比游泳跑步简单的长寿动作，被很多人忽视了！男女老少都能做

傍晚6点，小区的休闲广场上，68岁的李大爷拎着菜篮子准备回家，却忍不住多停留了几分钟。只见与他同龄的王阿姨靠在长椅前。

正做着一个十分简单却又不常见的动作，双手扶栏，脚跟提起，再缓缓落下。王阿姨说这叫“踮脚”，已经坚持了3年。

而这一抬一落之间，她气色越来越好，腿脚利索了，连爬楼梯都比年轻人带劲。周围的人却或议论或不以为然：“这比游泳、跑步还简单，真能养生吗？”殊不知，很多我们以为不起眼的小动作，正悄悄影响着健康的走向。

“踮脚有什么用？”不少人甚至觉得这只是小孩子的“玩闹动作”。但据北京协和医院运动医学中心近期的体检数据显示，常年坚持踮脚10分钟/天的中老年人，下肢血管健康指标较不锻炼者高出约14.2%，小腿肌肉力量也更为充沛。

中华预防医学会发布的2023年健康体测报告同样指出：长时间久坐但能主动每日多次踮脚的人群，静息血液循环能力提升了12%-18%。为何这样一个不起眼的小动作，却能如此影响健康？

在生理层面，每次踮脚其实带动了小腿腓肠肌反复收缩。而小腿被称为“第二心脏”，它的收缩作用可以帮助血液逆流回心脏，有效预防下肢静脉曲张、血栓、老年下肢水肿等症状。

相比跑步、游泳，踮脚动作风险极低，不会对膝关节造成过大压力，非常适合体能有限、关节退变或怕跌倒的老年人。

足部和踝关节灵活性提升。南京医科大学一项近千人随访研究结果显示，每天坚持踮脚10-15分钟，平均4-6周后落地时的踝关节平衡能力提升21.5%，跌倒风险显著降低。踮脚还能刺激足底筋膜、锻炼足弓，尤其适合肥胖、久坐人群改善平衡感。

血液循环更畅通。临床实验显示，踮脚动作可促使小腿浅表静脉“泵血”加速，下肢麻木、肿胀发作率降低了16.4%。有静脉曲张隐患、易水肿的朋友尝试1个月后，血液回流改善幅度明显。

心脏负担减轻，免疫力间接增强。中国康复研究中心曾用踮脚对照步行实验，两组人每周运动6次后，踮脚组的外周血红细胞活性上升10.2%，心率波动减小，晚间睡眠质量提高。研究者推测，小型肌肉自发运动能激发副交感神经兴奋，有助于降低精神压力、缓解心慌失眠。

虽说踮脚简单，但做法有讲究。专家建议：

选择平稳支撑物，如栏杆、桌椅或墙边，预防失衡跌倒。

保持匀速上提、缓慢下落，每组做12-15次，休息1分钟，循环3-4组。

可随时（如刷牙、等电梯、烹饪间隙）“碎片化”练习，每天累计10-20分钟即可见效。

有严重骨质疏松、足踝关节炎请先咨询医生，避免意外。

感觉肌肉稍有酸胀即可，切忌强行“追求时间”，以身体舒适为宜。