腰痛不练腰，而是这两块肌肉！

在临床工作中，很多腰痛反复的患者，传统观点都会让他强化腰腹核心训练，然而，最近一篇发表在顶刊《spine》的一篇文章颠覆了我们的认知！真正影响腰痛的，或许不是我们一直关注的"腰腹部的核心肌肉"，而是被忽视的臀部肌肉！文章的名字叫《Hip, Abdomen, and Paraspinal Muscle Morphologies and Their Correlation With Pain and Disability in Degenerative Lumbar Scoliosis Patients》

这项研究追踪了91名退行性腰椎侧凸患者（平均70.2岁），通过CT扫描精确测量了核心肌群形态，包括：

• 髋部：臀大肌、臀中肌。腹部：腹直肌、腹斜肌、腹横肌。脊柱旁：腰大肌、多裂肌、竖脊肌

结果令人意外：

1. 髋部肌肉的"脂肪化"直接关联疼痛与功能

• 臀大肌脂肪浸润越严重，背痛越明显（VAS评分），生活质量越差（SF-36体能评分）

• 臀中肌脂肪浸润与生活质量评分独立相关

• 这种关联在排除了年龄、性别等因素后依然成立

2. 脊柱旁肌肉的"萎缩"并未直接影响症状

• 多裂肌、竖脊肌、腰大肌的横截面积或脂肪化程度，均与疼痛、残疾评分无显著相关性

• 这与我们"腰不好就练腰"的直觉完全相反，这是因为随着年龄增长，脊柱力线容易出现异常，而臀肌作为身体的 “平衡器”，在维持站立、行走时的矢状位和冠状位平衡中起到了重要的代偿作用。

• 当臀肌力量不足、脂肪增多时，无法有效分担脊柱的压力，就会导致疼痛加剧、活动受限；反之，强健的臀肌能帮脊柱 “减负”，显著改善不适。

所以，这篇文献的研究给我们带来了新的康复思路，康复和手术预后的重点，可能需要从“练核心”转向“强臀肌”！

文献是一篇骨科的文章，所以并没有给出训练臀肌的方法。这里，顺便给大家分享一下臀肌有效的训练方式。

动作一：蚌式开合1级

蚌式开合2级（区别在于髋关节是内旋的）

动作二：侧卧髋外展1级

侧卧髋外展2级（区别在于髋关节是外旋的）

动作3：侧桥训练1级

侧桥训练2级（区别在于进行髋外展）

动作4：不同的四点支撑训练动作分享第一种：

第二种：

第三种：

动作有很多，但是万变不离其宗，今天就分享这么多，感兴趣的可以去阅读一下那篇文献，

文献地址如下：

https://journals.lww.com/spinejournal/abstract/2025/11150/hip,_abdomen,_and_paraspinal_muscle_morphologies.7.aspx

来源：康复小南宁整理

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