想运动又怕伤关节？秋高气爽宜健走！

想运动又怕伤关节？秋高气爽的好时节，不知道选啥锻炼方式合适？必须试试健走呀！低冲击不伤膝，还能边赏秋边健身，各年龄段都适配！

医学顾问

上海市第五人民医院骨科

李凌峰

吴俊国 主任医师

秋意渐浓，正是走出空调房、拥抱大自然的好时节。

作为骨科医生，我们常被问：“什么运动既能锻炼又不伤关节？”

答案是——健走。

这项运动不像跑步那样冲击膝盖，也比登山更易坚持，尤其适合在秋季进行。

来源：千图网

为何秋季健走好

上海秋季的平均气温为15℃~20℃，肌肉弹性处于最佳状态，健走时膝关节承受的冲击力仅为慢跑的1/3，适合各年龄段，尤其适合办公室久坐族、关节术后康复人群及中老年群体。

许多人误认为“行走”就是“健走”，其实这两种锻炼方式有一定区别。

行走是日常自然移动方式，速度约5公里/小时，步频100~120分钟，步幅70~80厘米，上肢摆动幅度小，主要依赖下肢发力，仅满足人基础活动需求。

健走是介于行走与竞走之间的大众健身方式，强调“大步快速、摆臂协调”，速度提升至6公里/小时，步频120~140步/分钟，步幅较行走略微增加，需配合“脚跟着地—滚动至前掌”的动作，可调动全身肌肉，能量消耗是普通行走的10倍以上。

秋季健走“避坑”指南

01

装备提醒

选择“洋葱穿衣法”，内层穿速干衣，中层穿抓绒卫衣，外层穿防风皮肤衣，灵活应对“早晚凉中午暖”温差。推荐穿跟高2~3厘米的健走鞋，足弓处有支撑垫（扁平足建议定制矫形鞋垫），鞋头预留1指宽空间防挤伤。

02

注意姿势

抬头收下巴，肩沉背挺直；手肘弯90度，自然前后摆；脚跟先着地，步幅如肩宽。

错误的动作是，含胸驼背易引发腰肌劳损，外八字走路会加重膝盖骨磨损。

03

秋季“三防”

• 一要防受凉，歇脚时立即穿上外套，避免大风诱发腰痛。

• 二要防干燥，每15—30分钟小口喝温水（淡盐水最佳，忌冰饮）。

• 三要防拉伤，出发前做“高抬腿+侧弓步”激活关节，结束后重点拉伸腓肠肌和髂腰肌。

沪上健走路线推荐

01

滨江经典线

例如沿着江畔的塑胶步道健走，路面弹性较水泥地多吸收60%冲击力，傍晚5—6点出发，江风含负氧离子，每步都像给肺部做“净化SPA”。

02

园林生态线

选择覆盖落叶的松软步道，穿抓地纹路深的徒步鞋。

例如有些花园有缓坡设计，可自然强化臀肌；有些公园林道湿度50%~60%，避免干燥空气刺激呼吸道（适合鼻炎患者）。

03

社区便捷线

建议控制心率在最大心率的60%~70%，要避开老城区凹凸石板路（易导致踝关节扭伤）。

这个秋天，不必追求“万步打卡”，用一双舒适的鞋，选一条喜欢的路线，把健走变成“会呼吸的康复治疗”，在秋高气爽中走出健康。

综合自：沪小康

编辑：耿洁玉

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