间歇跑：为健康“充电”仅需几分钟

参考消息网11月7日报道 据美国《科学日报》网站10月21日报道， 间歇跑结合了高强度的冲刺和恢复期，在最短的时间内可获得巨大的健康益处。它可以增强耐力、加快新陈代谢，还能减脂，是最适合快节奏生活的运动方式。

跑步对身心的好处极大，可以预防疾病，改善情绪，甚至减缓身体的自然衰老过程。

据统计，约有31%的成年人缺乏体育锻炼。人们给出的最常见理由就是——没时间。正因如此，间歇跑就有了用武之地。它几乎能够提供所有常规跑步的好处，却仅需很短的时间。

什么是间歇跑

间歇跑是基于高强度间歇训练（HIIT）原则的一种跑步形式。HIIT是一种训练方式，即短时间高强度训练和短时间休息交替进行。尽管HIIT已经出现了近一个世纪，但在20世纪90年代和21世纪初，它才通过Tabata（20秒剧烈运动，然后休息10秒）以及CrossFit（有氧运动、体操和举重的组合）等训练方式，被人们所熟知而广为流行。

一个典型的HIIT训练可能会要求你全力以赴做30秒波比跳（Burpee)（一种结合深蹲、俯卧撑和跳跃等动作的高强度全身性健身运动——本报注），然后休息30秒，再重复这个顺序数次。这种交替运动模式挑战身体的适应能力和快速恢复能力，从而在最短的时间内获得极大改善。

同样的方法也适用于那些想要迅速看到效果，又没有大块时间健身的人群。

一个简单的例子是“10-20-30”法则。该方法包括30秒的步行或慢跑，20秒的中速跑，以及最后10秒的全力冲刺。

另一种选择是法特莱克训练法（瑞典语“任意变速跑”)，即在慢跑过程中随机加入短暂冲刺，而不是保持恒定速度。跑步过程中的不定时加速能让人保持活力，让锻炼更具乐趣。

研究一致表明，HIIT风格的跑步能够显著改善心脏健康、新陈代谢和身体成分（体脂率以及脂肪分布）。

在涉及超重或肥胖人群的研究中，冲刺间歇训练比匀速跑更能增强心血管健康。其中冲刺间歇训练组在最大耗氧量（人体在剧烈运动中单位时间内所能摄取并利用的最大氧气量）方面提升较大。

即使是经常跑步的人也能从中受益。在一项为期12周的研究中，在耐力训练中加入HIIT课程的跑步者的最大耗氧量峰值得到较大改善，这也是衡量心血管功能的一个关键指标。最大耗氧量值高不仅与更好的运动能力相关，还与更低的早逝风险有关。

研究还表明，跑步和走步交替进行比匀速运动更能有效改善代谢。具体而言，间歇训练能够更好地控制血糖，有助于降低罹患2型糖尿病的风险。

像“10-20-30”这样的锻炼方法也比匀速锻炼更能刺激线粒体，线粒体是细胞中产生能量的部分。这样运动可以提高耐力，改善血压，降低胆固醇。它甚至有助于降低“坏”胆固醇，能够全面降低心血管疾病风险。

匀速跑和间歇跑都可以减少内脏脂肪，但HIIT可以在更短的时间内实现这一点。每周只需三次，每次18分钟的冲刺间歇训练，就可有明显效果。

渐进式加难度

如果你准备尝试间歇跑，可以渐进式增加难度。比如在户外跑步时，你可以在两个灯柱之间的这段距离内冲刺，然后再步行或慢跑至下一个灯柱。这是法特莱克训练法的经典形式。

在健身房，你可以使用电动或非电动跑步机来复制这一过程。许多跑步机甚至有内置间歇模式，可以指导你完成冲刺和休息。间歇跑对初学者或那些重新适应运动的人也有好处。

冲刺时长可以在几秒到两分钟之间。为了效果最大化，可在高强度的间歇训练中，将心率提高到最高的90%左右，然后在下一次冲刺前给自己充足的时间来恢复。

像任何健身计划一样，间歇跑应该有一个渐进的过程。如果你长时间不运动，直接进行高强度锻炼可能会增加受伤或拉伤的风险。

在开始一项新的锻炼计划之前咨询一下医生也是明智的做法，尤其是当你有健康问题的话。例如，糖尿病患者应知晓HIIT会导致血糖暂时升高，因此在着手进行锻炼之前咨询医疗保健专业人士相当重要。

实用小贴士：刚开始的时候，可以在跑步时加入一些冲刺——无论是几秒钟还是一分钟都行。只需两到三个月，便可看到耐力和健康状况的显著改善。

如果觉得冲刺太具挑战性，也可以尝试“10-20-30”法则或跑步和步行交替进行。即使是偶尔增加一点跑步强度，也能带来显著的长期收益。

间歇跑证明，健身并不需要花费数小时苦练。通过将短时间高强度锻炼和快速恢复相结合，便可促进心血管健康，加强新陈代谢，更加有效地燃烧脂肪——而所有这些都可以在很短的时间内完成。（编译/文怡）