明天起，吃早餐请调整一下

早餐吃对了吃好了，对心脏和血管有好处，能让肾功能变得更好，还能帮助减小腰围。不过，牛奶鸡蛋、清粥酱菜等很多人常吃的一些早餐搭配，其实并不健康。

你常吃的这些早餐搭配

其实不太健康

牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水

牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择。但是二者组合，碳水化合物含量非常低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担，所以早餐不能只摄入牛奶、鸡蛋，还需要搭配富含碳水化合物的主食，帮助补充能量。

如果早餐不摄入碳水化合物，糖分摄入不足，也会影响工作效率和学习效率。

✅健康吃法：

在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量，搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。

清粥酱菜：高钠缺营养

清粥酱菜的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面，并且酱菜含盐量较高，不建议长期大量食用。

✅健康吃法：

早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比清粥更营养，同时搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等营养素，营养全面又均衡。

烧饼、油条：油脂高营养少

烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物，并且油条还经过了高温油炸，营养物质有所破坏。

✅健康吃法：

●如果早餐吃了烧饼或油条，那么当天的午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。

●如果早餐选择食用烧饼或油条，建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质、维生素等营养素。

早餐怎么吃更健康？

推荐你这样吃

吃早餐的最佳时间是起床后1—2小时内，在7:00—8:00为宜，避免长时间空腹导致胆汁过饱和。

食物里需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质。必备营养素包括：

•优质蛋白：鸡蛋、牛奶、豆浆（提供必需氨基酸，刺激胆囊收缩）；

•健康脂肪：坚果（如杏仁、核桃）、少量橄榄油烹饪的食物（如全麦面包抹橄榄油），或牛油果（提供不饱和脂肪酸，诱导胆汁正常排放）；

•复合碳水与膳食纤维：燕麦、全麦面包、杂粮粥（稳定血糖，搭配纤维促进肠道蠕动）。

推荐早餐搭配一：

1个水煮蛋+1杯低脂牛奶+1片全麦面包（可涂少量坚果酱）+半根香蕉；或燕麦粥（含坚果碎）+无糖酸奶+少量蓝莓。

推荐早餐搭配二：

一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜。

推荐早餐搭配三：

一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。

推荐早餐搭配四：

一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包、一个西红柿和一小把坚果（核桃、松子等）。

早餐搭配换一下

让身体更健康

就从今天开始

调整一下吧

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来源：长江日报

编辑：李婉龄 胡德赛

值班副总编辑：封 雷

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