这些解压策略让你压力为友，能快速缓解压力，变成动力，激发更好的表现

今天分享的书籍是《轻释压》 作者：詹妮弗·L·泰兹

2025年第67本书

作者提出用 “轻释压”的方法来应对当代人工作和生活中的高压情境和挑战性机遇。

“轻释压”的目的不是彻底消除压力，而是与压力为友，即在需要时能快速缓解压力给人造成的不良影响，并进一步化压力为动力，激发更好的表现。

书中包含非常多的解压策略，包含思维、身体和行为三个维度，既有适用于高压时刻的情绪急救包，也有适合长期应用以增强心理韧性的练习方法。从来挑一些，跟大家分享一下。

01

高压时刻的压力重置策略

身体重置策略

冷静下来——冰水降温法

何时做：在你感到困顿、恐慌或因为情绪失控、精力耗竭而难以清晰思考时使用。如果你想要放弃并屈服于不健康的逃避方式，这个身体重置方法尤其有效，它能防止不健康的逃避方式给你的身心造成更严重的伤害。

如何做：

1.准备一大碗冰水，冰块要充足——因为你需要确保水足够冷，但温度也不应低于10摄氏度（注：虽然使用冰水的效果最好，但你也可以尝试不加水，改用冰袋或一袋冷冻蔬菜）。

2.设置一个30～60秒的计时器（如果你使用的是冰水，从30秒开始；如果你使用的是冰袋，为了确保效果，整个浸润过程可能需要持续1分钟）。

3.先做深呼吸准备，然后将脸浸入水中，下沉到冰水齐平太阳穴的位置并在这个位置屏住呼吸，尽量保持这个姿势直到计时结束（如果你感觉自己已经完成了身体重置，或者需要呼吸，也可以提前停止）。

如果你很赶时间，或想尝试一些更温和的降温方式来唤醒注意力，就可以尝试吮吸冰块或以冰棍敷脸，并在此过程中充分体会身体降温带来的沁爽之感。

为何做：在你屏息将脸浸泡在冷水中时，作为副交感神经系统关键组成部分的迷走神经会被激发，这将减缓你的心跳并让更多血液流向大脑。这种生理反应能自然而然地缓解你的生理和情绪反应强度。如果你曾跳进冷水中，可能已经体验过冷刺激打断思绪，令你神清气爽的感受。请你以学习更具策略性应对情绪和困境为目标，做一些极具挑战性的事情（如冰水浸泡），这将拓展你的舒适区，帮助你找到舒缓之道，学会欣赏自己与生俱来的恢复力。

剧烈运动：短平快的冲刺

何时做：在你感到紧张、沮丧、疲惫、焦虑或想太多的时候使用。

如何做：选择一项你认为能够集中注意力完成的运动，例如三个俯卧撑、三个深蹲加三个仰卧起坐的组合。设定一个计时器，定下你实际运动的时长，无论是3分钟还是30分钟，然后尽可能多地在设定时间内重复这组运动。

完成一组高抬腿、深蹲跳、剪刀跳（类似开合跳，但脚步变成前后移动而不是两侧打开）、跳跃弓步和简化波比跳（去掉了俯卧撑环节）的练习。

请你根据个人的身体情况，随意调整运动的强度与时长，你还可以同时播放音乐，增加运动的乐趣。如果你下载了喜欢的健身应用程序跟练，或者有充裕的时间开展更长时间的锻炼，就更棒了！另外，如果你的身体不适宜进行剧烈运动，也可以尝试更舒缓的运动方式。在锻炼过程中，如果你发现自己的注意力开始发散，又想到令你倍感压力的人或事，请尽可能努力地将其拉回运动本身，但不要自我批判。

为何做：当你的身体充满焦虑能量时，一段快速有氧运动能有助于驱散郁气和焦虑。此外，我们都知道常规锻炼能显著降低压力、抑郁和焦虑水平，更不用说它能给我们的身体和健康带来极大好处。一项研究结果表明，12分钟的高强度锻炼与心血管健康的显著改善和压力水平的显著降低有关。

