今日立冬，老传统“立冬吃5宝”，5宝指啥？御寒保暖冬天不怕冷！

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每年立冬，朋友圈里总有人晒饺子、炖肉、糯米饭，还要配上一句“立冬进补，来年打虎”。说到这儿，老一辈常念叨的“立冬五宝”你听过没有？到底是哪五样，真的有用吗？怎么吃，吃多少，啥人适合，这些问题总绕在脑子里。今天咱们不说模糊套路，直接把权威指南和中国人的传统饮食习惯连起来，看看“立冬五宝”到底是不是保暖的好帮手。

立冬，是二十四节气中承上启下的重要时点。这个节气常被视为冬天的开端。气温下降，白天明显变短，风一吹，感觉身体也冷了三分。中医历来强调“冬令进补”，现代营养学也建议顺应气候变化调整饮食结构。《中国居民膳食指南（2022）》建议，冷天要注意能量和营养素的均衡摄入，保证基础代谢和身体活动的需要。

关于“立冬五宝”，很多地方传承着各自的习惯。南方人喜欢吃羊肉、糯米、红枣、板栗、萝卜，北方人则更钟爱饺子、牛肉、鸡肉、山药、蘑菇。其实，每样“宝”都有自己的道理。下面咱们来一一盘点，看看每一宝的本事和讲究。

羊肉：高蛋白，高铁，温补代表。
一到冬天，羊肉汤馆的生意开始火爆，热气腾腾的羊肉锅，闻着就让人觉得暖和。羊肉脂肪含量比猪肉低，蛋白质含量高，富含铁元素。《中国居民膳食指南》把瘦羊肉归为优质蛋白质来源之一。羊肉中的脂肪多为不饱和脂肪酸，适量食用有助于补充热量。气温低时，增加蛋白质和脂肪摄入，可以延长胃排空时间，让身体产热更持久。
不过，吃羊肉有门道。指南建议每周畜禽肉摄入量在300-500克，过量食用容易增加肠胃负担。有高尿酸、肾功能不全等问题的人群，建议选择瘦肉且不要吃太多。羊肉偏温热，体质燥热、口腔溃疡频发的人，最好别吃太多。

糯米：主食中的能量担当。
冬天容易觉得饿，糯米饭、糯米粥、八宝饭这些美食总让人心心念念。糯米富含淀粉，能快速补充能量。指南鼓励多样化主食，糯米能量高，适合体力消耗大、活动量多的人。不过糯米不易消化，肠胃功能弱、老人小孩、大病初愈的人建议少吃。米饭还是要和粗粮、杂豆搭配着来，避免血糖波动太大。
糯米点心吃多了容易口干舌燥，不妨配点萝卜丝、蔬菜汤，帮助消化。

红枣：补铁补气，甜在嘴里，暖在心头。
冬季市面上新鲜红枣、干枣都很常见。红枣富含维生素C、铁元素和多酚类物质。中国营养学会建议，平日可适量摄入富含维生素C和膳食纤维的水果，红枣正合适。红枣不但能入菜，还能煮粥、泡茶。
红枣甜度高，糖分含量高，糖尿病人群食用要适量，别被“补气补血”的说法忽悠了。枣皮较硬，胃肠功能不好的人也要注意，避免消化不良。

山药：冬补食材中的“全能选手”。
冬天的山药脆甜细腻。山药含有丰富的膳食纤维、微量元素和多糖。指南指出，山药属于薯类和杂豆类，能增加膳食多样性，帮助肠道蠕动。山药中黏液蛋白有助于保护胃黏膜，适合胃口不好、消化功能偏弱的人。
山药低脂肪、低糖，可煮粥、炖汤、蒸食。体内湿气重、容易腹泻的人建议控制用量。

萝卜：冬季蔬菜中的小能手。
冬天萝卜上市量大，价格亲民。萝卜含有丰富的维生素C、钾和膳食纤维，低热量、易饱腹，适合调节油腻膳食。指南推荐，冬季要多吃各类蔬菜，萝卜正是不错的选择。
萝卜性凉，肠胃虚寒、容易腹泻的人不宜多吃。萝卜也别和人参、补药同用，以免影响药效。

说到这里，立冬五宝的组合，既有高蛋白、高能量的肉类和主食，也有丰富维生素、矿物质的果蔬，基本涵盖了冬季身体御寒和营养补给的需求。
这套组合背后是顺应自然、顺应身体的智慧。气温一降，机体代谢加快，需要更多热量和养分。肉类、糯米提供能量和蛋白质，山药、萝卜补充膳食纤维和维生素，红枣则提升口感和微量元素。合理搭配，能帮助身体适应寒冷、增强体质。

传统说法里，立冬不补，冬天手脚冰凉、抵抗力下降。实际情况没这么绝对。《中国居民膳食指南（2022）》明确提出，均衡膳食、合理搭配，才是关键。进补不是多多益善。高血压、血脂异常、糖尿病、痛风等慢性病人群，冬天饮食更要注意总能量和脂肪、糖分的控制。
瘦肉优于肥肉，主食粗细搭配，蔬果要丰富，少油少盐不过量，这些饮食原则比“立冬吃啥”更重要。

除了吃，冬天保暖也不能光靠食物。国家卫健委发布的相关文件建议，冬季要注意添衣保暖、保证充足睡眠，适度运动，避免过度疲劳。有些人进补后出现口干、便秘等“上火”症状，大概率是饮食不均衡或者进补过度。出现这些问题，建议调整饮食，多喝水，多吃蔬果。

关于“进补”，民间还流传着“冬补三九，来年无病”这句话。现代医学认为，进补要因人而异，不能千人一方。身体虚弱、消化功能差的人，进补前建议咨询医生或营养师。平常身体健康、饮食均衡的人，立冬吃点“补”的食物没坏处，但不必过度迷信“补药补品”。

有些人会问，冬天吃辣椒能不能御寒？辣椒能刺激血液循环，让人短时间觉得发热，但这种作用比较短暂。辣椒维生素C含量高，适量食用有益，但别指望靠辣椒抗寒。真正让身体暖和的，是合理的能量摄入、优质蛋白、足够的蔬菜和规律作息。

冬天进补，还有一个常见误区，就是把“补”理解成“多吃肉”，其实油腻食物吃多了反而容易导致代谢负担加重，血脂升高。立冬五宝虽然有肉有主食，但搭配蔬菜、杂粮、薯类，才算科学。指南倡导的“食物多样化”，在立冬饮食里同样适用。

老传统和现代科学，碰撞中也有共识。冬天适当提高能量和蛋白质摄入，注意食物多样化，合理搭配主食与蔬果，减少油盐糖摄入，是目前权威机构推荐的饮食方向。立冬五宝不是神药，而是一种温暖心情的象征。身体健康，饮食适度，科学进补，才是冬季不生病的关键。

总结起来，立冬吃五宝，是中国人顺应自然、乐享生活的智慧体现。选对食材，吃对方法，量力而行，保暖也要讲科学。每一口热腾腾的冬日食物，都是对身体最好的照顾。冬天不怕冷，吃得舒服，活得自在，这才是真正的健康之道。

参考文献： ［1］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022. ［2］国家卫生健康委员会.冬季健康生活提示[EB/OL].http://www.nhc.gov.cn/, 2023-12-01. ［3］中华医学会健康管理学分会.慢性病患者冬季饮食建议[J].中国健康管理,2023,17(1):45-48.