河北
随着“立冬”节气到来
冷空气频繁“登场”
对坚守在训练一线的官兵而言
冬季低温环境下
肌肉僵硬、关节灵活性下降
若热身不当
训练伤风险会显著升高
如何通过科学热身筑牢“防护墙”
确保冬训安全高效
这份指南请收好
冬季热身“四步走”，激活身体防损伤
01
热身第一步：“暖身”先行
选择慢跑、高抬腿、开合跳等轻量活动
持续5-7分钟
以身体微微出汗
手脚不再冰凉为标准
低温下身体血液循环较慢
此步骤能快速提升核心体温
让僵硬的肌肉“苏醒”
02
热身第二步：“松筋”跟上
重点针对颈、肩、腰、膝、踝等关键部位
做动态拉伸动作
如颈部缓慢绕环、弓步压腿、膝关节环绕等
每个动作幅度由小到大
充分放松肌肉韧带
避免静态拉伸导致肌肉紧张
03
热身第三步：“仿训”适应
结合当日训练内容
做低强度专项模拟
若练战术，就小范围模拟匍匐、跃进动作
若练体能，就慢节奏做几个深蹲
通过提前“演练”
让身体熟悉训练动作模式
减少正式训练时的动作偏差
04
热身第四步：“查状态”收尾
热身结束后进行自查
肌肉是否有紧绷感
关节活动是否顺畅
若仍有不适
再补做2-3分钟针对性拉伸
若身体轻盈、发力顺畅
即可进入训练状态
这些“禁忌”要避开，错练不如不练
忌“跳步”：不做暖身就直接拉伸，或跳过专项模拟直奔高强度训练，肌肉和关节易因“没准备好”而受伤。
忌“贪快”：热身动作追求质量而非速度，如快速甩肩、猛踢腿，反而可能拉伤肌肉。
忌“硬撑”：热身时若身体出现不适，别强行坚持，应暂停调整，必要时寻求卫生员帮助
冬训是提升战力的“黄金期”
也是预防训练伤的“关键期”
把科学热身融入每次训练前的流程
既是对自己负责
也是保障训练成效的基础
从今天起
做好热身再上场
让冬训更安全、更高效
撰文：张艳磊、弓浩森
摄影：霍博铭
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