湖北
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现代人“十人九腰痛”，其实根源在于我们工作以及生活方式的改变。
工作久坐、带娃，让我们不可避免要长时间的保持一个姿势，从而导致腰椎肌肉僵硬紧张 ，血液循环不流通，从而引发亚健康腰痛背痛。
今天李丹老师，给大家分享腰最喜欢的6个动作，每天在家睡前趴在床上练习5-10分钟，让你远离腰痛、下腰背部疼痛、腰肌劳损
动作简单，新手建议看完详细的练习步骤和注意点再练习，效果更好。
动作1:
- 趴在垫面或者床上
- 双腿两侧分开两肩宽
- 屈双膝，小腿垂直垫面
- 呼气，双腿同时向右倒
- 吸气，还原，再向左倒
- 吸气，还原，左右交替为一组
- 重复练习10-20组
注意点：练习的时候，腰椎骨盆完全的放松，通过灵活髋关节来释放腰椎下腰背部骶骨区域的压力和紧张，避免腰椎代偿抢活儿干。
动作2:
- 俯卧在垫面或者床上
- 右腿向外打开30度，屈右膝
- 右大腿从髋关节的位置向内转动
- 小腿顺势向后向上打开
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：髋关节发力来做动作，腰椎骶骨下腰背部完全的放松。
动作3:
- 俯卧在垫面或者床上
- 左腿向外打开30度，屈左膝
- 左大腿从髋关节的位置向内转动
- 小腿顺势向后向上打开
- 吸气，还原，重复练习10-20次
- 注意点同动作3
动作4:
- 俯卧在垫面或者是床上
- 前额在手背上，屈双膝
- 小腿尽量靠近臀部
- 呼气，身体向右扭转，吸气，还原
- 呼气，身体再向左扭转，吸气，还原
- 左右交替为一组，重复练习10-20组
注意点：扭转的时候，双肩尽量不要离开垫面，对侧的肩部下压，可以提高扭转的深度和幅度，感受更强烈，腰背部完全的放松。
动作5:
- 俯卧在垫面上，身体完全的放松
- 屈右膝，髋部向左扭转
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替为一组，重复练习10-20组
注意点：髋部腰背部完全的放松，扭转的时候对侧肩部下压，让扭转更深度。
动作6:
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
- 吸气，头颈脊柱延展向上
- 呼气，缓慢而有控制的伸直双手臂
- 双手臂伸不直的可以微微屈手肘
- 双肩尽量向下沉，保持30秒-1分钟
注意点：脊柱腰椎有效后弯的前提是脊柱延展，所以，一定要先延展脊柱把脊椎之间的空间拉大，然后再后弯，效果更佳。
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