快走，一项被低估的运动！每天快走1小时，7大好处不请自来

快走是一项门槛低、容易坚持的运动，运动效果却被很多人低估了。每天快走一小时，长期坚持下来，可以收获多个方面的益处，非常适合久坐人群、中老年人和运动新手进行锻炼。

每天快走一小时会有什么好处？我们一起来看看：

好处1. 高效燃脂，降低体重

快走属于中等强度有氧运动，对于平时缺乏锻炼的人来说是很好的入门运动，快走时心率约为最大心率的 50%-70%，可以提升活动代谢，促进脂肪的燃烧，改善肥胖问题。

每小时快走大约消耗 300-360 大卡，走路速度越快，燃烧的热量也会越高，坚持快走3个月时间，体脂率会下降，腰围也会变小。

好处2. 强化下肢力量，保护关节

久坐不动会加速关节老化跟肌肉的流失，而坚持快走锻炼，可以激活腿部肌肉（股四头肌、小腿三头肌、臀大肌），还能锻炼到下肢关节。

相比于跑步，快走对膝关节和踝关节的冲击力更小（冲击力约为体重的 1-1.5 倍，跑步则为 2-3 倍），适合大体重人群或关节脆弱者，长期坚持，反而能强化关节周围韧带，减少膝盖疼痛风险。

好处3. 提升睡眠质量

研究发现，适量的运动健身反而有助于改善失眠、入睡困难等睡眠问题。白天通过快走消耗能量，身体会处于适度疲劳状态，晚上身体更容易进入深度睡眠状态。

坚持快走一段时间后，大多数人反应入睡时间缩短了，夜间醒来次数减少，白天精神状态更好了。

好处4.提升胰岛素敏感度，稳定血糖

坚持快走，能让身体高效利用血糖供能，有助于提高胰岛素敏感性。尤其是高血糖、糖尿病人群，坚持在餐后 30 分钟左右，进行适量的快走，可以降低血糖峰值。

数据表明，餐后安排半小时快走 ，可使餐后血糖峰值降低 1-2mmol/L，长期坚持可改善糖代谢，降低 2 型糖尿病风险。

好处5. 调节血脂，保护血管

对于高血脂、血管老化的人来说，坚持快走会加速血液循环，提升血管弹性，还能加速血液中废物的排出，比如：加速「坏胆固醇」）的代谢，同时提升「好胆固醇」）水平，有助于减少血管壁斑块堆积，降低动脉硬化和冠心病风险。

好处6. 增强心肺功能，降低心脑血管疾病风险

进行快走时，心脏泵血量和肺部摄氧量增加（心率维持在有氧区间），长期坚持能提升心肺耐力（最大摄氧量提高 5%-10%），减少高血压、中风等心脑血管疾病的发生概率，有效提升健康指数。

好处7. 缓解焦虑抑郁，提升活力

久坐不动，缺乏锻炼的人更容易出现负面情绪，而在快走锻炼时，大脑会分泌内啡肽（「天然镇痛剂」）和血清素（「快乐激素」），同时减少压力激素（皮质醇）的分泌，情绪就会变得比较积极、乐观。

选择户外快走的人，可以接触风景，沐浴阳光（补充维生素 D），双重作用下，能有效缓解焦虑、抑郁情绪，提升整体幸福感，人会显得更有活力。

如何让快走效果最大化？

• 步速：每分钟 100-120 步（大约每秒 2-2.5 步），对于初学者来说，可以先从较慢的速度开始，逐渐适应后再增加速度。
• 快走姿势：保持头部正直，不要耸肩，手臂自然摆动，核心肌群微微收紧，步伐一般保持在 70 - 80 厘米左右为宜。
• 锻炼时间：建议早起锻炼、下班后锻炼，或者饭后 30-60 分钟后开始，每天累计 1 小时（可分 2 次，每次 30 分钟）；
• 进阶：适应后可尝试「间歇快走」（快走 1 分钟+慢走 30 秒，重复 10-15 组），或负重快走（手持小哑铃/矿泉水瓶，增加上肢参与）。