高低肩是侧睡导致的？别再冤枉你的睡姿了！

“高低肩是侧睡导致的”

网上不少短视频都声称“奉劝大家别侧睡了，会高低肩”“你的高低肩就是侧睡导致的”，这让不少人都开始焦虑。

流言分析

这种说法不准确。

高低肩并非由侧睡直接导致，其根本原因通常在于日常长期姿势不当引发的肌肉力量不平衡，或存在脊柱侧弯等结构性因素。侧睡作为一种常见睡姿，在枕头高度适宜、身体保持自然对线的情况下，并不会直接引起肩膀高度不对称。

真正导致高低肩的常见原因包括长期单侧背包、伏案姿势不正确、习惯性翘二郎腿等，此外，脊柱侧弯、骨盆倾斜或长短腿等结构性问题，也会表现为肩膀高低不平。

需要注意的是，尽管侧睡不是根源，但若长期固定朝向某一侧睡觉，且枕头高度不合适——过高会使颈部侧弯、过低则导致侧倾，可能加剧已有的肌肉紧张和关节排列异常，成为加重高低肩的“助推因素”。

相信很多人照镜子时，发现自己一边肩膀高一边低，第一时间也会怀疑是不是自己长期侧睡造成的。就像很多短视频声称的一样，想当然地认为“长期侧睡，肩膀两边受力不一样，肯定导致高低肩”。

先说结论：侧睡本身并不会直接导致高低肩，真正的原因往往更复杂，涉及肌肉失衡、不良坐姿、甚至是脊柱发育异常等问题。

接下来，我们来详细拆解这个问题。

如何判断自己是否真的高低肩？

首先，高低肩是指人体两侧肩胛骨前后位置不对称，一侧肩胛提肌和斜方肌过于紧张，外观上表现为一侧肩膀高一侧肩膀低。

图源：网络

要提醒的是，轻微的肩膀高低差异是非常常见的，绝大多数人都不是“完全对称”的，大家不用过于担心。

判断是否存在“功能性”或“结构性”的高低肩，可以尝试以下几个方法：

对镜自检法：站在镜子前，双脚与肩同宽，放松站立，观察双肩是否明显不在同一水平线上。

衣服线条观察：穿上有肩线的衣服，看看肩线是否一边高一边低。

拍照对比：请他人从正后方拍照，观察肩膀、肩胛骨是否对称。

专业评估：最准确的方法是请医生进行评估，判断是否为肌肉失衡或骨骼结构问题。

如果只是轻微不对称，且没有伴随疼痛或功能障碍，一般无需担心。

侧睡真的会造成高低肩吗？

答：不会直接造成，但可能在某些情况下加重已有的不对称。

侧睡本身是正常的睡姿，只要枕头高度合适，脊柱保持中立，肩膀并不会因此“被压塌”或“变形”。问题出在“错误的侧睡方式”，比如枕头过低或过高，导致颈椎侧弯，肩膀长期受压；或总是习惯性朝同一侧侧睡，造成肌肉张力不均。

但即便如此，侧睡也只是“诱因”之一，并非根本原因。真正导致高低肩的因素往往早已存在。

所以，与其责怪侧睡，不如检查自己的睡姿是否科学、枕头是否合适。

导致高低肩的真正原因

高低肩的成因可以分为两大类：功能性和结构性。其中，功能性高低肩是可以通过锻炼和调整改善的，而结构性问题则需要医生的专业诊治。

导致功能性高低肩（最常见）的原因

1.长期单侧背包或提重物：让一侧肩膀长期处于紧张状态。

2.不良坐姿或站姿：比如总是歪着坐、翘二郎腿、偏头看手机，比如经典的“葛优躺”。

3.肌肉失衡：某些肌群过度紧张（如斜方肌、提肩胛肌），而对侧肌群无力。

4.运动习惯不对称：如网球、羽毛球等单侧运动。 5.某些神经系统疾病，如神经根病或神经受压同样会导致高低肩。

图源：网络

导致结构性高低肩（少见）的原因

1.脊柱侧弯：尤其是青少年时期未被发现的轻度脊柱侧弯，最终会导致肩膀不对称，如青少年特发性脊柱侧弯(AIS)。

2.骨盆倾斜或长短腿：骨盆歪斜会影响脊柱和肩膀的排列。

3.先天性骨骼发育差异：极少数人天生肩胛骨位置不同。

如何改善高低肩？

如有存在功能性高低肩，那么改善的关键在于“找准原因，对症下手”。

首先是日常习惯调整：

1. 避免单侧背包、提重物，尽量双肩分担。

2. 纠正坐姿与站姿，保持脊柱中立。

3. 减少低头玩手机的时间，避免颈部前伸。

其次是睡眠条件的优化：

1. 选择合适高度的枕头，让颈椎保持自然曲度。

2. 左右侧睡交替，避免长期压迫同一侧。

3. 床垫不宜过软，以支撑脊柱自然排列。

最后是功能训练与放松：

1. 加强肩胛稳定肌群（如前锯肌、斜方肌）的训练。

2. 长时间伏案工作后适当拉伸紧张的肌肉，如上斜方肌、提肩胛肌。

3. 进行肩胛骨控制训练，改善肩部动态稳定性。

当然，也可以寻求专业帮助：康复医师可辅助进行手法松解、肌肉激活训练。如怀疑有脊柱侧弯，建议拍摄脊柱全长x线并咨询骨科医生。

总之，高低肩并不是侧睡“睡出来”的，而是多种因素长期作用的结果。侧睡不是原罪，关键在于你的睡姿是否科学、生活习惯是否平衡。

与其纠结“是不是侧睡害了我”，不如从现在开始，关注自己的姿势、锻炼肌肉平衡，才是改善高低肩的根本之道。

照“谣”镜

这类谣言往往听起来“很有道理”，符合直觉，但违背科学原理。

其核心特点是将“相关性”偷换为“因果性”，经典套路是：将一个符合直觉的简单原因，强加于一个多因素导致的复杂现象上，从而误导公众，掩盖了真正需要关注和纠正的核心问题。

具体来讲，就是：谣言发现 A 现象和 B 现象经常同时出现（比如侧睡的人里有一部分有高低肩），就武断地得出 A 导致 B 的结论，它忽略了可能存在一个更深层的 C 因素（如长期不良坐姿）同时导致了 A 和 B。这种简单的归因，忽略了问题的复杂性和真正根源。

识别该类谣言的关键，就在于警惕那些听起来“太简单、太完美”的解释。

参考文献

[1] 美 奈特 Netter, Frank H 1906-1991).奈特人体解剖学彩色图谱[M].人民卫生出版社,2019.

[2] 邱贵兴,庄乾宇.青少年特发性脊柱侧弯的流行病学研究进展[J].中华医学杂志, 2006, 86(11):3.DOI:10.3760/j:issn:0376-2491.2006.11.019.

来源：科学辟谣