三十六小时轻断食的科学解析

张国龙

（世界卫生组织传统医学科学院智库专家委员会专家评委，中国信合联盟东北执委会主席）

轻断食36小时，指的是在约一天半的时间内完全不摄入热量，只喝水、黑咖啡或无糖茶。这个过程会引发人体一系列深刻的代谢和细胞反应。

一、 从能量供应角度看：代谢模式的战略性转换

人体在进食后，主要能量来源是血液中的葡萄糖和储存在肝脏、肌肉中的糖原。在断食开始的6-8小时内，身体会优先消耗这些糖原。

· 关键转折点（约12-36小时）： 当糖原储备接近耗尽（通常在断食开始后12-24小时），身体会启动一种重要的代谢转换——启动肝糖异生和酮体生成。为了维持大脑等重要器官的能量供应，肝脏会开始将非碳水化合物来源（主要是甘油和氨基酸）转化为葡萄糖。更重要的是，肝脏会开始大量分解脂肪，产生一种名为酮体 的高效能量分子。

· 能量来源的转变： 在36小时断食的后半段，身体的主要燃料从“葡萄糖”成功切换为“脂肪和酮体”。大脑可以高效利用酮体供能（高达75%），这不仅保证了认知功能的正常运转，还带来了心智清晰、精力集中的积极感受。这本质上是迫使身体从“糖代谢”模式切换到“脂肪代谢”模式，是一种对代谢灵活性的深度锻炼。

二、 从减肥角度看：高效燃脂与激素调控

36小时断食对减肥的益处，远超简单的“热量赤字”。

1. 激素水平的有利变化：

· 胰岛素显著下降： 进食，尤其是碳水化合物，会刺激胰岛素分泌。胰岛素是“储存激素”，高水平的胰岛素会抑制脂肪分解。36小时的断食使胰岛素水平降至极低点，这如同打开了“脂肪燃烧的开关”，让身体可以无阻碍地分解储存的脂肪以供能。

· 生长激素飙升： 研究表明，48小时的断食可使生长激素分泌量增加5倍以上。生长激素能促进脂肪分解，并有助于维持肌肉量，这在减肥过程中至关重要，可以有效避免肌肉流失。

2. 显著的脂肪动员： 由于上述激素环境，身体得以持续、高效地动用脂肪储备作为能量，从而实现真正的“减脂”，而不仅仅是减重。

三、 从免疫系统角度看：激活细胞自噬与更新

这是36小时轻断食最引人注目的益处之一——对免疫系统的“重启”效应。

· 激活细胞自噬： “自噬”是细胞内部的一种“大扫除”机制。当细胞面临能量压力时（如断食），会启动自噬程序，将老旧、受损的细胞器和蛋白质分解、回收，以获取原料和能量。36小时的断食是激活自噬的强大信号。这个过程能清除可能导致炎症和疾病的细胞内“垃圾”，让细胞焕然一新。

· 免疫系统再生： 长期的能量过剩和炎症状态会使免疫系统疲惫且效率低下。断食给了免疫系统一个“休息”和“重置”的机会。研究表明，较长时间的断食可以减少受损或老化的免疫细胞，并在恢复进食后，刺激造血干细胞再生出全新的、功能更强的免疫细胞。这相当于为身体的防御系统进行了一次深度清理和升级，从而可能提升对抗感染和疾病的能力。36小时轻断食并非简单的“挨饿”，而是一种战略性的人体干预。它通过切换能量来源，迫使身体高效燃脂；通过调控关键激素，优化减肥效果；并通过激活细胞自噬和促进免疫再生，从细胞层面提升健康水平。当然，这种断食方式强度较大，应在身体健康、无禁忌症（如糖尿病、进食障碍等）的前提下进行