天津
说起能顶饱、能控糖、还能不长肉的主食，很多人第一反应是燕麦、糙米、荞麦。
可有一样粗粮，身价不高，口感不差，却一直被大家忽略。
它就是——玉米渣。
玉米渣，老百姓饭桌上的宝藏
玉米渣，也叫玉米碴，是玉米脱皮后碾成的小碎粒。
这种食材在不少农村家庭是常见的主食，但随着精米白面的普及，它渐渐被“冷落”了。它的营养价值比起白米白面，可高了不止一星半点。
玉米渣的膳食纤维含量非常高，是白米的四倍多。这种纤维对身体很有好处，不仅能促进肠道蠕动，还能减缓饭后血糖上升的速度。
就像是给身体装了个“缓冲垫”，不让血糖一下子蹿得太高。
不只是粗粮，还是“控糖高手”
很多人一听“碳水”，就觉得是糖尿病的天敌。
但碳水也有好坏之分。玉米渣属于“低升糖指数食物”，也就是说，吃它不会让血糖一下子冲上天。
相比之下，白米饭的升糖速度就像是冲刺赛跑，而玉米渣更像是慢悠悠地散步。
有研究显示，把玉米渣作为主食，可以帮助控制2型糖尿病人的饭后血糖。
山东大学的一项临床研究就发现，用玉米渣代替部分白米白面后，糖尿病患者的血糖波动明显减小，餐后血糖也更平稳。
吃了不容易胖，肚子还特有饱感
很多人减肥，最怕的不是嘴馋，而是饿。
白米饭、白馒头吃完没多久就觉得空落落的，这是因为它们消化得太快，血糖升了又降，饿得也快。
玉米渣的优势就在这儿。
它消化得慢，饱腹感强，吃一碗能顶住几个小时。而且热量比白米少，吃一碗玉米渣粥，热量大约140千卡，比同量的米饭还要低一些。
对于想控制体重的朋友来说，是非常理想的主食替代品。
不上火、不寒凉，脾胃也喜欢它
有些粗粮吃多了容易胀气、拉肚子，像绿豆、红薯这类的，肠胃不好的人吃了就遭罪。
但玉米渣对脾胃的刺激比较小，既不上火，也不寒凉。特别是煮成粥后，温热柔软，老年人、孩子、肠胃敏感的人都能接受。
有人说玉米渣口感粗，不如米饭细腻。但煮得时间足够，加点山药、南瓜、红枣一起炖，味道香甜润口，连牙口不好的老人都能吃得津津有味。
血脂高、肠道不好的人也适合吃
除了控糖，玉米渣还能帮助降血脂。它富含的膳食纤维，不仅能带走肠道里的废物，还能减少胆固醇的吸收。
像高血脂、便秘这类问题，常吃玉米渣有辅助改善的效果。
对于便秘的中老年人来说，每天早餐来一碗玉米渣粥，比喝通便茶还靠谱。
而且没有依赖性，也不伤肠胃。
玉米渣能不能天天吃？
可以，但得讲究方法。玉米渣虽好，但不宜单吃。
搭配一些豆类、杂粮，或者加点绿叶菜、胡萝卜丁，不但营养更全面，味道也更丰富。
比如早餐可以做玉米渣粥，加点红豆、花生，小火慢熬；午饭时，可以用玉米渣做杂粮饭，炒点蔬菜搭着吃；晚上胃口小，来一碗南瓜玉米渣粥，暖胃又安心。
别让玉米渣输在颜值上
很多人不爱玉米渣，很大一部分原因，是它颜色黄，颗粒粗，看起来没有食欲。但只要稍微用点心，它也能变得好看又好吃。
比如把玉米渣和鸡蛋、牛奶混合，做成粗粮玉米小饼；或者和豆腐、蔬菜搅拌成泥，做成丸子煎一煎，香酥可口；还可以加些香蕉泥、葡萄干，做成健康版粗粮甜点，一点也不比面包蛋糕差。
吃玉米渣的时候，有几点要注意
虽然玉米渣是好东西，但吃的时候也有些讲究。
煮前最好用水多冲洗几遍，把表面的杂质和灰尘洗干净。煮的时候建议用砂锅或厚底锅，小火慢炖，煮出来的粥才不夹生，口感也更糯。
糖尿病人吃玉米渣，也不能一次吃太多。控制好每餐的量，才是真正的控糖之道。
一般建议一餐主食中，玉米渣不超过50克干重，也就是一小把，煮出来一碗多点刚刚好。
玉米渣和玉米面不是一回事
有些人分不清玉米渣和玉米面，觉得吃了哪个都一样。
其实不然。玉米渣保留的纤维更多，结构粗，升糖慢；而玉米面磨得细，和面粉差不多，血糖升得也快。
简单来说，玉米渣更像是走山路，慢慢爬坡；玉米面更像是坐电梯，一下就上去了。糖尿病人或控糖的人，选玉米渣更合适。
一张表看懂玉米渣的营养优势
食物
升糖指数（GI）
膳食纤维（g/100g）
热量（kcal/100g）
玉米渣
50-55
7.3
330
白米饭
83
0.3
356
白馒头
88
0.4
223
糙米
68
1.8
362
从这张表可以看出，玉米渣在控糖、饱腹、减脂方面都很有优势，是值得长期食用的主食之一。
谁不适合吃太多玉米渣？
虽然玉米渣大多数人都能吃，但也有少数人群要注意。比如肠道敏感、容易胀气的人，刚开始吃时建议少量慢加；缺钙严重的人也要注意补钙，因为玉米渣中含有植酸，会轻微影响钙的吸收。
患有严重慢性肾病的人群，饮食中对钾、磷控制严格，也要根据医生建议来安排是否适合吃玉米渣。
粗粮不等于难吃，关键看怎么做
很多人对粗粮的印象，就是“柴、硬、粗、没味道”。
但那多半是做法不对。玉米渣只要煮得软烂，搭配得当，完全可以变成香喷喷、热腾腾的一碗幸福饭。
把它当主角，白米饭、馒头也就不再是唯一选择。既省钱又健康，何乐而不为？
声明：本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。 参考文献： ［1］黄月英,刘娜,李晓红.玉米营养成分及其健康功能研究进展[J].食品工业科技,2021,42(15):350-355. ［2］王丽,赵玉峰.粗粮膳食纤维对2型糖尿病患者血糖控制的影响[J].中国食物与营养,2022,28(2):45-48. ［3］张伟,孙梅.玉米渣对机体代谢影响的实验研究[J].现代预防医学,2023,50(19):3556-3560.
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