这样吃油更健康！科学选油攻略来了

在国人的烹饪哲学里，食用植物油是赋予菜肴灵魂的关键，它勾勒风味层次，更守护全家健康。可看着超市里摆满货架的菜籽油、花生油、橄榄油、玉米油，是不是犯了选择困难症？

别急，今日便为你拆解其中门道！

一、 首先记住一个核心原则：“脂肪酸均衡”

不建议长期只吃一种油！因为不同食用植物油的脂肪酸构成不同，大致分为三类：

饱和脂肪酸(SFA)：耐热性较好，过量摄入饱和脂肪酸可能增加心血管疾病风险。(如：椰子油、棕榈油)

单不饱和脂肪酸(MUFA)：公认的“健康脂肪”，相对有益于心血管健康。(如：橄榄油、山茶油、菜籽油)

多不饱和脂肪酸(PUFA)：人体必需，但自身不能合成，需从食物中摄取。包括亚油酸(n-6系列)和α-亚麻酸(n-3系列)，两者需要均衡摄入，n-6系列与n-3系列的理想比例约为4:1～6:1。(如：大豆油、葵花籽油、亚麻籽油)

健康吃油的关键在于均衡摄入这三类脂肪酸。因此，最推荐的方式是几种油换着吃或者直接选择科学配比的“食用植物调和油”。

二、一张表格，秒懂常见食用植物油

三、 实用选购技巧：

1. 看工艺：首选“压榨”

压榨法：物理方法榨油，更好地保留天然营养和风味，成本较高。

浸出法：化学溶剂萃取，出油率高，成本低，精炼后符合食品安全标准后可安全食用。

建议：追求风味和营养选择压榨油，追求性价比可选择符合食品安全标准的浸出油，浸出法精炼后更适合高温烹饪。

2. 看等级：不是越高越好

油品等级(一级、二级等)代表精炼程度，等级越高，杂质越少，颜色越浅，但部分营养也随之流失，同时更耐高温。

建议：高温煎炸可选一级精炼油。凉拌或轻食，选择包装上标有“初榨”“特级初榨”“冷榨”等字样的油，能保留更多风味和营养。

3.看标签：揭露“食用植物调和油”的秘密

购买食用植物调和油时，务必查看配料表！原料会按含量从高到低排序，也要注明各种食用植物油的比例。

不能仅以其中某成分来命名，如“橄榄调和油”、“亚麻籽调和油”就不正确。

警惕以大量普通食用植物油(如大豆油、棕榈油)为基础，只添加微量高端油(如橄榄油、核桃油)就冠以“XX橄榄调和油”之名营销的产品。

4. 闻气味、看色泽

优质油应有植物本身的清香，无异味(哈喇味、酸味、霉味)。色泽清澈透亮，无沉淀物和悬浮物。

四、 健康用油小贴士

1. 多样化：经常更换不同种类的食用植物油，或者准备一瓶炒菜油(如花生油、菜籽油)、一瓶凉拌油(如橄榄油、亚麻籽油)。

2. 控温度：尽量采用蒸、煮、炖、快炒等烹饪方式，避免油温过高和反复煎炸。

3. 控总量：《中国居民膳食指南(2022)》建议，每人每天烹调油摄入量不超过25-30克(约白瓷勺2-3勺)。

4. 巧储存：避光、密封、远离灶台，避免氧化变质。亚麻籽油等最好放冰箱冷藏。

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