你的10公里，是享受还是忍受？

你的10公里，是享受还是忍受？怎样更好、更快的跑完10公里？

简单来说，跑量能提升耐力，让你跑得更远；而力量能提高速度，让你跑得更快。

初跑者进阶

作为新手，想要进阶10公里，首先需要确保自己能在40分钟内完成5公里，并且可以连续奔跑35分钟以上。

接下来，就需要建立全面的「长跑耐力训练」，先让自己跑得更远，给自己8-10周的时间渐入佳境。

① 制定训练计划，并灵活执行。

初学者可从80-100公里/月跑量起步，逐步增加。

如果过程中因为出差、生病、旅行等原因没有完成，可适当休息调整，不要让跑步成为负担，也不要有太大心理压力，大不了从中断的那一周重新再来，相对于跑步训练，对于跑步的热情与坚持才更加重要。

② 提升每周跑量。

第二阶段，当我们想要更快地跑完10公里，长距离拉练必不可少，一周跑量至少达到50公里以上，这个过程中，尽可能让自己循序渐进能坚持跑个15公里-25公里。

特别注意，跑步训练需循序渐进，每周增加不超过10%的跑量，避免受伤 。

③ 进行乳酸门槛跑。

乳酸门槛跑，可以更好地提高跑者在高强度运动中的耐力和速度。

对于大众跑者来说，每组5-10分钟，重复多组，组间休息2分钟（训练与休息时间比5:1）；训练频率每周1-3次，单次距离不超过周跑量10%，训练时长控制在20分钟以内。

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配速可通过10公里测试成绩推算或基于最大心率。‌‌

有一定基础的跑者

作为老鸟，尤其是跑过半马、全马或更长距离的人，想要突破，速度提升尤为重要。

① 间歇跑训练：

可尝试分段完成目标配速，如将日常训练调整为：

以10公里的目标配速，完成6个1.5公里或2公里，每组间隔慢跑或快走3-4分钟。

或以10公里的目标配速，完成3个3公里或4公里，每组间隔慢跑或快走5分钟。

坚持一个月，你就能感受到明显的速度提升变化。

② 上坡冲刺：

可以锻炼你的力量和耐力。

用10公里的目标配速，每周进行10-40秒的上坡冲刺，时长训练和重复组数由自身状态决定。

也可以去所在城市的山野，进行跑山尝试，但要注意安全。

③ 渐加速跑：

以轻松跑开始，逐渐加速到中等强度跑，最后5-10分钟以接近比赛速度进行冲刺。

可按个人能力设定加速幅度（如每公里提速5-10秒）或分段距离。每周2-3天，在轻松跑后开始四次渐速跑。

④ 增加力量训练：

核心肌群是跑步的“推进器”，速度训练不可或缺。

在健身房或家里，可尝试深蹲、俯卧撑、平板支撑、拱桥等。

· 速度提升‌：增强下肢爆发力（如臀肌、股四头肌）可提高步频和步幅，缩短触地时间。

· ‌减少受伤‌：强壮的臀中肌、核心肌群能稳定躯干，降低髂胫束摩擦等损伤风险。