什么也没干，就筋疲力尽了？别自责，可能因为你有这种特质！

（来源：科普中国）

转自：科普中国

有人受不了公共场合的噪音刺激吗？外放的短视频 bgm、车厢扬声器的广播、小孩子的吵闹与交谈声......一趟高铁或地铁通勤下来，感觉灵魂好像就被掏空了。

图源：某社交平台

如果你也经常有这种情况，首先不用自我苛责，这不是一个人过于敏感或者娇弱，而是大脑从五种感官接收到的信息已经超出了它所能承受的极限范围。

这属于现代社会最容易被忽视的一种疲惫——感官过载。我们生活在这样一个感官超负荷的世界里，过多的杂乱、多任务处理和过度使用科技产品都会加剧这种状况。

这就是为什么我们看起来什么也没做，仅仅是应付日常，就已经精疲力尽。

什么是感官过载？

当我们探讨感官过载，会发现它并非一个突如其来的新概念，在自闭症研究中，感官过载很早就被视为一个核心特征。

但事实上，任何人都可能出现感官超负荷。早在齐美尔笔下 20 世纪初的大都会，理论家们就已观察到现代生活对神经系统的冲击。而到了 70 年代，随着工业社会步入信息时代的门槛，像托夫勒这样的思想家则将其系统地阐述为一个标志性的现代性病症，预见其将成为我们时代的核心挑战之一。

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感官过载：一连串持续的遭遇

感觉/信息过载（Sensory Overload），是指当环境输入（量、强度、复杂性、新奇度）超过我们大脑的处理能力上限时发生的一种状态。这不是矫情，而是一种真实的认知负荷超载状态。[1]

现代生活似乎成了一场感官的“盛宴”，但这场盛宴常常让我们“消化不良”：城市里密集的人群、持续的噪音、到处都是信息；工作中多线程的高压要求；大众媒体推送的海量而碎片化的内容；甚至每日通勤中的交通拥堵……这一切都构成了我们身边主要的感官与认知过载源。

技术社会最显著的特征之一，就是让其成员持续暴露在各种形式的信息输入过载中。这个富裕而高度技术化的时代，创造了前所未有的刺激环境——大量新颖、模糊却又充满吸引力的信息不断涌来，最终让我们陷入了一种持续性的主观过载状态。

说到这里，你是否也有过这样的体验：本想刷几分钟手机放松，结果手指一划就是半小时，明明感到眼睛酸涩、头脑发胀，却像被什么无形力量牵引着，难以停下？

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高敏感（HSP）会更容易体验过载

为什么同样的环境有人觉得热闹，有人却觉得崩溃？这其中有着极大的个体差异，每个人对于刺激的最优水平、需求和耐受度都不同，如同“感官音量”的调节旋钮设定点差异，而高度敏感者（HSP）的阈值可能更低。

Elaine Aron 和团队最早在 90 年代开始发表论文，研究结果区别了高敏感性和内向性，也将高敏感和神经质（大五人格特质之一，通常与易怒、焦虑以及对负面情绪的易感性相关）区别开来。

高敏感性是一种独立的特质，为了精准描述，Elaine Aron 将这个特质命名为“感觉加工敏感性”，因为高敏感者在信息处理方式上确实有所不同。经过多年的研究，这一特质归纳为 DOES [3]，即：

▨ Depthofprocessing——深度加工；

▨ Overarousability——容易过度激动；

▨ Emotionally responsive and Empathic——情绪反应强烈且富有共情能力；

▨ Sensitive to Subtlestimuli——对微妙刺激敏感。

按照这个定义，大约 30%的人具有高敏感特质。我们可以看到，里面有很多个问题都指向对微妙刺激敏，不仅是被强烈的感官刺激压垮，还是对嘈杂声音感到不适、神经系统的紧绷。

