6个美胸动作每天练习2~3组，收副乳、防下垂，越练越挺拔！

新世纪女性的美胸标准：紧实、挺拔、健康，无关大小，不生气没有结节，快乐最重要。

今天李丹老师，给大家分享6个美胸动作，每天练习2-3组，收副乳，防下垂，让你的胸部越练越挺拔，心情舒畅，越练越健康！

动作1：

练习步骤：

• 双腿并拢跪立，臀部坐在脚后跟上
• 吸气，头颈腰背立直
• 双手在双大腿两侧，掌心相对
• 呼气，抬双手臂向上略高于肩部
• 同时大臂向内转动内旋
• 双手大拇指靠近，掌心朝下
• 吸气，还原，重复练习20秒

注意点：腹部核心收紧，将意识关注在胸部，用胸部的力量抬手臂向上，如果找不到胸部发力的感觉，可以先用手将胸部周围的肌肉按摩放松一下，激活唤醒它们。

动作2：

练习步骤：

• 双腿并拢跪立，臀部坐在脚后跟上
• 吸气，头颈腰背立直，眼睛平视前方
• 双手十指交握，吸气，抬手臂向上举过头顶
• 双手臂向两侧打开，呼气，小臂相互靠拢
• 用力夹胸部，吸气，还原
• 重复练习20秒

注意点：腰背立直，不要含胸驼背，也不要塌腰翘臀，利用胸部发力，双手臂向中间夹。

动作3：

练习步骤：

• 双腿并拢跪立，臀部坐在脚后跟上
• 吸气，头颈腰背立直
• 手臂前平举，屈手臂向后
• 呼气，右手臂在上，双手臂交叉向前伸直
• 然后水平上下交换，吸气，还原
• 交换另一侧，重复练习20秒

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，双肩放松下沉，将意识关注在胸部，一定要用胸部发力来做动作。

动作4：

练习步骤：

• 双腿并拢跪立，臀部坐在脚后跟上
• 头颈腰背立直
• 吸气，大臂向外转动外旋
• 呼气，大臂从身体两侧向上
• 顺时针走最远路线划圈到身体前侧
• 重复练习20秒

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，胸部发力带动手臂运动。

动作5：

练习步骤：

• 双腿并拢跪立，臀部坐在脚后跟上
• 吸气，头颈腰背立直，眼睛平视前方
• 双手臂侧平举，屈手肘
• 大臂平行垫面，大小臂90度，掌心朝前
• 呼气，胸部发力，双手臂向身体中线夹
• 吸气，还原，重复练习20秒

注意点：腹部核心收紧，不要含胸弓背，脊柱延展，双肩下沉，利用胸部发力夹手臂。

动作6：

练习步骤：

• 俯卧，双手放在胸部两侧
• 双脚分开与髋同宽，前脚掌推地
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，收紧核心，伸直双手臂
• 身体一条直线，吸气，屈手肘
• 大臂夹住胸腔，俯卧撑练习20秒

注意点：腹部收紧，胸部发力推手臂，新手如果核心力量差，可以屈膝在垫面上，上半身做俯卧撑的动作，一样效果很好。