鸡蛋再次成为关注对象？医生提醒：吃鸡蛋时，千万多留意这几点！

王大妈今年53岁，退休后一直坚持健康饮食。每天早上六点，厨房里总飘着煮鸡蛋的香气。

可最近，她跟小区里的闺蜜们谈起身体变化，却各有烦恼：有的说血脂升高，有的说胆固醇吓人。有人甚至感叹，“鸡蛋到底还能不能吃了？”

一次体检，王大妈终于鼓起勇气问医生，“我天天吃鸡蛋，是不是给自己找麻烦？”医生沉思片刻，反问一句：“你每天都怎么吃鸡蛋？”这番追问，顿时让王大妈一头雾水。看似简单的鸡蛋，里面到底藏了什么健康玄机？你

是不是也曾疑惑：鸡蛋到底能不能常吃？吃错了真的有风险吗？更重要的是，哪些吃法才是真正有益的？今天就带大家把这些问题梳理清楚。尤其是第3点，很多人一辈子都没注意过！

一提起“吃鸡蛋”，几乎每个人都觉得理所应当。鸡蛋含有丰富的优质蛋白质、多种维生素及矿物质，被称为“营养黄金”。

哈佛医学院临床营养学研究结果表明，适量食用鸡蛋有助于维持肌肉功能和延缓衰老进程。一颗中等大小的鸡蛋里约含6.7克蛋白质，140毫克胆固醇，还能提供人体所需的全部必需氨基酸。

“鸡蛋伤心脏”“胆固醇爆表”这些说法，依然令许多中老年人望而却步。其实，中国营养学会2022年最新指南早已澄清：健康成年人每天食用1个鸡蛋，并不会显著提升心血管疾病风险。

研究显示，每日摄入1-2只鸡蛋，与心脏病和卒中风险无明显相关性。相反，长期适量吃鸡蛋还有助于血管弹性增强、脑力维持和骨密度提升，尤其对中老年人来说意义重大。

大家真正该警惕的，其实不是“能不能吃”，而是“怎么吃、吃多少、哪些人不适合多吃”。很多人忽略了烹饪方式及用量控制的关键。

比如，油煎蛋和蛋黄拌饭，会明显拉高餐食的总脂肪和胆固醇负担。而用“水煮”“蒸蛋”方式，既保留了营养，又避免了多余热量。

肝脏代谢压力增加。是不少人忽略的隐患。临床发现，对已有肝功能异常或胆囊结石的人来说，短期内大量进食蛋黄，可能导致胆固醇水平升高约10-15%，加重肝胆负担。但一般健康人则无需太过担心，只要不过量。

蛋白过敏人群要警惕。据中华医学会临床营养分会统计，我国约有1.7%的成年人有不同程度的蛋白过敏，表现为腹泻、皮疹等。对于这类人群，鸡蛋摄入宜逐步、分量减半，严密关注身体反应。

另外，被低估的一个风险点是生鸡蛋或溏心蛋的安全隐患。权威数据显示，生食鸡蛋感染沙门氏菌概率是熟蛋的6倍以上，轻则腹泻，重则诱发感染发烧。建议鸡蛋至少全熟再吃，尤其是免疫力低的老年人、小孩更需谨慎。

还有，长期只吃蛋清不吃蛋黄，其实并非最佳选择。蛋黄中富含卵磷脂、维生素D和胆碱，对神经系统和骨骼健康都极为重要。

北京协和医院营养科的流行病学回顾认为，成年人每周摄入5~7个全蛋可获得更均衡营养，单独蛋清饮食并不推荐。

不少人习惯把鸡蛋当晚餐主食。《中国居民膳食指南》提醒，夜间高蛋白负担或影响肾脏代谢功能，加重失眠概率。比较合理的做法，是早餐搭配粗粮、蔬菜、少量脂肪一起吃鸡蛋，既稳血糖又提升饱腹感。

选择新鲜鸡蛋：“辨别新鲜鸡蛋，看蛋壳是否粗糙、清水能否漂浮”。新鲜鸡蛋有助于减少微生物感染风险。

适量摄入不贪多：健康成年人每日1个，构成合理膳食。高胆固醇、肝功能异常等人群应酌情减量，每周不超过3-4个。

烹饪方式要健康：优选“水煮”或“蒸蛋”，少用煎炸或配高脂肉类。蒸煮能保持蛋白质完整吸收率高达98%以上。

尽量避免生食：鸡蛋必须充分煮熟，黄白凝固即可。沙门氏菌等风险主要由生食带来，老人小孩尤其注意。

搭配合理：与全麦、蔬菜、奶类等食物同食，减少单一高蛋白负担，帮助肠道吸收、提升整体营养利用率。

用餐顺序：早餐优先安排鸡蛋。午餐晚餐可以依据个人情况调整，切忌睡前进食，避免消化负担与血脂波动。

警惕过敏和特殊疾病：如有蛋白过敏、胆结石、高血脂等，需咨询营养师或医生，执行个性化饮食方案。