天津
3天苹果搭配优质蛋白掉秤餐单（每天1200-1300大卡，高饱腹低反弹）
第1天
- 早餐：1个苹果（150g，95大卡）+ 1个水煮蛋（70大卡）+ 1杯无糖豆浆（250ml，80大卡）
- 午餐：1块清蒸鸡胸肉（120g，145大卡）+ 1小碗杂粮饭（100g，116大卡）+ 清炒西兰花（200g，34大卡）
- 晚餐：1个苹果（150g，95大卡）+ 100g白煮虾（80大卡）+ 凉拌黄瓜（200g，20大卡）
- 加餐（下午3点）：1小把原味杏仁（10g，60大卡）
第2天
- 早餐：1个苹果（150g，95大卡）+ 1杯无糖酸奶（150g，120大卡）+ 1片全麦面包（30g，80大卡）
- 午餐：100g瘦牛肉炒青椒（125大卡）+ 1根玉米（100g，110大卡）+ 蒜蓉油麦菜（200g，30大卡）
- 晚餐：1个苹果（150g，95大卡）+ 1个水煮蛋（70大卡）+ 番茄蛋汤（1碗，60大卡）+ 小份凉拌海带丝（100g，15大卡）
- 加餐（下午3点）：1个小番茄（50g，15大卡）
第3天
- 早餐：1个苹果（150g，95大卡）+ 100g虾仁滑蛋（100大卡）+ 1杯温水
- 午餐：1块清蒸鳕鱼（120g，110大卡）+ 1小碗小米粥（100g，46大卡）+ 清炒油麦菜（200g，30大卡）
- 晚餐：1个苹果（150g，95大卡）+ 100g豆腐（70大卡）+ 凉拌番茄（150g，25大卡）+ 1根黄瓜（200g，20大卡）
- 加餐（下午3点）：1杯无糖豆浆（200ml，65大卡）
核心原则
- 苹果每天2个（约300g），替代部分精制碳水，补纤维和维生素；
- 优质蛋白每餐足量（鸡蛋/鸡胸肉/鱼虾/豆腐），保住肌肉不降代谢；
- 蔬菜不限量（绿叶菜+菌菇+海藻类），饱腹感拉满还低卡。
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