研究发现，这个身体重置策略建议的几项力量训练能达成的生理效果，与你在跑步机上跑步相似。即便是短短20分钟的有氧运动，也能引起大脑的积极变化，这些变化与认知功能的提升、情绪的改善及压力的减轻息息相关。我的客户们反映，如果他们因为迫在眉睫的截止日期而心率加快，就可能会同时感到焦虑不安、心神不宁，从而无法集中注意力。然而，当他们能全神贯注地完成几分钟的波比跳后，就发现恐慌感减轻了，心境更平静了，也更容易重新投入手头的任务。当你的心跳是因为运动而不是因为感到无法控制局面的恐慌而加速，你就能收获更好的感觉。同样的方法也适用于因愤怒而产生的紧张情绪，如果你能够在努力突破俯卧撑极限的同时，将注意力转移到欣赏动感音乐上，就会发现愤怒情绪得到了有效缓解。全身心地投入运动，哪怕只有短短几分钟，也是释压的有效方法。

抬高双腿靠墙休息

何时做：在你需要暂时摆脱身体或精神上的重负，休息几分钟时使用。

如何做：选择一个平坦的地方，仰卧躺好，头下可依个人喜好垫放枕头，然后将臀部向墙壁方向移动，让双腿尽可能地垂直靠墙。你的身体应形成一个接近L形的角度，同时注意不要紧扣膝盖。手臂可以随意摆放，舒适即可，你可以一只手轻放在胸口，另一只手置于腹部，或者让双臂自然地向两侧伸展，形成T形。摆好这个恢复性的姿势后，保持几分钟（如果你觉得音乐有助于放松，可以播放一些音乐）。完成练习后，先慢慢翻转身体向一侧，然后缓慢坐起，舒适地静坐1分钟，然后再回归日常事务。为了获得更加宁静的体验，你可以进一步放缓你的呼吸节奏，同步完成身体重置策略“吸气五次、呼气五次”的练习。

为何做：久坐或久站都可能会影响血液循环。然而研究表明，将双腿举高过头部可以减缓心率并促进血液流动（如果你存在未控制的高血压，请在尝试这个练习前咨询医生）。许多瑜伽练习者还发现，倒立体式——双腿高于上半身的姿势——能够有效缓解下背部的疼痛。此外，这种姿势还有助于放慢呼吸，这不仅能让人感受到更快的恢复，而且已被证明能帮助你做出更明智的决策。我喜欢这个练习，因为它会迫使我们减少活动，而非增加活跃程度，同时还能采用一种向上的视角。这个练习的另一个好处是，它允许你放松身心，但同时不会诱使你打盹。

行为重置策略

驾驭冲动

何时做：在你想要摆脱耗费时间和精力的各种不健康诱惑时。

如何做：身处压力之下时，我们会感觉如果不按照冲动行事，这种冲动就将永远持续下去，耗尽我们的意志力。但无论你受困于什么冲动，不管是在希望控制血糖的时候专门绕远路去买一大盒冰激凌（又没控制住自己），还是沉迷于社交媒体，或是脱口而出一些事后令你懊恼不已的事情，学会驾驭这些冲动将帮助你减少挣扎。这个方法也被用来帮助那些药物成瘾患者防止复发。具体做法如下：

○ 观察并描述冲动的细节，如冲动出现的时间、你的想法、身体感觉以及冲动的强度。

○ 大多数人会注意到，如果他们不是过度专注于诱惑他们的事物，而是能够将注意力转移到其他事物上，他们的冲动更像是波浪，有起有落，而不是持续加强、呈上升的斜坡。

○ 提醒自己，屈服于冲动并非必然——冲动如潮水般起伏不定，来得快去得也快。你可以通过接纳它们并从一定的距离观察它们来“驾驭”这些冲动，而不是自动地与之互动或对它们进行评判（例如，“情况变得更糟了——我无法忍受这个”）。

○ 如果你意识到是无聊在助长你的渴望，或者你仍然过度专注于诱惑本身，那就转向一项你喜欢的健康活动，如观看一集最爱的新电视剧，或沉浸在一本引人入胜的书中，或者出门去散步，以此转移注意力。

为何做：“驾驭冲动”的概念最早由心理学家艾伦·马拉特博士提出，他专注于减轻伤害和成瘾领域的研究。这是一种能够舒缓因渴望导致的不适感的方法，与接受稍纵即逝的想法、身体感觉和情绪相似，将正念意识带到诱惑上——并认识到它们同样是短暂的——就可以增强我们抵制诱惑的能力。在太平洋大学副教授、心理学家莎拉·鲍文主导的一项研究中，在面对一系列触发因素（包括将香烟放在嘴中）的同时密切注意自身的思想、感受和冲动（不进行评判或尝试改变它们）的吸烟者，在接下来一周内的吸烟量明显少于对照组，尽管两组人员经历了类似的吸烟冲动次数，而带来这一显著改善的仅仅是时长11分钟的驾驭冲动练习。长期练习这个行为重置技巧，不仅能够帮助你节省时间和精力，还能使你发现自己可以选择如何应对内心的渴望。

