一个最被低估的减肥小技巧！降低多种疾病风险，还心情好

这是不是你

● 上班时常常一忙起來，一坐就是整个早上或下午，甚至连一口水都忘了喝。

● 或者是，一直坐在办公室里，身上也没出什么汗，感觉也不需要喝水。

● 又或者是，经常等到嘴干、口干，才猛灌一大杯水。

被说中了的朋友在哪里～

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不只是你，其实很多人水都没喝够。

一项涵盖中国 27 个城市的研究表明，中国成年人（18 岁～55 岁）平均每日总液体摄入量约为 1387 毫升。[1]

这听起来还可以，实际上这包括含糖饮料、牛奶等其他液体。若只看喝白开水的量，大部分人是远没有达到中国居民膳食指南（2022版）所建议的成年人每日 1500～1700 毫升的饮水量。[2]

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说到这里，有点替每天不太喝水的朋友感到可惜，因为你们真的亏！大！了！

多喝水简直是世界上性价比最高的好习惯！

多项研究指出：多喝水不仅能帮助减肥，还能降低肾结石、头痛、尿路感染等多种疾病风险，甚至还能改善情绪。

小小的一杯水居然有这么大魔力？！具体是怎么回事呢，咱们一项项来看

饭前多喝水

减肥能减得更多

减肥期间，相比于只单纯地控制饮食、限制热量，在餐前喝一杯 500 毫升的水，能让减重效果更好。

来自《肥胖症》杂志上的一项研究将正在减肥的人分为：饮水组和非饮水组。饮水组在低热量饮食基础上，还在三餐前 30 分钟多喝 500 毫升水，非饮水组就只有每天低热量饮食。[3]

持续 12 周后研究者发现，两组受试者的确都瘦了，但重点是——

● 饮水组比非饮水组多瘦 2 公斤；

● 饮水组掉的脂肪重量也更多（5.4 公斤 vs 3.3 公斤）；

● 饮水组的体重下降速度也比非饮水组高 44%，也就是瘦得更快。

饮水组体重下降曲线（右）比非饮水组体重下降曲线（左）下降得快和深

图片来源：文献[3]

背后原因也不难猜测：饭前先喝个水饱，能增强饱腹感，减少当餐的热量摄入。

一项研究发现，餐前 30 分钟喝 500 毫升水能少吃 74 千卡。按研究推算，相当于一天自动少摄入 222 千卡。[4]

饮水组（右）的摄入比非饮水组（左）少

图片来源：文献[4]

有些人看到 222 千卡就不屑一顾，「这么点？洒洒水啦！」

可别小看这「小小的 222 千卡」，换算成食物，它相当于——

1 碗多米饭

2 个中等大小苹果

1 个麦当当菠萝派

换算成身体活动，它相当于——

手搓衣服 72 分钟

慢跑 30 分钟

跳绳 24 分钟 〰️

这难道不香吗？！

这可是不需要意志力就能少吃的！

只需要餐前喝一杯水，就能轻松实现：瘦得快 + 瘦得多 + 瘦的还都是脂肪！

能，还不止这一件

多喝水、多尿尿

显著降低肾结石风险

多喝水，不止在减肥瘦身这块儿效果拔群，在降低肾结石风险方向也是硕果累累。

来自意大利的一项研究将 48 名健康成人随机分为：治疗组和对照组。

治疗组每天额外喝 1.3 升水，对照组每天保持正常饮水量。这样持续六天后，通过检测尿容量、钙、草酸、镁、柠檬酸盐等，来计算尿液结晶风险指数。[5]

结果发现：治疗组的尿液结晶风险指数得到显著改善，从 1.01 下降到 0.63，其中男性尿液结晶风险指数下降 33.9%，女性下降 44.8%。

图片来源：文献[5]

每天额外喝 1.3 升水乍一听很吓人，其实干活时候，多摸鱼站起来几次，打多几杯水，一边和同事聊聊天，一边嘬几口水就喝完了。

已经有肾结石的朋友，更加要多喝水，这对肾脏的保护力将会大大增强。但有肾功能损伤的朋友，饮水量请遵医嘱哦～

来自《泌尿外科杂志》的一项研究将结石患者分为：干预组和对照组，干预组每天大量饮水，使其每天目标尿量 ≥ 2 升，而对照组不做额外改变。[6]

随访 5 年后发现——

● 干预组平均复发间隔时长更长，也就是复发得更慢，而对照组则复发得更快，分别为 38.7 个月 和 25.1 个月。

● 干预组平均复发率约为 12.1%，而没有大量饮水的对照组复发率高达 27%。

随访时复发患者的比例及复发的平均间隔时间

图片来源：文献[6]

这是因为多喝水可增加尿量，稀释尿中成石成分浓度，既可预防结晶沉积，又有利于小结石随尿液排出。

研究者直接给出这样的结论：大量饮水是预防结石复发的首要治疗措施。

多喝水还对全身有益

降低多种疾病风险

1. 降低尿路感染风险

一项针对患有复发性尿路感染女性的研究发现：多喝水不仅能降低尿路感染复发风险，还能减少抗菌药物的使用，间接降低耐药性风险。[7]

