健康科普｜这几种蔬菜当主食吃，体重、血糖、血脂都受益！

一碗冒着热气的山药疙瘩汤

软糯的山药与弹牙面疙瘩缠绵相拥

混着葱花的清香、鸡蛋的嫩滑

在舌尖化开

每一口都是熨帖肠胃的温柔

是疲惫时最妥帖的慰藉

暖胃更暖心

Zhoumo Chufang

秦 小 工 厨 房

周末厨艺

快来展示

私 房 菜

山药是这个季节的宝藏食物，既可以做菜、又可以当主食。山药属于高淀粉的薯类食物，平时代替部分精米白面对控制体重也很有帮助；山药中的山药多糖还可以调节体内的血脂；低GI指数的山药还可以帮助降低血糖。山药可以说是好处多多，一定要趁现在这个时间多吃一些。

今天分享一道山药疙瘩汤的做法，用山药代替大部分面粉，减少碳水摄入的同时，还能享受到浓稠顺滑的汤汁。喝上一碗暖身暖胃，不燥不寒的山药还能避免厚重的负担。

山药疙瘩汤

必备食材原料

山药 2根

西红柿 2个

青菜 1把

面粉 适量

烹饪步骤

step1

山药两根，洗净削皮，然后用刀拍碎，颗粒比较大的话再用刀剁一下，剁成这种小颗粒就行了，装入碗里。

step2

少量多次的加入面粉，边加边搅拌，直到搅拌成颗粒分明的小疙瘩，这个面疙瘩的做法简单又营养，口感还丰富，做好后放一旁备用。

step3

接着准备2个西红柿，洗干净后去蒂切成小丁，装入碗里备用。

step4

再准备一把青菜，我用的红薯叶，切小一点后也装起来。

step5

起锅倒油，倒入蛋液，蛋液开始凝固的时候用筷子滑散，可以多煎一会，煎好后先倒出来。

step6

继续起锅倒油，加葱蒜爆香，倒入西红柿丁，加一勺盐更容易出汁，大火继续翻炒。

step7

炒出汁水后倒入一大碗清水，盖上盖子后大火煮开。

step8

下入山药面疙瘩，开中火继续煮5分钟，接着倒入鸡蛋拌匀。

step9

调味儿加盐、胡椒粉、生抽、香油，继续煮一分钟就可以关火了，出锅前倒入青菜，拌匀后就可以开吃了。

好吃又营养的山药疙瘩就做好了，用来做早餐是再合适不过了，而且这个疙瘩做法简单又快速，还超级营养好吃。

提起主食

大多数人想到的可能就是

米饭、馒头、面条

其实除了这些

有些蔬菜很适合当主食吃

建议把5种蔬菜当主食吃

以下5种蔬菜当主食吃，能带来意想不到的好处。

土豆

中国注册营养师韩冬梅表示，土豆钾含量高达347毫克/100克，有助控制血压、预防心血管病。

它维生素C含量为27毫克/100克，远高于其他主食，甚至高于大多数的根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。多酚类物质含量也很高，这种植物化学物和维生素C都具有抗氧化作用，有助于保护心血管。

土豆膳食纤维含量较高，促进肠道健康的同时，还能提供更持久的饱腹感，有助控制体重。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天可用100克土豆来代替50克熟米饭。

建议选择比较脆的品种，口感越面的土豆，淀粉含量往往越高，越容易升高血糖。

山药

北京中医药大学东方医院营养科营养师魏帼表示，山药脂肪含量低、水分高、饱腹感强，用其替换一部分精米白面，能减少能量摄入，有助控制体重。

糖尿病患者需要注意山药摄入量，因其淀粉含量较高，食用时需减少主食。

北京积水潭医院内分泌科主任医师陈海翎建议：吃100克蒸山药，就减少45克熟米饭或者35克馒头。

芋头

中国注册营养师谭凯元表示，芋头含丰富膳食纤维、B族维生素、钾、钙、镁、硒等营养素；升糖指数（GI）仅为53，属于低GI食物，需要控血糖的人群可用它替代部分主食。

芋头一定要煮熟，否则黏液会刺激呼吸道、胃肠道等，引起不适，可以把筷子插进芋头里，能轻松穿透说明熟透了。

陈海翎建议：吃100克蒸芋头，就减少55克熟米饭或者45克馒头。

南瓜

首都保健营养美食学会理事谷传玲表示，市面上的贝贝南瓜、新疆的贵族南瓜含水量低，能量和土豆接近，适合替代部分主食，甜甜糯糯尤其好吃。

此外，南瓜还含大量果胶，占果肉干物质的7%～17%，能增强饱腹感利于减肥，对缓解便秘也有帮助。

南瓜蒸着吃最理想，没油没盐，能完美保持其健康特性，还可以跟大米一起蒸成南瓜米饭。

有控血糖需求的人，将南瓜代替部分主食，最好别超过200克。

莲藕

陈海翎表示，莲藕富含维生素C、膳食纤维，有助于稳定血糖，而且其升糖指数不高，对血糖影响较小。

藕切后最好立马烹调，如果一直浸泡在水里，水溶性的维生素C会损失。

建议吃100克蒸莲藕，就减少50克熟米饭或40克馒头。

最后提醒，要注意烹饪方法，不要油炸煎，应用水煮蒸。此外，不要把以上这些淀粉含量高的蔬菜当叶类菜一样无限量地吃，正确吃法是替代部分主食吃。

比如，下图中土豆、山药和芋头的重量都是100克，可参照调整主食摄入量。

新闻资讯丨政策解读丨权益服务丨工会活动

咱蒲城职工的“公众号”！

更多精彩等待你的发现

来源 | 陕西工会

编辑 | 郝英

审核 | 寇娟