40岁后肩膀可能“断崖式衰老”，这3种表现你有吗？

你是否有过这样的瞬间：抬手取高处的东西，肩膀突然一阵刺痛；久坐后想活动一下，却发现胳膊抬不起来；甚至睡前脱衣服，都要费劲地“甩”着肩膀才能完成……

每年11月是全国爱肩月，今天就和大家聊聊：为何到了一定年龄后，肩膀会“断崖式衰老”？为什么会肩痛？怎样科学护肩，让肩膀少遭罪？

40岁后，肩膀为何会“断崖式衰老”？

肩关节是人体活动范围最大的关节，也是日常使用率极高的部位。它不像髋关节、膝关节有骨骼包裹保护，主要靠肌肉、韧带等软组织固定，可以形容为“灵活但脆弱”。

很多人明显感觉，过了40岁，肩膀就像“生锈”了一样，以前轻松能做到的动作，现在做起来又酸又痛。武汉市第一医院骨科主治医师张麟、副主任护师李敏表示，从40岁后，随着年龄增长和肌腱退化，肩膀也会迎来“断崖式衰老”。

40岁后，肩膀会衰老的三个关键原因：

软组织退化加速。肩关节周围的肌腱、韧带、滑囊等软组织，会随着年龄增长逐渐失去弹性，变得脆弱易损，稍微受力不当就可能出现损伤。

肌肉量减少。40岁后人体肌肉量会以每年1%—2%的速度流失，肩部肌肉力量减弱，无法有效分担关节压力，导致关节负担加重。

慢性劳损累积。年轻时长期保持不良姿势、重复同一动作，或是曾经有过肩部轻微损伤，当时可能没在意，但这些劳损会在到达一定年龄后集中爆发。

肩痛的3种常见表现，看看你有吗？

活动受限型疼痛。肩膀像被“卡住”了，抬胳膊、梳头、穿衣、背手等动作做不了，一用力就剧痛。这种情况未必是肩周炎，更可能是肩袖损伤或冻结肩，需要针对性处理。

静息型疼痛。不活动时肩膀也会隐隐作痛，夜间平躺时加重，甚至会痛醒，影响睡眠。这种疼痛可能与滑囊炎、肌腱炎有关，也可能是颈椎问题压迫神经导致的放射痛。

按压型疼痛。用手按压肩部某个特定位置时疼痛明显，活动时疼痛会加重，但通常不会完全限制活动。这种情况多为局部肌肉劳损、肌腱炎或滑囊发炎，相对容易缓解。

肩痛不只是“肩周炎”，这3种病因更常见

提到肩痛，“肩周炎”几乎成了代名词，但在临床中，真正的肩周炎只占肩痛的一小部分。而且，肩痛早已不是中老年人的“专利”，年轻人因久坐、低头玩手机、不良坐姿引发的肩痛也越来越普遍。

肩袖损伤。外伤、劳损、肩关节退变等因素会导致肩袖损伤，引起肩痛和肩关节功能障碍。研究表明，肩袖损伤发病人群主要为中老年女性，发生率与年龄增长呈正相关。

肩峰撞击综合征。如果肩关节的肩袖等反复受损，导致组织水肿、出血、变性，当上肢上举时，肩峰骨刺擦过或撞击肩袖表面，就会造成肩关节疼痛和活动受限。此外，圆肩、含胸等不良姿势也会改变肩部力学结构，增加发病可能性。

粘连性关节囊炎。又名“冻结肩”，可能由糖尿病、创伤或手术引起，也可能没有明确诱因。多发于中老年人，女性发病率高于男性，糖尿病患者发病风险为非糖尿病患者的4倍。如果一侧出现症状，另一侧发生相同症状的风险也会增加。

做好这几件事，能有效减少肩痛风险，延缓肩膀“衰老”

1.纠正不良姿势，减少肌肉负担

坐姿要挺直，背部靠椅，避免含胸驼背或耸肩；看手机时把手机举到与视线平齐的位置，避免长时间低头；用电脑时，确保屏幕与视线平齐，键盘和鼠标位置舒适；每久坐45—60分钟，就起身活动一下，做一做扩胸、转肩动作，放松紧张的肌肉。

2.适度锻炼，强化肩部肌肉

肌肉是关节的“保护伞”，适度锻炼能增强肩部肌肉力量，稳定关节。后背靠墙，双臂下垂，肩胛骨向后向内夹紧，保持10秒后放松；俯卧，手臂和腿轻轻抬起，感受背部和肩部肌肉发力。

3.做好保暖，避免受凉刺激

肩关节对寒冷很敏感，受凉会导致局部血液循环变差，肌肉和血管收缩，加重疼痛和僵硬。日常注意肩部保暖，避免露肩装，空调房里可以搭一条薄披肩；洗澡后及时擦干肩部，不要湿着肩膀吹冷风；冬季外出时，可适当增加肩部衣物，减少寒冷刺激。

4. 出现肩痛，科学应对不盲目

疼痛初期，如果疼痛不严重，可通过休息、局部热敷、减少诱发动作缓解，避免盲目按摩或正骨。

如果肩痛持续超过2周，或出现抬臂无力、夜间痛醒、手臂麻木等症状，建议及时到骨科或运动医学科检查，通过X光、核磁共振等明确病因，再针对性治疗。

外用膏药或口服止痛药前，要注意过敏风险，最好在医生指导下使用，不要长期依赖。

肩膀的健康，直接影响生活质量。别等疼痛严重了才重视，从纠正一个姿势、增加一次锻炼开始，好好呵护我们的肩膀～

来源 | 生命时报、科普中国、人民日报健康客户端

编辑 | 李雪

责编 | 姜玉函

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