腐乳到底是营养佳品，还是致癌杀手？困扰多年，终于有了明确答案

65岁的孙阿姨每天早餐都要配一小块腐乳。红腐乳配白粥，是她坚持了四十年的习惯。儿子多次劝阻，说腐乳含盐量高，腌制过程可能产生有害物质。

这天早上，儿子看见母亲又在吃腐乳，忍不住夺过瓶子：“妈，这东西又咸又发霉，会致癌的！”孙阿姨不急不忙地又取出一瓶：“我吃了大半辈子，血压不是好好的？”

儿子看着母亲固执的模样，又瞥见灶台上那排腐乳瓶子，无奈地摇头。这些散发着特殊气味的红色腐乳，到底是他担忧的健康杀手，还是母亲眼中安全的美味？

一、吃腐乳会致癌？很多人都错怪它了

腐乳是我国独有的食物，它有多个品种，可以作为小菜也可以作为调味品来食用。但近年来有许多关于腐乳的传言，有说法称腐乳是发酵品对健康有益，也有说法称它是霉菌发酵的，内里会有毒素残留，甚至有人说腐乳内大量的亚硝酸盐会促进癌症发生，这到底是怎么回事呢？

先来说说腐乳“腐”的问题，一提到腐大家的第一反应肯定就是腐烂、腐败，自然而然会和致癌联系到一起。但腐乳的制作主要是以毛霉菌为主，之后再添加少量的酵母菌、曲霉、青霉等有益食用菌，让大豆内的蛋白质水解、糖分发酵称乙醇和其他醇类形成有机酸合成复杂的酯类，并赋予腐乳特有的口味，并不是网传的腐烂等工艺制成。

再来说说亚硝酸盐的问题，不可否认腐乳属于腌制品，但它的亚硝酸盐含量并不高。只要是正规厂家生产的，内里的亚硝酸盐含量远低于国家标准的限量值，自然也不用担心致癌风险。

但是日常吃腐乳也需要注意控制量，1块腐乳一般10g左右，内里的盐分含量在0.5g左右。一天吃上几块就会超过每日推荐的盐分摄入量了，所以建议日均吃腐乳的量控制在半块，吃的同时要适量减少其他盐分的摄入。

二、腐乳的营养价值，你知道吗？

腐乳被人称之为“东方奶酪”，由豆腐制作成腐乳内营养非但没有流失，反而有所提高。

在保留豆腐内脂肪、蛋白质、钙等营养物质的同时，还会增加维生素B2、维生素B6等物质的含量，而这些维生素对促进生长发育、新陈代谢以及增强免疫力均有一定好处。

发酵后的大豆，蛋白质会被分解成多肽、氨基酸，这两个物质可帮助改善肠道菌群平衡，让消化系统功能加强，且发酵后的豆制品吃完不容易胀气。

腐乳内的营养价值发生变化与真菌水解酶分解相关，分解后产生的不饱和脂肪酸对健康有益，还不含有胆固醇。内里的蛋白质疏水性成分还能和胆酸结合，降低体内胆固醇的吸收以及胆酸的再吸收。有研究发现，经常吃腐乳可降低骨质疏松的发生风险，尤其是老年人和女性，作用更为明显。

好的腐乳吃起来非常顺滑，如若发现腐乳带有酸味、臭味等异味，或是颜色发黑发绿则不要购买。在腐乳开封后，最好密封在玻璃瓶内放在阴凉干燥的通风处或是冰箱内。

需要注意的是，腐乳的嘌呤、盐分含量不低，本身有高血压、心血管疾病以及痛风的人群不建议食用。

三、这几种长毛又“发霉”的食物，竟然更好吃了！

很多食物都是“发霉长毛”后制作而来的，其实能入口的霉食都是通过发酵制成的，并不是食物变质。以下的这几种食物，都是发酵而来的。

1、霉苋菜梗

霉苋菜梗是将苋菜茎发酵成软烂的美食，制作时需要经过腌制、晾晒、干燥等工艺，数月后挖出来晾干再等待潮霉变即可。霉苋菜梗膳食纤维丰富，还有多种有益氨基酸，但是含盐量不低，在食用的时候要注意控制量。

2、豆汁儿

豆汁儿是由绿豆浸泡后磨成的浆发酵而来的美食，其主要是通过乳酸杆菌、醋酸杆菌、酵母菌发酵而来。发酵后的绿豆浆，内里的蛋白质会更好消化，且乳酸菌本身有调节肠道菌群的作用，经常喝可给肠道健康带来好处。

3、酸笋

酸笋主要是靠乳酸杆菌发酵而来，本身毛竹笋的营养价值不高，但有低热量、无脂肪、高膳食纤维的特点。

网上很多关于腐乳的传言都是不可信的，对此我们要学会甄别。但日常吃腐乳也需要控制量，过量摄入会让盐分摄入过量，会带来健康风险！

参考资料：

[1] 《经常吃腐乳会致癌？万万没想到！错过的好处不止一个…》.科普中国2021-02-26

[2] 《吃腐乳不健康？专家：其实大家都错怪它了……｜真相解码》.人卫健康2025-03-27

[3] 《从“霉”到“美”：藏在发酵食物里的鲜味》.中国食品报官方平台2025-07-08

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