到户外走走

何时做：在你陷入反刍思维或感到困顿时使用。

如何做：出门前做好心理预设，下定决心将令你倍感压力的事情留在家里。你的目标是全身心地投入散步的过程中，如果能够确保安全，不妨把手机留在家里。设定一个至少快走10分钟的目标，如果能同时在大自然的怀抱中放松身心，那就更好了。

为何做：正如你已经亲身体会到的，散步、置身于自然之中、确保全身心放松，能极大地开阔心胸，提升整体状态。而三者的结合，就是对自身的健康和福祉做的一项绝妙投资。在一项功能性磁共振成像大脑映射研究中，那些置身大自然并散步60分钟的人，其杏仁核（主管情绪反应的大脑区域）的活跃度降低了。即便你只是出门散步10分钟，只要你全身心投入，同样能取得积极效果。在大自然中放松身心，还能提振正面情绪，减少过度思考。人们总是觉得自己没时间休息，但专注的注意力和换个环境，有时候就能帮助你摆脱困境。已经有研究表明，散步不仅能令你的思维更清晰，还能刺激创造力。如果让自己真正沉浸和享受周围的环境，你就会意识到，生活远不止眼前令人烦心的事情，只要愿意花几分钟去欣赏周围的美好，就会发现生活远比想象的精彩。此外，散步还能降低患癌症和心脏病的风险。在调查了超过196项研究后，人们发现每天快走11分钟就能显著降低死亡风险。

成为自己的DJ

何时做：在你感觉焦虑，备受疼痛折磨，或想要提振心情时使用。

如何做：首先，确定你感受到了什么情绪以及它的强度如何。然后，播放马可尼联盟的环境音乐歌曲《失重》（Weightless），这是一首专门为带来平静情绪而创作的歌曲（你可以在大部分主流音乐流媒体服务平台上找到这首歌，其背景是一幅宁静的风景画）。设定5分钟的计时器，在这段时间里全神贯注地聆听音乐。如果你开始评判自己是否喜欢这首曲子，或者怀疑这种重置方法是否有效，那就更投入地聆听，记住你可以在计时结束后再回过头来评估体验。聆听结束后，重新评估你的情绪及其强度。

最后，为自己创建一个个性化的歌单，挑选符合自己心境的歌曲，比如在感觉压力过大时选择放松身心的歌曲，或是在起床困难的时候选择更有活力的歌曲。我的一位客户在即将出发参加社交活动前，如果因自己的外表而感到不自信，就会选择听莉佐的歌。记得定期更新你的歌单，以保持新鲜感，而且挑选心爱的歌曲本身就是一种乐趣。

为何做：研究早已证明，音乐能显著影响人们的情绪。在宾夕法尼亚大学的一项研究中，接受外周神经阻滞的术前患者可以选择听《失重》，或者接受苯二氮䓬类药物来平静情绪。令人惊叹的是，这首宁静的音乐在缓解患者的紧张情绪方面取得的效果几乎与药物并无二致，且没有任何副作用。该研究的负责人维娜·格拉夫博士告诉我：“《失重》被认为是有史以来最令人放松的歌曲之一。”她补充解释说，马可尼联盟已经与声音治疗师合作，联手强化了这首歌曲对情绪的影响力。他们在志愿者身上进行了测试，发现在听歌期间志愿者的血压和心率均有所下降。

然而，并非所有类型的音乐都能在任何情境下发挥积极效果。举例来说，如果你感到情绪低落，再去听一首与自己心情相呼应的歌曲（比如一首表达痛苦分手情感的民谣），就不太可能像听一首节奏明快的歌曲那样，得到情绪显著改善的效果。在一项探讨音乐如何触动情绪的研究中，研究人员先要求参与者听3分钟的悲伤音乐（节奏缓慢，小调式）或欢快音乐（节奏轻快，大调式），然后发现音乐似乎能够唤起相应的情绪。另一项研究则发现，那些自认为“需要帮助且喜欢自我批评”的人，在聆听欢快音乐后，显著改善了对自己的看法。

