【答个疑】对于健身“新手”，哪些运动会更友好？

本期问题

亲爱的中六君，最近准备开始运动，该从哪练起既不伤身又有效果？运动前后到底该怎么吃，才不会“白练”呢？

体重管理年遇上全民健身潮

你是否也想科学“开练”？

全运会点燃运动热情

但盲目跟风可能伤身又挫败

别急！

我院关节外科/运动医学科副主任（主持工作）宋斌主任医师为你定制一份“新手友好型”运动指南

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关节友好型运动的一周如何练？

快走、游泳、固定自行车等运动属于低强度有氧运动，靠墙静蹲、臀桥、平板支撑等则属于无氧运动，对于增强肌肉力量具有重要作用。两者结合，能有效提升心肺功能并增强肌肉力量。

有氧运动（如：快走/游泳/固定自行车）：建议每周3-5次，每次30-45分钟。这类运动能提升心肺功能，对膝、髋关节冲击较小（尤其游泳是“零冲击”运动），技术难度也相对较低，适合作为基础运动或者大体重人群；若运动后关节无酸胀感，可适当增加1次，若出现轻微不适则减少频率或缩短时长。

力量训练（如靠墙静蹲/臀桥/平板支撑）：建议每周2-3次，每次针对1-2个动作，每个动作做3组，每组坚持20-30秒。力量训练的核心是增强肌肉力量，增加对关节的支撑，但肌肉修复需要时间，频繁训练易导致肌肉疲劳，反而增加关节负担，因此两次训练间隔1-2天最佳。

宋斌提醒，所有运动需以“关节无疼痛”为前提。若运动中出现明显不适，应立即停止并调整方案——这也是关节健康管理的核心原则。

总结：运动的频率需根据运动类型和身体恢复情况调整，理想的每周运动计划建议是“有氧运动（如游泳）3次 + 力量训练（三项组合）”2-3次，穿插进行。

如果不控制饮食，单纯健身可以改善体态吗？

科学、规律的健身能增强肌肉、改善体态，但若忽视饮食控制，可能导致体脂率居高不下，反而掩盖肌肉线条，影响效果。体态的改善需兼顾“肌肉力量”与“合理体脂”——体脂过高时，练出的肌肉易被脂肪覆盖，从而影响塑形效果。同时，额外体重会加剧关节负荷（每增重1kg，膝关节多承受4kg压力），反而不利于姿态调整。

那么，为什么会出现“越练越胖”的情况呢？其实，本质是“摄入的热量＞消耗的热量”。详细来说，运动后若不控制饮食，运动时消耗的热量很容易被额外摄入的热量抵消，甚至反超，出现“越练越胖”。

运动后食欲增强：高强度运动后能量消耗大而且速度快，饥饿感更加明显，消化系统分泌大量的消化酶，若此时大量吃高油高糖食物（如奶茶、炸鸡），摄入的热量可能是运动消耗的2-3倍；

“补偿心理”：部分人会有“我今天练得这么辛苦，多吃一点没关系”的想法。长期热量盈余，比如，跑步30分钟（消耗约200大卡），却喝1杯奶茶（约350大卡），自然会导致体重上升；

运动方式不当：如果只进行大量的力量训练，而缺乏足够的有氧运动来消耗脂肪，那么体脂率下降的速度可能会较慢，加上肌肉维度的增加，可能会感觉“壮了一圈”。

结论：健身是改善体态的利器。但要控制体重，必须结合饮食管理，“管住嘴”是制造热量缺口的关键。

热身与拉伸：不可或缺的运动“仪式”

运动前为什么要热身？热身的目的是让身体“预热”和“启动”，为接下来的主要运动做好准备。充足的热身可以：

提升心率，为剧烈运动作准备：保障心脑以及肌肉和关节的氧供，避免运动中突然缺氧导致的头晕、肌肉痉挛等意外情况的发生；

激活肌肉：避免运动时因肌肉反应迟滞导致“发力错误”或者出现损伤，减少关节负荷；

增加关节活动度：促进关节液的分泌，让各大关节的软骨得到润滑，减少运动时的摩损，也会让运动中的动作更加标准，提升运动表现。

运动后为什么要拉伸？核心是“帮助身体恢复，保护柔韧性”，及时而充分的拉伸可以起到以下作用：

缓解肌肉紧张，促进血液循环和恢复：加速代谢废物的排出，为肌肉输送氧气和营养，减少乳酸堆积导致的酸痛感；

维持关节活动范围：缓解肌肉僵硬，避免可能导致的关节活动受限（如髋关节僵硬），进而影响后续运动的动作幅度，甚至加重体态问题；

降低运动后受伤风险：拉伸能让肌肉恢复弹性，减少突然抽筋、拉伤等风险。同时拉伸还可以保持关节的灵活性，预防劳损。

本文指导专家

关节外科／运动医学科 宋斌 主任医师

中山大学附属第六医院关节外科／运动医学科副主任（主持工作），医学博士，主任医师、硕士研究生导师。

学术任职：中华医学会运动医疗分会足踝工作委员会委员；广东省医师协会运动医学医师分会副主委、青年医师专业组组长；广东省医学会运动医学分会委员兼髋踝学组副组长；广东省临床医学学会运动医学专委会副主任委员，足踝运动损伤学组组长，粤港澳大湾区运动医学医师联盟委员及秘书；广东省运动防护协会理事兼副秘书长；广州科普名师。

医疗专长：关节骨病、四肢关节（膝、踝、髋、肩等）运动损伤的关节镜微创治疗以及复杂的人工关节置换手术等，尤其在膝关节、踝关节运动损伤诊疗方面具有较深造诣，2022年入选广东省实力中青年医生。

近5年发表高水平论文20余篇，主持和参与国家级、省级课题10余项，Arthroscopy､Biomaterial审稿人，《中华创伤骨科杂志》编委，《中山大学学报》青年编委，Journal of Clinical Medicine客座主编，主讲课程《骨科学概论》荣获国家一流课程认定。

出诊时间：周一下午（金融城院区）；周三下午、周五上午（知识城院区）

责任编辑：陈子滢、刘山青

初审：张源泉、戴希安

审核：乐虞莹、吕竹

终审：李文敏

审定发布：李汉荣