你也可以根据识别问卷中的问题，观察一下自己：

你是否容易被强烈的感官刺激压垮？

你是否对周围环境中的细微变化特别敏感？

其他人的情绪是否会影响你？

你是否对疼痛更敏感？

你是否有丰富而复杂的内心世界？

你是否对嘈杂的声音感到不适？

你是否会被艺术或音乐深深打动？

你的神经系统是否有时会紧绷到让你不得不独自待一会儿？

感官过载的心理代价很大！

感官过载带来的，远不止是太吵了或信息太多了这种表面的不适。它更像一场在我们身心内部悄然上演的“系统性风暴”，影响我们的压力水平和心理健康。

当感官警报被持续拉响，我们会清晰地感受到两种层面的冲击：

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心理上的宕机前兆

烦躁、注意力不集中、认知功能下降、挫折耐受力降低甚至意识改变......这些都是认知系统在过载下发出的求救信号。

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生理上的战或逃模式

这并非单纯的感受，而是有确凿的生理基础。为什么我们会心慌、胸闷？这是因为你的身体正处在持续的战或逃状态。

压力激素（如肾上腺素）水平飙升，心率加快、血压升高，这本质上是攸关生死的应激反应，被不恰当地由非致命的环境刺激长期激活了。

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长期的代价：适应的成本

最危险的地方在于，如果我们强迫自己去适应这种过载，长期以往，这会显著增加患上焦虑症、抑郁症等情绪障碍，以及心血管疾病等躯体问题的风险。

正如研究所指出的：感官过载会导致我们的大脑皮层和自主神经系统过度唤醒，而这正是诱发认知损害与不愉快情绪的生理根源。[4]

我们通常把噪音视为一种烦扰，但实证研究揭示，它的本质是一种强大的社会心理压力源。即便是城市中相对较低的环境噪音，只要它干扰了我们需要专注的工作、宝贵的放松或深夜的睡眠，就足以对我们的身体造成真实的压力冲击。[5]

流行病研究发现，交通噪音会增加心血管疾病的发病率和死亡率，其中缺血性心脏病的高质量证据尤为突出。

世界卫生组织（WHO）的报告给出了一个触目惊心的数字：在西欧，每年因交通噪音造成的健康寿命损失高达 160 万年。交通噪音会导致睡眠片段化和睡眠时间缩短、应激激素水平升高，以及血管和脑部氧化应激增加。这些因素会促进血管功能障碍、炎症和高血压，从而增加心血管疾病的风险。[6]

这是我们最容易忽视的精力损耗，既然我们无法让世界彻底静音，那么，学会为自己构建一个内在的“感官庇护所”，就成了一种至关重要的生存智慧。

如何构建感官庇护所？

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物理性关闭一些感官

研究估计，人类感官每秒能接受千万比特的信息，但真正能进入意识，被我们意识到的，不到百万分之一。[7]

几乎在我们清醒的每一秒，都在接受大量的人造信息，其中大部分是视觉和听觉的。因此，在注意力被多方设计抢占的今天，我们可以选择主动地在一段时间内关闭部分感官。

▨ 听觉：在乘坐飞机/地铁等交通工具的时候，使用降噪耳机；偶尔放弃听播客边做事，不带背景音乐地做家务和洗澡；上班期间抽空去卫生间独处一会儿......

▨ 视觉：在家会把灯开得暗暗的，减少强光源刺激；简化工作环境，降低屏幕亮度；在办公室闭目养神，做一套眼保健操......

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设定感官边界

学会倾听身体的逃离信号，并果断采取行动，是保护自己的第一步。大家可以尝试：

▨ 物理空间边界：在进入商场、超市等感官高负荷区域前，主动设定一个心理闹钟，比如限定自己只逛 30 分钟，时间一到便果断离开，为神经系统按下暂停键。

▨ 数字世界边界：主动为手机和各类 App 设定严格的屏幕使用时长，为漫无目的的碎片信息冲刷建立一道物理防线。

▨ 日常修复练习：将冥想、瑜伽等练习视为每日的“感官卫生”习惯。它们能有效重置过度兴奋的神经系统，降低内在的“背景噪音”，帮你从内部找回平静。

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减少多线程任务切换

很多人以多任务处理为荣，但认知科学揭示这其实是一个代价高昂的误解。我们的大脑并不真正并行处理多个任务，而是在任务间快速切换，而这种任务切换会产生显著的切换成本。

早在 2001 年，Rubinstein 等人的研究就首次量化了这一现象：人们在任务间切换时会损失大量时间，且任务越复杂，时间损失越多。[8]因为大脑每次都需要先“卸载”前一个任务的规则与目标，再“加载”新任务的内容，这个过程无形中拖慢了整体效率。

