【赵倩玉】阳光维生素：揭秘维生素D的健康密码

作者：赵倩玉

中国医学科学院血液病医院（中国医学科学院血液学研究所）营养科医师

注册营养师，毕业于中国科学院上海营养与健康研究所。

擅长：血液病患者的肠内、肠外营养支持治疗，饮食教育及营养指导，造血干细胞移植后肌少症的诊断以及运动干预，慢性病患者的健康管理等。

文章来源：中国医学科学院血液病医院营养科

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维生素D是人体不可或缺的“阳光维生素”，既能通过阳光照射合成，也可从食物中获取。它不仅促进钙吸收、维护骨骼健康，还参与免疫调节、情绪平衡等重要生理功能。 然而，现代人室内活动增多、防晒措施普及，导致维生素D缺乏成为全球性健康问题。今天小编就和大家来一起探索一下维生素D的健康密码。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

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维生素D简介

维生素D是一种可以由人体自身合成的脂溶性维生素，主要有两种形式：（1）D2（麦角钙化醇），主要来源于植物。（2）D3（胆钙化醇），主要来源于动物性食物，或由皮肤合成。研究表明，两种维生素具有类似生理作用，D3的活性和生物利用度通常高于D2，是更理想的补充形式。

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维生素D的作用

（1）骨骼和肌肉健康的守护者

维生素D促进肠道钙磷吸收，调节钙磷代谢，是预防佝偻病、骨软化症和骨质疏松的关键。此外，维生素D还能激活肌肉细胞受体，促进蛋白质合成，减少肌肉分解，提高肌肉协调性，降低跌倒风险，能有效改善肌少症[1]。

（2）免疫系统调节器

近年研究发现，维生素D受体广泛存在于免疫细胞中，适量维生素D可降低呼吸道感染风险并可能在自身免疫性疾病（如多发性硬化症）防治中发挥作用[2]。

（3）潜在的心血管保护

观察性研究显示，维生素D水平与高血压、冠心病等心血管疾病风险呈负相关，但其因果关系仍需更多研究证实[3]。

（4）情绪与认知功能

一些研究发现维生素D缺乏可能与抑郁症状[4]和认知功能下降[5]有关，特别是在老年人群中。

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维生素D的来源

（1）晒太阳

皮肤在紫外线B（UVB）照射下可将7-脱氢胆固醇转化为维生素D3。经常晒太阳是人体获得充足有效维D的最好途径，每天接受日光照射30分钟左右即可满足需求，但需注意避免晒伤。

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（2）膳食来源

动物肝脏、富含脂肪的鱼类（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等）、鱼肝油、蛋黄等动物性食物含有一定量的维生素D3，蘑菇等菌类含有少量的维生素D2。一些营养强化食品，如牛奶、橙汁、谷物等，也含有维生素D。

（3）维生素D补充剂

对于D缺乏高风险人群可以先进行筛查（检测血清中25-(OH)D浓度），如果存在缺乏问题，对于无法通过阳光和饮食获得足够维生素D的人群，补充剂是安全有效的选择。

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维生素D缺乏的潜在人群

维生素D缺乏是全球性的公共卫生问题。

2023年发表的一篇纳入308项研究（覆盖81国，790万参与者，横跨2000-2022年）的综述发现，维生素D缺乏比例高得惊人：15.7%的人严重缺乏，47.9%缺乏，76.6%不足[6]。2021年一项利用英国生物银行（UK Biobank）数据，分析了440,581名参与者的维生素D营养状况的研究显示亚洲裔人群维生素D缺乏率最高（冬季/春季57.2%，夏季/秋季50.8%），非洲裔人群次之（冬季/春季38.5%，夏季/秋季30.8%），欧洲白人缺乏率最低（冬季/春季17.5%，夏季/秋季5.9%）[7]。2022年发表的一项研究发现中国6-17岁儿童及青少年的维生素D缺乏及不足的总检出率为65.98%（男60.42%，女71.99%）[8]。以下几类人群更容易缺乏维生素D：

