哈佛研究：每天走3000步可延缓认知衰退3-7年，降低阿尔茨海默病风险

阿尔茨海默病是最常见的痴呆类型，也是一种起病隐匿、呈进行性发展的神经退行性疾病，临床特征主要为认知障碍、精神行为异常和社会生活功能减退。

根据生物标记物[如淀粉样β蛋白（Aβ）和过度磷酸化的tau蛋白等]及临床症状的严重程度，阿尔茨海默病的病情可分为6个阶段，而阿尔茨海默病源性轻度认知障碍，相当于阿尔茨海默病连续疾病谱的早期阶段。

轻度认知功能障碍，是指记忆力或其他认知功能进行性减退，但不影响日常生活能力，且未达到痴呆的诊断标准，但未来有可能发展为痴呆。据2020年流行病学调查，估计中国60岁及以上人群的轻度认知障碍患病率为15.5%。

其实，早在轻度认知障碍症状出现前10-20年左右，或早在痴呆的明显症状出现之前，患者就可能出现神经病理改变了。

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目前痴呆症的治疗还缺乏长期有效或可治愈的方法，不过已经有不少研究发现，定期锻炼有助于预防或延缓痴呆症的发生。

那么，如果大脑已经出现阿尔茨海默病早期病理改变了，坚持锻炼还能延缓大脑功能衰退、延缓进展为阿尔茨海默病的时间吗？

对于这个问题，近期来自哈佛医学院等机构的研究人员发表在《自然-医学》（Nature Medicine）的一项研究给出了肯定的答案——研究指出，即使是已存在阿尔茨海默病高风险因素的中老年人群，每天进行少量、简单的日常身体活动，比如多走走路、每天步数达到3000-7500步，就可能延缓认知衰退和进展为阿尔茨海默病的速度3-7年。

每天走3000步以上，就足以延缓认知衰退

这项研究分析了哈佛衰老脑研究（Harvard Aging Brain study，HABS）扩展队列中296名50-90岁中老年参与者的数据，他们在研究开始前认知功能都正常，在研究开始时都接受了脑部PET扫描，测量大脑中Aβ和tau蛋白的水平。同时，他们佩戴腰围计步器记录日常步数等身体活动量，并每年接受认知功能评估。中位随访时间长达9.3年，部分参与者随访达14年。

剔除干扰因素后，研究团队发现了一个令人惊喜的现象：在所有参与者中，与不活跃（每天步数≤3000步）的人相比，每天步数较多、体力活动较多的人，认知功能衰退速度也明显变得更慢。具体而言：

• 低度活跃（每天步数在3001-5000步）的参与者，认知衰退速度减缓16%；

• 中度活跃（每天步数在5001-7500步）的参与者，认知衰退速度减缓23%；

• 高度活跃（每天步数高于7500步）的参与者，认知衰退速度减缓29%。

更让人惊喜的是，即使是那些大脑中Aβ水平升高（即存在阿尔茨海默病早期病理改变）的阿尔茨海默病高风险参与者，也有类似的现象——与不活跃的参与者相比，即使是低度活跃的参与者，认知功能下降速度也明显更慢，而活动量中等人群进一步减慢、活动量更高的参与者的减缓速度则趋于稳定。

具体而言，在中位随访9年多的时间里：

• 不活跃（每天步数≤3000步）的高风险参与者，认知分数平均下降2.5分，达到认知恶化阈值的平均时间为6.5年；

• 低度活跃（每天步数在3001-5000步）的高风险参与者，认知分数平均下降1.5分（相比不活跃组认知衰退速度减缓40%），达到认知恶化阈值的平均时间为9.6年（相比不活跃组延缓了3.1年）；

• 中度活跃（每天步数在5001-7500步）的高风险参与者，认知分数平均下降1.1分（相比不活跃组认知衰退速度减缓54%），达到认知恶化阈值的平均时间为13.6年（相比不活跃组延缓了7.1年）；

