一种胖人还升糖巨快的粗粮，很多人还天天吃！

那就是：

糯玉米！！！

且听我们给大家好好分析分析。要知道，玉米，是很多人吃粗粮时的首选。

想吃点健康的主食选它，想减肥怕胖的选它，想控糖的也会选它。口感软糯、鲜甜，就说谁能不爱。

图片来源：站酷海洛

甚至不少人的食谱里，早餐有它，午饭有它，晚饭还是它！

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但讲真，玉米真的是所有粗粮里最会骗人的一种！

有没有朋友想过，啃完一根玉米，热量到底有多少？

不算不知道，一算吓一跳：

就这么小小一根花糯玉米，啃干净的话能有 250 克（你没看错，不带玉米芯的重量有半斤），热量高达 400 千卡，顶得上满满一盒外卖的米饭。

换成家里的碗，那就是两碗的量啊：

平时米饭抠抠搜搜不敢多吃，结果竟然被玉米偷袭了。

请教了下专家，呵！热量高低其实也要看玉米品种，不同品种差别不是一般的大，选错品种，不仅不利于减肥，还可能让一些人的血糖飙升。

不同玉米品种

热量可以差近 1 倍

很多人可能觉得：都是玉米，能有多大区别！

被玉米背刺的阿发，从网上买回来各种玉米，查资料计算了一下：区别真的大。

同样大小的玉米（按 250 克可食用部分计），黄糯玉米比甜玉米，热量整整高出了 200 千卡，相当于多吃一碗多白米饭！

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*米饭按 150 克/碗=174 千卡计算

都是玉米，咋会差距那么大？

这和不同玉米品种里的淀粉、糖、脂肪含量差距巨大有关。如果按市售常见的品类，简单可分为糯玉米、甜糯玉米和甜玉米三大类。

图片来源：丁香生活研究

糯玉米的含水量通常比甜玉米低，这意味着它的「干货」更多。

在这些干货中，碳水总量平均比甜玉米高 10%，可以达到 30% 以上，脂肪也高 2% 左右，综合起来让糯玉米的热量比甜玉米高出一大截。

不知道此时有多少减脂人的天塌了……原以为 2 根玉米一顿晚饭刚刚好，实际上相当于干了三四碗饭，热量比正经吃晚餐还高！

吃米饭还会注意克制下，但啃起玉米来，那可以一根接一根，不亦乐乎。

图片来源：网络

如果按女性一天 1800 千卡（不减肥）来算，纯吃花糯玉米，也就只能吃 4～5 根。

要是减肥控热量到 1500 千卡，每餐不吃别的只吃 1 根花糯玉米，这一天的热量就没剩太多了。

减肥把主食换成玉米，还狂炫的朋友，明白为什么瘦不下来了吧……

控糖人士注意

玉米可能是升糖炸弹

除了热量不低，玉米还有个问题：一些品种的升糖真的不低。

玉米的品种很多，确实也有对血糖相对友好，升糖指数还行的，比如甜玉米，升糖指数（GI 值）在 55 左右，属于低 GI 的食物。

但国内对糯玉米的培育更多，市面上更常见的也是糯玉米或甜糯玉米。糯玉米属于中高 GI 高 GL 主食，GI 值在 80～90+。

甚至有些品种，是比米饭 GI 值还要高的高 GI 食物。

比如，有检测机构测得黑糯玉米的 GI 值高达 106，比干吃葡萄糖升得还快，馒头的 GI 值也不过 85，糯米饭也就 87。

图片来源：GI 营养工作室

糯玉米为啥这么离谱？和淀粉成分有关。

普通玉米是直链淀粉和支链淀粉的结合，而中国特有培育的糯玉米几乎全是支链淀粉（95% 以上），进到身体后会更快地被分解消化。

不少控糖人士也发现了玉米这个坑，一测一个不吱声。

一些便利店的玉米，为了增加口感还会加糖煮，可想而知这玉米的升糖：炸炸炸炸啊！

工具人阿发（健康人）也实测了一下：糯玉米的确比甜玉米升幅更大、更持久。

*血糖反应因人而异，以下数据仅供参考

把糯玉米当主食的朋友，咱还是要注意吃法。

第一要控量。

第二要搭配。别想着它饱腹感强，就光吃玉米不配菜和肉，一大根下去，血糖只会飙得更厉害。

玉米是粗粮天天吃？

偶尔吃吃就好，记得控量

玉米毕竟属于粗粮，只要控好热量，每天吃应该还挺好的？

很多人可能不知道，玉米有个「致命」缺点：所含的烟酸（B 族维生素的一种）是结合型，不易被人体利用。

19 世纪早期的美国西部，以玉米为主食的人群中就曾经流行过癞皮病，正是因为饮食中缺乏烟酸。

玉米是粗粮，但真不推荐天天只吃它。

健康的粗杂粮，不仅要粗更要杂，一定要搭配其它主食一起「轮流上岗」才最稳妥。

比如钾和膳食纤维更丰富的红薯；维生素 B 族、烟酸更丰富的糙米；蛋白质质量更佳的燕麦、藜麦等等。

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喜欢吃玉米的朋友，也不用太焦虑。

如果你在减肥或控糖，那可以选甜玉米（水果玉米），热量更低，升糖更友好；注意控量，别忘了要和蔬菜蛋白质搭配着吃。

小小半根也挺好

图片来源：丁香生活研究拍摄

如果你想把玉米作为一种粗粮，丰富自己的主食，那一周偶尔安排上几次就好，切勿天天吃，可以和杂粮饭、燕麦等搭配着吃。

偷偷说：啃玉米，要啃得干净仔细点，玉米胚是营养素最富集的部分。

如果你经常啃得马马虎虎，那亏大啦！

好啦，赶紧把这篇分享给你身边爱吃玉米的朋友吧，别再被玉米刺客到了！

科学审核刘遂谦

北京和睦家医院临床营养师

悉尼大学临床营养学硕士研究生

参考文献

[1]杨月欣. 中国食物成分表, 第 6 版（第一册）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2]王珂.鲜食玉米籽粒营养成分积累与品质形成研究[D].安徽农业大学,2024.

[3]轩瑞瑞.鲜食糯玉米品质评价及即食加工适宜性研究[D].南京农业大学,2021.

[4]范志红. 食物营养与配餐, 第2版[M]. 北京: 中国农业大学出版社, 2022.

监制feidi

策划/拍摄阿发

插画蕾朵

封面图来源站酷海洛

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