科学发现：适度饥饿是给身体一次“大扫除”

很多人尝试过各种“花里胡哨”的养生方法，吃了各种营养品，钱也没少花，到头来却收效甚微。其实相比过去，现代人并不是缺营养，反而是营养过剩、吃得过多。

是时候换种思路了：最好的养生有时不是做加法，而是做减法，适当“饿一饿”反而是最简单的养生方法。

近日，一项来自复旦大学的研究发现：适度饥饿，本身就是一剂“良药”——不仅有益健康、调理身体，还能对抗癌症！

人民日报健康客户端资料图 任璇摄

适度保持饥饿

是给身体一次“大扫除”

2025年11月，复旦大学的研究团队在《自然》期刊上发表的一项研究发现：适度让自己处于饥饿状态，不仅有助于维持健康，还能在对抗癌症方面发挥积极作用。

研究发现，当适度保持饥饿时，我们体内的“乙酰辅酶A”会直接与细胞线粒体自噬受体结合，这就像给细胞发出了“大扫除”的信号，启动清理老化细胞器的过程。①

其实近年来流行的“轻断食”，背后的道理可能就在这里。不需要什么复杂的操作，让身体简单地保持适度饥饿状态，不仅能调动脂肪、稳定血糖，还能给身体来一次“大扫除”，清除那些废旧代谢物。

适度保持饥饿

带来5大惊喜改变

1. 或能延长寿命

2022年发表在《科学》上的一项研究发现，只需少吃就能改写衰老基因，延长寿命35%。适当保持饥饿感，能加速“细胞自噬”，清理了衰老细胞，保持了细胞的年轻活力。②

2. 或能延缓衰老

2018年《细胞》刊登的一项研究显示，限制饮食摄入可以延缓皮肤纤维细胞的衰老过程，相反吃高脂饮食则会加速衰老。③

3. 大脑会更年轻

2024年发表在《自然》子刊的研究显示，在饮食限制下，某些基因能够维持逆转录酶以延缓大脑衰老，这对神经元的健康和寿命至关重要。④

4. 预防这些肝病

2024年发表在《细胞·代谢》上的研究显示，适当饿一饿，可有效预防脂肪肝和肝硬化，并阻止其向肝癌发展。⑤

5. 预防多种慢病

2022年《临床医学》刊登的一项研究发现，热量限制能改善动脉粥样硬化性心血管疾病、胰岛素抵抗和2型糖尿病的相关风险标志物。⑥

人民日报健康客户端资料图 任璇摄

适度饥饿不是盲目节食

记住这9个方法

“饿一饿”不是盲目节食，而是在营养均衡的前提下，控制热量、偶尔适度轻断食。以下9个饮食建议，帮你“吃少又吃好”：

一、三餐能量有比例

推荐按照“三餐制”分配能量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

二、学东方膳食模式

“东方膳食模式”具有食物多样化、饮食较清淡、新鲜蔬果充足等特点。

1. 增加全谷物，减少精米精面；

2. 推荐植物油，低温烹饪；

3. 增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

4. 蔬菜多多益善，保证适量水果；

5. 推荐适量坚果、奶类；

6. 强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

三、食材多吃天然的

热量和热量是不一样的，比如同样热量的牛奶和碳酸饮料，碳酸饮料里空有热量，却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质。⑦

四、主食选热量低的

平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，热量相对较低。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。⑦

五、肉类选脂肪低的

肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南2016》指出，畜肉的脂肪含量较高，以猪肉为最高，其次是羊肉、牛肉。鱼肉的脂肪含量低。⑧

六、吃足够蔬菜水果

每天至少要吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜来说，水分大、热量低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，它们还含有丰富的维生素、矿物质。

七、进餐可先素后荤

有肉有菜的情况下，先吃蔬菜，主食尽量多选一些粗粮杂豆，这些食物在胃部会占据一定的空间，它们热量低但饱腹感却很强。

八、吃饭时换成小碗

用餐时，用小碗进食可在减少食量的同时吃得舒心。用高细杯取代矮宽杯喝饮品，也能帮助减少热量摄入。

九、细嚼慢咽很重要

“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法，每口饭嚼20多次有点夸张，但是你可以每口提醒自己多嚼5次。