膳食纤维补足补对，抗癌降脂、减肥控糖不是梦

别小看膳食纤维，补足补对了，能抗癌降脂……

hi，我是你身边的营养师王多。

近年来，膳食纤维备受健康界的关注。它作为人体第七大营养素，是人体消化系统的“清洁工”，同时也是肠道有益菌的“粮食”。

膳食纤维，不能被人体消化吸收，但却对人体健康有着方方面面的影响。

一、补膳食纤维的益处

1

预防结直肠癌

肠道健康与膳食纤维摄入是否充足密切相关。

2025年1月，美国斯坦福大学医学院的一个科研团队在《自然·代谢》著名杂志上发表了一篇“关于膳食纤维与肠道健康”的研究。

该研究数据显示，膳食纤维在体内会被肠道有益菌分解成乙酸、丙酸、丁酸等对人体有益的短链脂肪酸。

这些有益物质会参与人体的各种代谢过程，通过表观遗传机制来改变基因的表达，从而起到抗结直肠癌的作用。

也有相关研究表明，每日摄入的膳食纤维量增加8g，二型糖尿病、肠癌、心脏病的发生风险下降5%～27%。

目前，世界癌症研究基金会等多家权威机构已证实了：增加膳食纤维的摄入，是预防结直肠癌的有效措施之一，甚至对结直肠癌的预后也有着积极作用。

2

预防/缓解便秘

膳食纤维可分为不可溶性、可溶性和像菊粉、低聚果糖等益生元物质三种。

不可溶性膳食纤维：可以增加粪便的体积，促进肠道蠕动，包裹住肠道内的毒素，利于排毒。

可溶性膳食纤维：很容易吸水，可以使粪便变软，让粪便更容易被排出。

就这样，不可溶性膳食纤维增加粪便体积，包裹毒素，促进肠道蠕动，而可溶性膳食纤维软化粪便，两者协调加速粪便排出体外，既能排毒又能预防缓解便秘。

像低聚果糖、菊粉等益生元物质，是肠道益生菌的能量食物，可以促进益生菌的繁殖。

当肠道内有良好的益生菌，可以更好地维持肠道的健康。

3

减肥、控制体重

膳食纤维对控制体重很有帮助作用。

对于减肥、控制体重的人来说，最痛苦的就是控制饮食后的那种饥饿感，总是感觉到饿，饥饿是会使人犯罪的，会使人控制不住嘴。

而膳食纤维在肠道内吸水后会膨胀，增加饱腹感，可以减少减肥者日常对食物的需求，从而更好地利于减肥、控制体重。

这也就是为什么建议减肥的人一定要增加膳食纤维摄入的原因。

4

稳定血糖

血糖能否平稳地控制，对一个人的健康会产生巨大的影响。

若血糖波动很大，像过山车一样，一下飙到最高，一下又飙到最低，长期如此，会增加胰腺的负担，损伤胰腺。

胰腺损伤后，会导致胰岛素分泌异常，进而很容易得糖尿病。

而充足的膳食纤维，能在肠道内和糖结合，延缓糖的吸收，就可以避免餐后血糖的迅速升高，稳定血糖。

这对于控制血糖就很有利，所以建议平时要补充充足的膳食纤维，特别是本身就有糖尿病的人，更要注重。

5

降血脂、胆固醇

膳食纤维也能在肠道内结合住脂肪和胆汁酸，让脂肪和胆固醇随着食物残渣一起排出体外，减少其吸收。

从而在一定程度上起到降血脂降胆固醇的作用。详细请看：

二、膳食纤维食物来源

1、全谷物：糙米、燕麦、全麦面包、玉米

2、蔬菜水果：苹果、梨、胡萝卜、西兰花、小白菜等。

3、豆类与坚果：亚麻籽、杏仁、红豆、鹰嘴豆、黑豆等。

三、膳食纤维摄入状况

《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐，成人每日的膳食纤维摄入量应为30g。

但目前国人膳食纤维摄入量严重不足，人均日摄入量仅为11g，甚至有些比这个量还要少，都没达到推荐摄入量的一半。

膳食纤维，饭前吃好还是饭后吃好？

饭前吃饭后吃都可以。

膳食纤维不会被人体消化吸收，它就像是个过客，只在肠道里过一遍，把肠道里的垃圾毒素包裹起来，随粪便一起排出来。

所以不管你是饭前吃还是饭后吃，这个膳食纤维都会出现在粪便中，只要出现在粪便中，说明已经发挥它的健康作用啦！

补充须注意事项：

膳食纤维虽好，但补充时也要适可而止。

因个体存在差异，补充时也要遵循“因人而异”的补充原则，每个人需额外补充的量都不太一样。

比如肠胃功能本身不太好的人，有肠癌、做过肠手术的人，要适当减少膳食纤维的摄入，具体请遵从医嘱或咨询身边的专业人员。

综上所述，膳食纤维对人体有诸多益处，不管是想预防缓解便秘、预防结直肠癌、控制体重，还是稳定血糖、降血脂降胆固醇，都可适当增加膳食纤维的摄入，更好地帮你维持身体健康。

我是你身边的营养师王多，关注我，一起学习行动，与健康常相伴。