研究还发现，音乐能够有效舒缓压力之下糟糕的身体和情绪状态。神经学家兼作家奥利弗·萨克斯曾精辟地总结说：“音乐能够将我们从抑郁中拯救出来，也能触动我们内心的痛处，令我们不禁泪流满面——它可以是一剂解药、一种补品，也是滋养耳朵和心灵的甘泉。”

02

增强心理韧性的释压练习

思维释压练习

事先预演

何时做：在你需要完成一件对你而言至关重要的事情，并想方设法地寻找一种能够取代恐惧、纠结或逃避心理的方法时使用。

如何做：选择一个能激发你强烈情绪——不管是忧虑之情还是兴奋之感——的情境，比如，你即将主持一个重要的工作会议。详细规划如何最有效地解决问题和应对这个重大的挑战，这将使你能够用富有成效的行动方案取代无效的担忧。例如：你可以安排几轮预演，如果你存在完美主义倾向，可以提前定好准备工作的时限；选择你要穿什么衣服；制订好计划以晨练开启全新的一天；给自己预留更多的通勤时间，并在路上听一些鼓舞人心的音乐；或者准备一份上午的茶歇小甜点。想象自己身处会议室，并在头脑中演练自己的最佳表现。这可能意味着在踏入会议室做讲话之前，你会因紧张而身体轻微发抖，但真正开始后，你要记得身体直立、脚踏实地、目光注视友好的同事，并记得每讲完一个句子后稍作停顿。

为何做：当一件事情对我们越是重要，我们越容易耗费大量时间和精力去拖延，或脑补自己遭遇严重困境的场面，这只会导致我们更容易出错，因为过度焦虑只会影响正常的发挥。但另一个极端，比如有些人过于乐观地认为“我在强压之下工作效果最佳！”同样不利于有效的情绪管理。真正有效的应对之法，是战略性地预先规划行动方案，也就是我们常说的“未雨绸缪”，这也是辩证行为疗法传授的一个技巧。

给压力和忧虑留出专门的时间

何时做：当你发现自己在一天中多次因不在个人直接控制范围内的事情而担忧，且持续时间超过数分钟，尤其当这些担忧如新闻滚动条一样经常浮现在你的脑海中时。

如何做：专门安排一个固定的“忧虑时段”，这将帮助你在一天的其他时间里专注于眼前的事务。选择一个适合你个人情况的忧虑时段，例如避免安排在睡前或早上醒来时，尤其是在你已经习惯了带着担忧和恐惧醒来的情况下。在计时器上设定20～30分钟的时间，也可以将其分为两个15分钟的时段，专门用来沉浸于忧虑之中。如果你在这个过程中，觉得担忧已经变得乏味无趣，随时可以提前结束。

在“忧虑时段”内，你可以将担忧的事情列在纸上，或者着手解决那些有现成解决方案的问题。如果你有很多担忧，可以考虑分类处理（比如，周一用10分钟担心健康问题，再用10分钟忧虑气候变化，周二用10分钟忧虑家庭矛盾，等等），这样一来，你可以更深入地处理心中的忧虑，而不是蜻蜓点水地在不同问题之间匆忙切换。

在忧虑时段之外，请尽量专注于当下，如果你发现自己开始担忧，可以记下担忧的事项，并将其推迟到下一次的忧虑时段再深入思考，除非它们是需要你立即解决的问题。如果你忘了设定的忧虑时段，也没关系，你可以重新安排时间，或等到下一个预设的忧虑时段。

为何做：通过精确规划担忧的时段和时长，你可以显著缩短一天中花在不请自来的担忧上的时间。设定专门的“忧虑时段”的好处还包括，它能鼓励我们进行心理学家所说的自我监控，即观察自己的思绪何时何地开始游离，而不是无意识地将数个小时浪费在压力重重的思考上。通过为忧虑划定专门的沉浸时间，还能降低你将担忧与各种活动混为一谈的倾向，这在心理学中被称为刺激因素控制。

尝试表达性写作

何时做：在你想要通过一种舒缓而非耗竭自身精力的方式理解压力、情绪和精力时使用。

如何做：以纸笔描述困境有一种特殊的力量，能够帮助你有效释压，创造一种置身事外的距离感和旁观者视角。请你拿起纸笔，选择一个能安静地专注于写作，不受外界打扰的时间和地点。然后定时15分钟，围绕下面主题（任选其一）开始写作。

