康、最可持续的选择。
• 牛肉和加工肉类在健康和环境影响上得分最低。

我们种植和食用食物的方式可以对我们的健康和地球产生影响。农业可能会导致温室气体排放和淡水使用等问题——这些问题会影响环境。同时，现代饮食往往富含超加工食品，是导致疾病和死亡的主要原因，像摄入过多钠和全谷物摄入过少的饮食习惯导致超过一半的与饮食相关的死亡。

近年来，人们越来越关注饮食对健康和环境的影响，数据表明，多吃全植物性食品对人类和地球都有好处。然而，尽管有大量研究，但这些研究往往复杂，普通人不易理解。缺少一种简单明了的方式来展示常见食物选择对健康和环境的影响，以便每个人都能轻松理解权衡利弊，并做出明智的决策。

为了帮助填补这一空白，研究人员创建了一种视觉工具，帮助人们理解食物选择对健康和环境的影响。它引入了一种清晰易读的图表，展示了在美国食用的30种常见食品组的健康和环境影响，该研究发表在《营养学前沿》期刊上。

这项研究是如何进行的？

这项研究提供了一种简单的视觉工具，帮助人们理解不同食物如何影响健康和环境。该工具使用一个称为矩阵的图表，具有两个轴：一个显示环境影响，另一个显示健康影响。

矩阵分为九个部分，让人们轻松看出哪些食物在健康和环境方面最好、最差或介于两者之间。

为了构建这个矩阵，研究人员选择了30种在美国常见的食品类别，并征求了营养专家的意见。环境影响通过碳足迹来衡量，碳足迹反映了生产每种食品所产生的温室气体排放。份量基于典型的食用量，数据来自使用生命周期评估的研究，这些评估分析了食品从生产到消费的环境影响。

健康影响评估通过研究某些食品对常见疾病风险的影响来进行。通过结合大型研究的数据，创建了健康指数评分（HIS），将食品分类为有利、中性或不利于健康。

最后，这30种食品类别被整理成一个三乘三的矩阵，一条轴上是低、中和高环境影响的类别，另一条轴上是有利、中性或不利的健康影响。为了让图表更易于理解，添加了颜色，帮助人们快速看到不同食品在健康和环境影响之间的权衡。

研究发现了什么？

这项研究发现了30种常见食品类别在环境和健康影响方面的显著差异。在环境影响方面，通过碳足迹测量，食品的碳排放量从人造黄油每份20克CO2到牛肉每份高达3,895克CO2不等。

碳足迹最低的食品，每份少于100克CO2，包括全植物性选择，如水果、蔬菜、土豆、豆类、坚果和全谷物，以及一些加工食品，如精制谷物、植物油和糖果。碳足迹中等的食品，每份在100到300克CO2之间，包括鸡蛋、黄油、乳制品替代品、肉类替代品，还有咖啡、茶和汽水等饮料。

高碳足迹食品，每份超过300克二氧化碳排放，主要是动物性食品，如牛肉、猪肉、家禽、鱼、贝类和乳制品。

在健康方面，该研究使用了健康指数评分（HIS），分数越低，健康状况越好。坚果和种子得分最高，而加工肉类得分最低。水果、蔬菜、豆类、全谷物、鱼和咖啡被认为对健康有益，降低了慢性疾病和死亡率的风险。加工肉类、红肉和含糖饮料如汽水因与更高的疾病风险和死亡率有强关联而被归类为不利食品。

当将健康和环境影响结合成一个单一矩阵时，研究显示以下食品被认为既有利于健康又具有低碳足迹：

• 水果
• 蔬菜
• 坚果和种子
• 豆类和豌豆
• 全谷物

一些食品，如鱼和某些加工食品，存在权衡，虽然提供健康益处，但环境足迹较高，因此标记为黄色。牛肉、猪肉和加工肉类在健康和环境指标上得分都很低，被置于红色区域，其中牛肉因其异常高的碳足迹而特别突出。

该研究有一些局限性需要注意。虽然碳足迹（CFP）是衡量环境影响的有用指标，但它没有考虑水使用、生物多样性丧失或有毒物质排放等因素，这些因素可能提供更全面的视角。例如，某些坚果的生产需要大量淡水，这可能对环境产生负面影响。这个因素在这次评估中没有被考虑。

这个矩阵也简化了复杂数据，将同一类别的食物视为对健康和环境同样重要，尽管它们之间可能存在显著差异。作者强调了 特级初榨橄榄油与精炼植物油 作为一个例子。烹饪和加工方法，如油炸与煮沸，也会影响健康和环境结果，但由于数据有限和需要简化而未被纳入。该研究关注美国的消费模式，这可能不适用于其他文化或地区。

这如何应用于现实生活？

理解我们吃的食物对健康和地球的影响可能让人感到困惑，但这项研究使我们更容易看到全局。这个简单的视觉矩阵帮助我们识别既对我们有益又环保的食物（如水果、蔬菜和坚果），同时也突出了那些存在权衡的食物，如鱼类或加工食品。

例如，如果你想做出更可持续的选择，这个工具显示用豆类或扁豆替代牛肉可能会减少你的碳足迹，同时改善你的健康。请记住，这张图表只关注碳足迹，而没有考虑土地使用、水资源消耗等其他因素。

尽管如此，如果你想吃得更环保和健康，这个矩阵可以指导小而有意义的改变。想象一下你在超市挑选晚餐的蛋白质。知道豆类的环境影响低于鸡肉可以帮助你做出符合你价值观的选择。或者，如果你在为一周的餐食做计划，这个矩阵可以激励你将更多的全植物性食物纳入饮食中。这个工具使我们能够采取切实可行的步骤，朝着更健康的生活方式和更可持续的未来迈进，一餐一餐地进行。

我们的专家观点

这项发表在 营养前沿 的研究强调了 我们的食物选择在塑造个人健康和地球健康方面的强大作用。这项研究把复杂的数据变成易懂的视觉矩阵，提供了一个实用的工具，帮助我们做出明智的选择。无论是选择碳足迹较低的食物，还是优先考虑降低慢性疾病风险的选项，这个矩阵为任何希望将饮食与价值观对齐的人提供了一个明确的起点。虽然它没有涵盖所有环境因素，比如水资源使用和生物多样性，但它是在简化可持续和健康饮食对话方面迈出的正确一步。最终，小而有意的改变可以为地球和你的健康带来重大影响。而且，一张易于阅读的图表能让我们更轻松地做出选择。