江西
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直臂下拉 目标：背阔肌， 可以放在第一个动作进行， 用来激活背部肌群 4组x15次 
02 窄距下拉 目标：背阔肌下侧 有助于增加背部肌肉的厚度 5组x8-12次
03 坐姿划船 （目标：背阔肌中部） 4组x8-12次
04 俯身单臂哑铃划船 目标：背阔肌 可以用来解决背部两侧发展不对称的问题 4组x8-12次 
05 俯身单臂绳索反向飞鸟 （目标：肩后束，背部上侧，斜方肌） 4组x8-12次 
06 哑铃耸肩（目标：斜方肌） 4组x8-12次 
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