• 高度活跃（每天步数高于7500步）的高风险参与者，认知分数平均下降1.2分（相比不活跃组认知衰退速度减缓51%），达到认知恶化阈值的平均时间为12.7年（相比不活跃组延缓了6.2年）。

这意味着，中老年人群不必追求流行的“每天一万步”，只要每日步数达到3000步就能延缓认知衰退3年、达到5000-7500步甚至能延缓7年左右，而更大的运动量并没有带来更多保护。相比之下，这些目标较容易实现，也更容易长期坚持。

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该研究资深作者Jasmeer Chhatwal博士解释道：“这解释了为什么有些看似可能发展为阿尔茨海默病的人，其认知衰退速度却比其他人慢得多。生活方式因素似乎在阿尔茨海默病的早期阶段就能产生影响，如果我们及早行动，生活方式的改变可能会延缓认知症状的出现。”

更深入的分析显示，身体活动主要通过减缓tau蛋白的积累来发挥作用。统计模型表明，身体活动对延缓认知衰退的益处，大部分是由较慢的tau蛋白积累驱动、介导的。也就是说，较多的身体活动量导致了较慢的tau蛋白积累，进而有助于减慢认知衰退速度。

研究人员指出，未来还将继续探索身体活动的哪些方面对延缓认知衰退的影响更大，比如运动强度、运动模式等等，并在临床试验中测试哪些运动干预可以真正延缓老年人（特别是阿尔茨海默病高风险人群）的认知功能下降。

预防痴呆症，还需多管齐下

虽然这项研究证实了走路对延缓阿尔茨海默病进展的积极影响，但预防或延缓痴呆症的发展，还需要多方面的综合措施。

结合多项研究证据，建议从以下几个方面调整生活习惯：

1.保持社交活跃

研究显示，社交活跃的老年人比社交最不活跃老年人的痴呆症发作延迟近5年。建议多参与社区或俱乐部活动、拜访亲友或做志愿者等，良好的社交关系可以显著降低认知损害风险。

2. 培养积极心态

有研究发现，具有以下7种心理特征的人更不容易得痴呆症：适当思考但不钻牛角尖、善于自我反省、性格外向、待人友善、保持好奇心和开放心态、有责任心、生活有目标感。

3. 优化饮食结构

有研究发现，阿尔茨海默病患者的大脑中，叶黄素，玉米黄质，番茄红素、维生素E这4种营养素比正常人的大脑少了一半。

建议多吃富含叶黄素和玉米黄质的食物（如羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、豌豆、生菜、西葫芦、玉米、甜椒等蔬菜，或如猕猴桃、葡萄等水果，还有蛋黄），以及富含番茄红素的食物（如西红柿、葡萄柚、西瓜、木瓜和番石榴）。

此外，健脑饮食（MIND饮食）还鼓励每周至少吃两次浆果（如草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓等），常吃富含优质脂肪酸的坚果、橄榄油和鱼类，主食常吃全谷物，每周吃两次禽肉和四次豆制品。同时限制酒、红肉、甜品、黄油、奶酪和油炸食品的摄入。

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4. 保证充足睡眠

已有研究证明，睡眠是大脑“排毒”的关键时期。长期睡眠不足、睡眠质量差、睡眠节律紊乱会影响睡眠期间大脑和淋巴系统清除Aβ等毒素的过程，从而增加Aβ的积累。美国睡眠医学学会（AASM）在《临床睡眠医学杂志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）发布的声明中建议，成年人每晚保持7-9小时高质量睡眠（即使是老年人，也以7-8小时为佳）。

5. 控制慢性疾病

高血压、糖尿病等慢性病都是痴呆症的危险因素。因此，要定期体检，遵医嘱控制各项指标在正常范围内。

记住，预防痴呆症永远不嫌早，也不嫌晚。从今天开始迈开双腿，就是守护大脑健康的第一步。

参考资料

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