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

（1）室内工作者或很少户外活动者。这些人也容易缺乏阳光照射，切断了维生素D的自然来源。

（2）深色皮肤人群。黑色素减少紫外线穿透，会影响皮肤合成维D的能力。

（3）老年人。皮肤合成能力下降。

（4）肥胖者。维生素D被脂肪组织"扣押"，导致血液中的浓度降低。

（5）严格防晒或穿戴遮盖全身衣物者。

（6）患有吸收不良综合征（如乳糜泻、克罗恩病）者或慢性/消耗性疾病（糖尿病、慢性肾病、甲状腺疾病等）人群。这些疾病可能影响维D的代谢或吸收。

（7）服用某些药物的人群。包括地塞米松、利福平、螺内酯等，这些药物可能影响维D的代谢或吸收。

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维生素D的合理摄入

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）推荐摄入量（RNI）：①0-64岁：400 IU（10 μg）/天；②65岁及以上：600 IU（15 μg）/天；③孕妇和哺乳期妇女：400 IU（10 μg）/天。成人最高耐受摄入量为2000IU/天[9]。（1μg维生素D=40 IU）维生素D是一个储备性的脂溶性维生素，在摄入后不会被立即排出，而是可以在体内积累一段时间。这种储备性意味着，即使一段时间内维生素D摄入不足，身体也能从已储存的维生素D中获取所需的量。所以，即使有医生开具了短时间内稍高剂量的额外补充处方，也是是安全且有效的[10]。

维生素D是维持全身健康的多功能营养素。在防晒与维生素D合成之间找到平衡，通过适度阳光暴露、合理膳食和必要时的补充，大多数人可以维持适宜的维生素D水平。对于高危人群，建议咨询医生并进行血清中25-羟基维生素D的水平检测，以制定个性化的维生素D补充方案。

参考文献：

1.Chang MC, Choo YJ. Effects of Whey Protein, Leucine, and Vitamin D Supplementation in Patients with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023;15.

2.Ismailova A, White JH. Vitamin D, infections and immunity. Rev Endocr Metab Disord 2022;23:265-277.

3.Brandi ML, Marini F, Parri S, Bandinelli S, Iantomasi T, Giusti F, et al. Association of vitamin D and bisphenol A levels with cardiovascular risk in an elderly Italian population: results from the InCHIANTI study. Geroscience 2024;46:6141-6156.

4.Gao Y, Song XN, Wen ZP, Hu JZ, Du XZ, Zhang JH, et al. The association of vitamin deficiency with depression risk in late-life depression: a review. Front Nutr 2025;12:1551375.

5.Chakkera M, Ravi N, Ramaraju R, Vats A, Nair AR, Bandhu AK, et al. The Efficacy of Vitamin D Supplementation in Patients With Alzheimer's Disease in Preventing Cognitive Decline: A Systematic Review. Cureus 2022;14:e31710.

6.Cui A, Zhang T, Xiao P, Fan Z, Wang H, Zhuang Y. Global and regional prevalence of vitamin D deficiency in population-based studies from 2000 to 2022: A pooled analysis of 7.9 million participants. Front Nutr 2023;10:1070808.

7.Sutherland JP, Zhou A, Leach MJ, Hyppönen E. Differences and determinants of vitamin D deficiency among UK biobank participants: A cross-ethnic and socioeconomic study. Clin Nutr 2021;40:3436-3447.

8.Hu Y, Jiang S, Lu J, Yang Z, Yang X, Yang L. Vitamin D Status for Chinese Children and Adolescents in CNNHS 2016-2017. Nutrients 2022;14.

9.中国营养学会.中国营养学会发布《2023版中国居民膳食营养素参考摄入量》[J].营养学报, 2023, 45(5):M0002.DOI:10.3969/j.issn.0512-7955.2023.05.001.

10. 廖祥鹏,张增利,张红红等.维生素D与成年人骨骼健康应用指南(2014年标准版)[J].中国骨质疏松杂志, 2014,20(09):1011-1030.

《临床营养网》编辑部

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