这项研究将 163 名女性分为喝水组和非水组，喝水组每天额外喝水 1.5 升水，非水组保持不变。持续 12 个月后发现——

● 喝水组平均尿路感染发作次数为 1.7 次，非水组为 3.2 次，前者比后者减少了 1.5 次。

● 喝水组中 93% 患者尿路感染发作次数 ≤ 2 次，而非水组中 88% 患者尿路感染发作次数 ≥ 3 次。

喝水组和非水组发生尿路感染中位数分别为 2 次和 3 次

图片来源：文献[7]

1. 降低头痛发作总时长和强度

一项针对患有原发性复发性头痛患者的研究发现，每天多喝 1.5 升水，持续 3 个月后，47% 患者报告有显著改善效果，而这一比例在对照组中仅有 25%。[8]

另一项针对头痛患者的研究同样发现，受试者每天多喝 1 升水，2 周内头痛的总时长减少了 21 小时。视觉模拟量表上的平均头痛强度降低了 13 毫米。[9]

喝水组和非水组从基线到第 12 周的差异

图片来源：文献[9]

1. 改善情绪、提高活力

一项研究将受试者分为低饮水组和高饮水组，让低饮水组的人（每天喝水 < 1 升）增加至 2.5 升，让高饮水组（每天喝水 2～4 升）的人减少至 1 升。[10]结果发现——

● 喝水少的人在增加饮水量后，疲劳感和困惑感都显著下降；

● 而喝水多的人在减少饮水量后，镇静感、满足感、活力等正面情绪都显著下降。

不得不说，多喝水所带来的健康收益还真的挺多的，一时间都有点数不过来～

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但是，最后还是得提醒大家——

虽然多喝水有好处，但也不是越多越好。《中国居民膳食指南（2022 版）》建议成年人每日饮水量为 1500～1700 mL。也就是说，除去食物中的水，女性一天大约要喝 1500～1700 毫升水，男性一天大约要喝 1700～2000 毫升水。[2]

在《指南》所推荐的饮水量基础上，每个人可以根据自己的情况进行调整。假如你平时喝水就少，那就把「多喝水」的提醒记在脑子里，想起来了就喝两口，工作累了就喝两口，千万别心里有负担，把喝水当任务、把自己当水牛。

把喝水生活化，随时随地喝一口，喝水量慢慢地就上来了。

好啦！啰啰嗦嗦说了一堆，口都说干了，丁香医生也要去喝一杯啦～

本文合作专家

兰晓芳 国家注册营养师 食品加工与安全硕士

本文审核专家
刘遂谦 北京和睦家医院临床营养师 悉尼大学临床营养学硕士

参考文献

[1] Zhang, N et al. “Fluid intake in urban China: results of the 2016 Liq.In 7 national cross-sectional surveys.” European journal of nutrition vol. 57,Suppl 3 (2018): 77-88. doi:10.1007/s00394-018-1755-5

[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.北京：人民卫生出版社，2022

[3] Dennis, Elizabeth A et al. “Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 18,2 (2010): 300-7. doi:10.1038/oby.2009.235

[4] Davy, Brenda M et al. “Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults.” Journal of the American Dietetic Association vol. 108,7 (2008): 1236-9. doi:10.1016/j.jada.2008.04.013

[5] de La Guéronnière, Viviane et al. “Increasing water intake by 2 liters reduces crystallization risk indexes in healthy subjects.” Archivio italiano di urologia, andrologia : organo ufficiale [di] Societa italiana di ecografia urologica e nefrologica vol. 83,1 (2011): 43-50.

[6] Borghi, L et al. “Urinary volume, water and recurrences in idiopathic calcium nephrolithiasis: a 5-year randomized prospective study.” The Journal of urology vol. 155,3 (1996): 839-43.

[7] Hooton, Thomas M et al. “Effect of Increased Daily Water Intake in Premenopausal Women With Recurrent Urinary Tract Infections: A Randomized Clinical Trial.” JAMA internal medicine vol. 178,11 (2018): 1509-1515. doi:10.1001/jamainternmed.2018.4204

[8]Spigt, Mark et al. “A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches.” Family practice vol. 29,4 (2012): 370-5. doi:10.1093/fampra/cmr112

[9] Spigt, M G et al. “Increasing the daily water intake for the prophylactic treatment of headache: a pilot trial.” European journal of neurology vol. 12,9 (2005): 715-8. doi:10.1111/j.1468-1331.2005.01081.x

[10] Pross, Nathalie et al. “Effects of changes in water intake on mood of high and low drinkers.” PloS one vol. 9,4 e94754. 11 Apr. 2014, doi:10.1371/journal.pone.0094754

来源：丁香医生微信公众号