美国研究：比脂肪危害更大的其实是低质量碳水，应该控制摄入的量

碳水饮食和健康究竟是怎么样的关系？

别再妖魔化碳水了！

一、为什么劝你要吃碳水？

碳水是碳水化合物的简称，是人体能正常运行仰仗的“三大营养兄弟”（碳水化合物、蛋白质、脂肪）之一。而这三“兄弟”中，碳水是当之无愧的大哥，成年人每日所需能量的50~65%都由它提供。且碳水的神经系统、心脏的主要能源，肌肉活动燃烧的能量也要依赖它。

提到碳水，很多人第一时间想到主食，认为碳水等同于“粥粉面饭”，其实并不是。

碳水从结构上可分为单糖、双糖、寡糖和多糖，我们常说的葡萄糖、果糖均属于单糖，大脑和肌肉的活动主要依赖于葡萄糖供能。因米面等常见主食内的碳水化合物含量较高，所以很多人直接将二者画等号。严格意义上来说，碳水属于营养素，主食是一类食物，二者有着本质上的区别。

近年来盛行低碳水饮食，但这个做法并不推荐。我国中山大学在《细胞》上的一项研究指出，低碳水饮食会通过消耗自然杀伤细胞来促进肿瘤转移。

该研究对2514名不同癌症患者的临床数据进行了分析，受试者身患22种类型的癌症，通过分析发现葡萄糖代谢活性较低与15种癌症类型的2年术后复发相关。且研究人员还在动物模型分析上发现，多种肿瘤模型中低碳水饮食会抑制原发肿瘤生长，但会显著增加乳腺癌、肺癌等多种癌症的转移。

碳水化合物是神经系统、心脏的主要能量来源，进入体内后会在肠道分解成身体可吸收利用的葡萄糖。体内长期缺乏碳水化合物，会让人耐力变差、工作效率下降，甚至是酮症酸中毒，威胁生命安全。

同时，碳水化合物还会参与身体细胞的组成、多种活动，对调节血糖、抗生酮以及节约蛋白质等均有作用。它对于身体来说是不可或缺的，蛋白质、脂肪等都不能代替。

二、碳水不是洪水猛兽，关键在于“好坏之分”

美国明尼苏达大学公共卫生学院曾发表过一项研究，研究人员将2331名38~43岁的受试者纳入研究，通过问卷调查以及血液标志物评估饮食对生物年龄、实际年龄差距的影响。

研究人员计算了受试者每日总碳水化合物与总膳食纤维的比值，以此来评估每日饮食的碳水质量。数值越低说明主食纤维量越高，质量更高；数值越高则说明质量越差。

分析发现，碳水质量最高组的年龄加速值为-1.33~-0.38岁；而质量最差的值为+0.59~+1.58岁。也就是说，碳水的确会影响生物年龄，但重点不在摄入的量，而是摄入质量。碳水质量越差的人，越容易衰老。

该如何判断自己的碳水摄入是否高质量呢？

• 高质量碳水

高质量碳水主要是指加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具有低GI、高膳食纤维以及高营养密度的特点，常见的全谷物、薯类、杂豆、淀粉类蔬菜以及低GI的水果均属于高质量的碳水。

• 低质量碳水

低质量碳水则是指精加工、含有大量添加糖的食品，口感比较好，但是营养价值却很低，几乎只能为身体提供能量，进入体内后很快会让血糖上升，且饿得很快。常见的有精制米面、甜食、饮料等食物。

《新英格兰医学杂志》上一项针对全球近14万名年龄35~70岁受试者为期9.5年的随访研究成，低质量碳水化合物饮食，与心血管疾病、死亡风险增加相关。

研究人员利用问卷调查的形式了解了受试者的饮食摄入量，基于七大类碳水化合物食物的摄入量评估饮食的血糖指数和血糖负荷。通过分析发现，有既往心血管疾病的受试者，高血糖指数饮食模式与主要心血管事件、死亡风险增加50%相关；没有心脏病病史的人，比例也会增加20%；BMI≥25的受试者，二者的相关性显著高于体重正常的受试者。

研究人员称，低质量碳水化合物可能比饮食内的大部分脂肪还不利于健康，饮食中有果蔬、豆类等高质量碳水的模式对健康更为有益。

三、科学吃碳水，记住这4个细节

碳水是身体不可或缺的一部分，在吃碳水的时候要注意这几个细节，才能吃得更加健康。

1、全谷物杂豆为主食

膳食指南建议每日摄入谷类200~300g，其中应包括全谷物、杂豆类50~150g。但不是说完全只吃粗粮，而是要粗细粮相搭配摄入。

2、坚持吃水果

成年人每日应摄入200~350g的水果，约一个中等大小苹果的量。水果内有丰富的维生素、膳食纤维等成分，坚持摄入对健康游离。

3、和各类食物混搭

主食可以粗细粮搭配，如煮粥的时候加一些薯类、糙米、荼毒、南瓜等，或是添加一些豆类食物。吃主食的同时别忘了搭配鱼肉、鸡肉、蔬果等富含膳食纤维、健康脂肪的食物。

4、调整进食的顺序

吃饭时可以调整下顺序，先吃蔬菜、肉类，最后吃主食，这样做可以减少主食的摄入量，餐后血糖上升的速度也会慢一些。

碳水是对健康非常非常重要的营养素，千万不要听信网上的一些谣言而不吃碳水，否则会给健康带来极大的风险。

参考资料：

[1] So-Yun Yi, Lyn M Steffen, David R Jacobs, Brian Joyce, Weihua Guan, Daniel Duprez, Kamakshi Lakshminarayan, Yinan Zheng, Lifang Hou,Dietary Carbohydrate Quality Is Associated with Epigenetic Age Acceleration: a Cross-Sectional Study of the CARDIA Cohort,The Journal of Nutrition,Volume 155, Issue 4,2025,Pages 1210-1217,ISSN 0022-3166,https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2025.01.022.

[2] Wu, Cai-Yuan et al.Glucose restriction shapes pre-metastatic innate immune landscapes in the lung through exosomal TRAIL,Cell, Volume 188, Issue 20, 5701 - 5716.e19

[3] 《为什么你戒了碳水还胖？90% 的人没搞懂 “碳水好坏” 的真相》.复旦大学附属中山医院.2025-06-24

[4] 《常吃「劣质碳水」，比同龄人更显老》.生命时报.2025-05-14

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