○ 你正在思考或担忧的事情。

○ 你梦寐以求的事情。

○ 对你的生活造成了不利影响的问题。

○ 你一直在逃避的事情。

在写作的过程中，不要过分担心拼写或语法是否正确，关键是要表达出你在所选主题上最深刻的思考和感受。你也可以反思自己如何从正在经历的事情中成长，或找到人生的意义。如果你写的是过去发生的事情，一定要确保使用过去的口吻进行详细描述。以三四天为一个周期，完成这个表达性写作练习，以确保你能真正面对和解决悬在心中的问题。同时请注意：你不需要每次都写同一件事情。如果你在写作过程中感到非常沮丧，请随时停止或更换主题。写作时感受到情绪波动也是正常现象，但请你留意自己的感受如何随时间发生变化。

为何做：表达性写作是由詹姆斯·彭内贝克博士开创的一种疗愈技巧，它是一种得到实证研究支持的日记疗愈方法。与随机记录脑中所想的方法不同，这个疗愈方法要求你专注于剖析自身最重要的关切，并允许自己深入反思，它将帮助你触及内心深处的情感。这一点很关键，因为隐藏在内心深处痛苦的、未经处理的经历，可能会阻碍我们的发展并以其他问题的形式表现出来。

追寻人生梦想

何时做：如果你想活出一个令自己感到自豪的人生，就需要以月或年为单位持续践行这个策略。

如何做：选择一个对你而言有特殊意义的日子，比如每个月的第一天、每个季度的开始，或者在生日前夕，留出20分钟到一个小时，甚至更长时间，来明确对你来说最重要的几个核心价值，思考你想要专注于哪些美德和行为，以提升自己的生活质量，比如对自己更有耐心或改善他人生活（譬如，对周围的人更加慷慨）。

接下来，制订一个切实可行的计划来践行这些价值观。假如你很重视自己能否成为群体的一分子，就不要认定自己很难找到合适的圈子，而是列出你可以参与的一些集体活动，然后看看哪些适合你。想想如何定期采取行动，践行自己的价值观——假设你重视“关爱环境”这个价值观，就可以决定在一周大部分时间里吃素。即使你目前看起来距离这些崇高目标的实现还很遥远，但只要你朝着积极的方向坚实地迈出步伐，每进步一点点，你都要充分肯定自己的成就。

为何做：确定自己看重什么，并承诺花更多时间和精力致力于推动它们的实现，可以帮助你看到更广阔的前景，并赋予你一种掌控人生的感觉。在日本，人们提出了一个被称为“ikigai”的概念，即“生命的价值”，大致可以理解为“每天清晨醒来的理由”。相关的研究人员发现，通过结合自己的兴趣爱好、个人所长以及能为世界所需提供服务，并获得报酬来实践“ikigai”的人，往往更长寿。

行为释压练习

运用话术脚本缓解人际冲突的压力

何时做：在你思考如何表达自己的需求的时候想太多，且最终认为自己没得到他人的倾听或对你而言重要的东西时使用。

如何做：设想一个你想要请求某事、解决某个问题或拒绝某个要求的眼下情况，不管是个人生活或是工作中的场景都可以。花点时间思考你对这次互动有何具体期望。你可以想想自己希望在交流过程中和结束后获得什么样的感受，以及你期望对方如何看待你。

接下来，请你使用一个名为DEAR MAN的辩证行为疗法框架来构建你的请求，它可以帮助你在不过度思考的情况下提出请求或说“不”。这个框架包括以下要素：

D（Describe）：陈述事实

E（Express）：表达感受

A（Ask）：提出要求

R（Reinforce/Reward）：强调对他人有何益处

M（Mindful）：保持正念

A（Act）：自信行事

N（Negotiate）：按需协商

保持正念是避免沉浸在过去的痛苦中或过度索求的一种方式。通过专注于当前的请求，专注于当下，你感到不知所措的可能性就会降低，也不会令接到请求的对方感到压力过大。自信行事不仅是一种流于表面的行为，它实际上还可以帮助你发自内心地感到自信，避免在表达自己需求时表现出过度的歉意或卑微。同时，展现协商的态度和意愿意味着即使你的需求不能全部得到满足，你也有可能改善现状。

此外，你还要思考适合当前情况的请求语气，是应该温和地提出请求，还是坚定地表达立场。你可以设想一个从0到10的坚定程度量表，其中0表示沉默不语，7表示自信地提出请求，而10表示坚决不接受对方的拒绝。如果你不确定应该如何把握请求的力度，可以思考下面几个问题：