更值得警惕的是，长期沉浸于媒体多任务（如一边学习一边刷社交媒体）可能损害我们基本的认知控制能力。

另一篇研究发现，与轻度多任务者相比，重度媒体多任务者在过滤无关信息、工作记忆和任务切换测试中表现更差——他们更容易被无关环境刺激干扰，专注力反而下降。[9]

因此，有意识地减少多线程工作，不是在降低效率，而是在为大脑“减负”，为我们宝贵的心智资源节能。

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创造“大脑空白”时间

在很长一段时间里，科学家认为当大脑不专注于外部任务时（即在休息或发呆时），它处于一种休眠状态。但近二十年的研究发现，事实恰恰相反。当你不主动思考时，一个特定的大脑网络会被激活，这个网络被称为“默认模式网络”。

它的核心功能包括：记忆整合与巩固、自我反思与心智游移、创造性洞察、大脑清理与修复等，在休息期间，大脑会进行“清理工作”，并为接下来的任务补充神经资源。[10]

那些走神、发呆的时间，实际上是大脑在进行至关重要的内部工作——整合记忆、激发创意、理解自我和他人。

因此，刻意为自己创造无聊的时刻，不仅是放松，更是对大脑健康和创造力的一种科学投资。

最后，对于高敏感者(HSP），Elaine Aron 还有五条实用的“生存指南”供参考：

▨ 高敏感者要相信这种特质是存在的，可以用关键词查看一些学术研究；

▨ 高敏感者要重新理解自己过往的经历，找到自己的最佳唤醒水平；

▨ 高敏感者可能需要花一段时间来疗愈过去的创伤，并且通常需要一位了解高敏感者的心理治疗师；

▨ 高敏感者需要调整自己的生活方式；（具体来说，高敏感者需要避免达到让自己筋疲力尽的过度刺激状态，并提前规划足够的恢复时间。）

▨ 高敏感者至少要有一次，花上几小时，待在一个完全由高敏感者组成的群体里。在这样的环境中，高敏感的特质会变得异常真实。高敏感者组成的群体通常更安静、更有礼貌、对彼此的要求更少，这与普通社交群体的氛围截然不同。

参考文献

[1]Lipowski, Z. J. "Sensory overloads, information overloads and behavior." Psychotherapy and psychosomatics 23.1-6 (1974): 264-271.

[2]Milgram, Stanley. "The experience of living in cities: A psychological analysis." Annual Meeting of the American Psychological Association., Sep, 1969, Washington, DC, US; This paper is based on an Invited Address presented to the Division of General Psychology at the aforementioned meeting.. American Psychological Association, 1970.

[3]神经现实：高敏感者生存指南

[4]Harrold, Aine, et al. "The association between sensory processing and stress in the adult population: A systematic review." Applied Psychology: Health and Well‐Being 16.4 (2024): 2536-2566.

[5]Babisch, Wolfgang. "Transportation noise and cardiovascular risk: updated review and synthesis of epidemiological studies indicate that the evidence has increased." Noise and Health 8.30 (2006): 1-29.

[6]Münzel, Thomas, Mette Sørensen, and Andreas Daiber. "Transportation noise pollution and cardiovascular disease." Nature Reviews Cardiology 18.9 (2021): 619-636.

[7]Bilton N. The American diet: 34 gigabytes a day[J]. New York Times, 2009, 9.

[8]Rubinstein, Joshua S., David E. Meyer, and Jeffrey E. Evans. "Executive control of cognitive processes in task switching." Journal of experimental psychology: human perception and performance 27.4 (2001): 763.

[9]Ophir, Eyal, Clifford Nass, and Anthony D. Wagner. "Cognitive control in media multitaskers." Proceedings of the National Academy of Sciences 106.37 (2009): 15583-15587.

[10]Raichle M E. The brain's default mode network[J]. Annual review of neuroscience, 2015, 38(1): 433-447.