每天没时间运动？这种“零食运动”，效果一样好！90%的人都能坚持

平时工作太忙，没时间去健身房？生活中不少人都没有大把的时间拿来运动，其实这种“零食”很适合你！

最近一项研究发现：一种像吃零食一样简单、灵活的“碎片化运动”，同样能为你的健康注入强大能量。每天只需积累几分钟的短时运动，就能显著提升心肺功能与肌肉耐力，且超过90%的人都能轻松坚持！

人民日报健康客户端图

“零食运动”，

一种性价比极高的运动

2025年10月，《英国运动医学杂志》的一项综述研究分析了11项临床试验的数据，涉及414名久坐或不活跃的成年人，年龄跨度覆盖18岁～80岁。这些参与者在4～12周内，遵循“每周至少3天、每天至少两次短时运动”的规律，每次运动时长均不超过5分钟。

研究结果令人惊喜：

·65岁以下的成年人：短时高强度运动显著改善了心肺功能，让心血管更具活力；

·65岁及以上的老年人：类似的短时运动显著提高了肌肉耐力，日常活动更有劲。

且这种运动具有高依从性，91%的成年人和83%的老年人能够坚持完成这些运动。①

也就是说，这种将短时运动分散在全天中进行的“零食运动”，不仅能有效提升成年人的心肺功能和肌肉耐力，改善老年人身体机能，还非常好坚持。

研究截图

三种“零食运动”，

总有一款适合你

11月7日，北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室张一民教授在接受《生命时报》采访时介绍，“零食运动”短则几十秒，长则10分钟，根据运动频率、强度、时间与方式，有不同类型，适合不同需求的人群。②

1.冲刺型：短时、高强度

这类“零食运动”指的是，单次持续不到1分钟的高强度运动，一天中分多次进行。运动强度需达到最大心率（约等于220 -年龄）的75%～90%，能在短时间内快速激活身体，显著提升心肺耐力、改善血管弹性，减少高血压、高血脂对心脏的损伤。

✅适合人群：时间极度紧张、无慢性疾病的18~44岁健康成人。

常见形式：20～30秒的全力冲刺骑行、短跑，或原地高抬腿（原地跑的同时抬高双膝至胸前）、深蹲跳（下蹲至大腿与地面平行后，以爆发力向上跃起）。建议每日进行3次，每次间隔1~6 小时，避免连续高强度刺激。

《自然・医学》的研究也佐证，当运动强度达到临界点后，即便快速停止，身体仍会产生持续的运动反应，健康效益不断累积。③

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2.间断型：高频、中时长

最新数据显示，国人一天平均静坐时间长达9小时。对这类人来说，“零食运动”的目标是频繁打断久坐状态，需以低强度、中等时长为准，关键是“高频次”，比如每隔30～60分钟就活动2～5分钟。

✅适合人群：办公室上班族、长期伏案工作者、每日静坐超6小时的人群。

常见形式：起身走2～5分钟、做一组扩胸运动、活动颈椎（缓慢左右转头各5次）、踮脚站立30秒等。无需追求高强度，以肌肉得到放松为宜，重点是“见缝插针”，让身体摆脱久坐的僵硬感。

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3.舒缓型：长时、低强度

如果每日可规划的运动时间相对充裕，且想获得更全面的健康效益，可选择舒缓型“零食运动”。每隔1～4小时进行5～10分钟运动，心率控制在最大心率的65%～75%，强度温和且效果持久。

✅适合人群：老年人、体能基础较弱者、康复期人群。

常见形式：快走10分钟、慢速骑行10分钟、爬3~5层楼梯、腿部伸展（坐姿伸直双腿，脚尖回勾）、扶墙提踵（双手扶墙，脚跟交替抬起放下）、持物平举（双手持矿泉水瓶，缓慢举至与肩同高）等简单力量组合。

要注意的是，老年人或体能较弱者选择此类运动时，需以低强度为先，避免突然发力或高强度动作，保障运动安全性，避免受伤。

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真正聪明的人，

将“运动零食”融入生活

真正聪明的人会将“运动零食”融入生活，养成健康习惯，就能轻松坚持。

1.上班族的“全天运动时间表”

9:00（上班时间）：用爬楼梯代替坐电梯。

10:00（已伏案1小时）：起身做5次深蹲，接着进行30秒原地高抬腿，迅速唤醒身体。

14:00（午饭后久坐）：靠墙站立3分钟，或进行坐姿交替抬腿2分钟，促进循环。

16:00（感觉疲惫时）：离开工位，以稍快的速度步行5分钟去接水或上厕所，搭配肩颈绕环拉伸。

20:00（在家休闲时）：完成2组开合跳、1组深蹲等。

2.居家人群的“零门槛运动方案”

晨起后：坐在床边，双腿交替伸直再弯曲，各10次；扶墙提踵20次，改善下肢力量；

做家务时：可刻意放慢速度，增加动作幅度，延长活动时间至5～10分钟；

户外散步时：可以试试慢走5分钟+快走3分钟，根据自己的情况，交替进行。

健康从来不是一蹴而就，而是日积月累。即使再忙，也能利用碎片时间，为自己的健康加分。从今天开始，尝试把“运动零食”加入你的日常生活吧！

精选

文章

本文综合自：

①Rodríguez MÁ, Quintana-Cepedal M, Cheval B, Thøgersen-Ntoumani C, Crespo I, Olmedillas H. Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health in physically inactive individuals: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. Published online October 7, 2025. doi:10.1136/bjsports-2025-110027

②2025-11-07生命时报《零散运动强心延寿》

③Stamatakis, E., Ahmadi, M.N., Gill, J.M.R. et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med 28, 2521–2529 (2022). https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x

编辑：鲁洋 刘宇馨（实习编辑）

审核：鲁洋