○ 与你交谈的人是否真正能够满足你的要求？

○ 事实是否支持你的请求？（例如，你的诉求是加薪，想想你是否已经研究过同类职位的薪酬水平）

○ 你的请求在当下情境中是否适宜？（例如，你计划向朋友求助，想想你自己是否曾慷慨地帮助过对方）

○ 现在是提出请求的恰当时机吗？

现在，请你尝试在现实场景中运用这个沟通脚本。知道自己有一个靠谱的表述结构，就可以让你在坚持表达个人的诉求时面对更少的压力。

好好规划你的“欢乐时光”

何时做：在你被繁重的待办事项压得喘不过气来，以至于一直推迟享受生活的乐趣时使用。

如何做：想要给你的日常生活增添更多快乐，你可以尝试下面的方法：

○ 践行慈爱之心。

○ 追求你的人生目标。

○ 留意令你心怀感激的三件事。

○ 做一件好事。

○ 回忆一段美好的往事。

○ 就像安排约会一样，规划一系列令人期待的愉快活动，无论是观赏日落、与朋友相聚、去新餐馆探店、漫步新社区、参加娱乐课程、做做手工、观看喜剧表演，还是照顾一只小狗。追求多样化的积极体验，包括那些能立即增强你幸福感的活动（例如去看音乐会现场表演或参观博物馆），以及那些长期来看具有深远意义的体验（例如加深与朋友之间的联系）。

○ 做一项超出个人舒适范围的活动，这项活动可大可小，你可以一个人做，也可以和别人一起做。比如，参加一个舞蹈班，或者主动联系令你又敬又畏的人。

无论你选择做什么，都要保持投入当下的状态，在观看最喜欢的电视节目时，千万不要查阅工作邮件，没有比这更扫兴的事儿了。

坦然接纳人生的不确定

何时做：在你难以接受无法控制的事情，且倾向于担忧人生的各种不确定，以过度琢磨或过分准备等方式来应对，但它们并未有效缓解你的担忧与焦虑时使用。

如何做：先列出你为了逃避不确定性而采取的各种“鸵鸟”政策，认知行为疗法专家将其称为隐形回避行为（例如，在做决定前，无论大事小事，都习惯性地花大把时间去研究和调查，或询问太多人的意见和建议）。想想是什么令你产生这些具体的忧虑的（比如，如果我做不到完美，人们就不会再尊重我；如果我不询问别人的意见，我就会犯下严重错误），然后做个实验，看看这些担忧是否纯属杞人忧天。举个例子，如果你习惯了在发送一封重要邮件前请朋友帮忙检查内容，那么试着不征求他们的意见直接发送。观察当你做到坦然接纳不确定性时，在现实中和情感上会发生什么。利用这些洞见创造新的实验机会，尝试去冒一些小风险（比如，为工作任务设定合理的时间限制，避免无休止地追求完美）。在刚刚尝试改变应对不确定性的时候，你可能会感觉焦虑加剧了，但随着练习的增多，你会逐渐重拾自信，获得更好的应对能力。

直面你想要逃避的人或事

何时做：在你正在拖延或试图逃避令你焦虑的事情，而这种行为导致你无法前进时使用。

如何做：留意你到底在逃避什么，以及这种逃避行为如何妨碍你实现真正想要实现的目标。比如，你害怕与伴侣进行一场早应该进行的艰难对话，因此你迫使自己埋头于一些无关紧要的整理工作，以此分散注意力和拖延不做。要打破逃避的模式，你可以列一个清单，按照从最轻松的任务到最艰难的任务排序，并着手从感觉最轻松的任务开始行动（哪怕是打开一个空白Word文档，准备开始写一份报告）。开始做这个任务时，记得用更具激励性的想法，替换那些容易令你分心的想法（例如，不要想着“这太难了”，而是想着“我可以设定一个10分钟计时器，然后开始先写10分钟”）。为了保持继续努力的动力，你可以记录自己的体验，比如用下面这张表：

追踪并记录你在实现目标过程中的进展也很有用，因为人们总是更容易记住自己的恐惧，而非实际取得的进步。记录自己的经历同样可以提醒你，为了克服最初的障碍所付出的时间和精力总是值得的。

为何做：反复面对你想要逃避的事物（非理性的做法），也就是所谓的暴露疗法，它是治疗焦虑症的黄金策略。归根结底，这是改变你对自身应对能力的看法，你与令你倍感压力的事物（压力源）之间关系的唯一方法

下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在直播回放中找到最近半年的直播内容

近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。

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