立冬·养生｜养生核心就在这个字！穿衣遵循“九字诀”，饮食温补要循序渐进

秋韵未央，立冬已至。今天迎来二十四节气中冬天的第一个节气——立冬，它的到来标志着阳气渐收、阴气渐盛，自然界进入“万物收藏”的阶段。

上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院内分泌科袁莎莎副主任医师提到，立冬时节的核心是“藏”——藏阳气、藏能量、藏精神，因此市民此时的养生应顺应自然界闭藏之律，以“敛阴护阳”为根本原则，既要抵御低温对身体的刺激，也要预防季节性疾病，为之后到来的冬天打下健康基础。

新华社图表，立冬，是冬季的第一个节气，代表着冬季的开始。《月令七十二候集解》中说：“立，建始也”，意味着冬季的开始；而“冬，终也，万物收藏也”，意味着万物开始收藏，准备度过寒冷的冬日。 新华社发 曹一 作

衣：“温而不燥”护阳气，重点防“寒邪入侵”

立冬时节，气温逐渐下降，合理穿衣成为防病养生的第一道防线。

袁莎莎提示：保暖为首要！立冬之后，寒气当令，人体最易受寒邪侵袭。头部、颈背部和脚部是人体最易受寒的部位，应特别注意保暖。穿衣应遵循“内薄软、中保暖、外防风”的原则。内衣以薄而软的棉质材质为佳，中层衣服保暖，外套要防风。衣物不宜过紧，以免影响血液循环。此外，穿衣要随温度变化适时增减，不宜一下子穿得过多，避免出汗后受凉。

新华社图表 新华社发 朱慧卿 作

食：温补养藏，滋阴润燥

冬季虽是进补的好时节，但医生提醒，立冬时节的饮食调养要循序渐进，不可骤然大补。立冬饮食应以“温补”为主，如牛羊肉等；同时也要注意“滋阴润燥”，立冬后空气干燥，可多吃白萝卜、冬瓜、银耳、百合、梨等食物。此外，要少食生冷、黏硬的食物，以免损伤脾胃阳气；也不宜过食辛辣燥热的食物，如辣椒、花椒等，以免助燥伤阴。

由于冬季是心血管疾病高发期，尤其是高血压患者饮食宜相对清淡，控制盐分摄入，多吃富含纤维的蔬菜水果，保持大便通畅。

袁莎莎推荐了一道立冬养生菜：当归生姜羊肉汤。准备食材羊肉500克，当归15克，枸杞15克，生姜5片，红枣5颗，葱段适量，料酒、盐适量。这道菜中的羊肉性温，能温中暖下，补气养血；当归活血补血；枸杞滋补肝肾，益精明目。当归生姜羊肉汤具有温中补虚、驱寒暖身的功效，适合立冬后四肢不温、腰膝酸软、体质虚寒的人群食用；但内热体质或感冒发热者不宜多食。

住：早卧晚起，“温湿适宜”藏阳气

冬季的起居调养应顺应自然界闭藏的规律，以“藏”为主。袁莎莎建议市民调整作息，做到“早卧晚起，必待日光”。早睡可以养护阳气，晚起可以固守阴精。立冬后应适当延长睡眠时间，最好在晚上10点前入睡，早晨太阳出来后再起床，避免扰动体内潜藏的阳气。

为了营造舒适的室内环境，市民首先要注意室内温度，保持在18—22℃为宜，但温度不宜过高——若室内外温差过大，容易导致感冒；同时要注意保持适当的湿度，防止干燥。每天记得定时开窗通风，保持空气新鲜，预防呼吸道疾病传播。若是遇到晴好的天气，可晒会儿太阳，帮助人体温通经脉，提高免疫力，也有助于心情的舒缓。

新华社图表 新华社发 徐骏 作

行：“温和运动”养阳气

立冬后的运动应遵循“无泄皮肤”的原则，袁莎莎解释，“无泄皮肤”即运动不宜大汗淋漓，以免阳气随汗液外泄。运动强度以身体微微发热为宜。她推荐缓和的运动如太极拳、八段锦、慢跑等。这些运动能够舒展筋骨、流通气血，又不至于过度消耗。

袁莎莎提到，适度运动还是十分必要的，它能够增强心肺功能，预防心血管疾病；促进血液循环，改善手脚冰凉；增强骨骼密度，预防骨质疏松；提高免疫力，减少感冒发生。对于有关节炎的人群，冬季适当的运动还能保持关节的灵活性。

在日渐寒冷的立冬时节，袁莎莎推荐市民们通过按揉关元穴来达到自我保健的目的。关元穴位于腹部正中线，肚脐下3寸。该穴位是任脉上的“要穴”，能补肾壮阳、储存阳气，冬季阳气不足导致的怕冷、手脚冰凉、腰膝酸软、尿频，都可以通过按揉关元穴改善。女性按揉关元穴还能起到调理宫寒，缓解痛经的作用。市民们只需用手掌掌心顺时针按揉关元穴，每次按揉5分钟，每天1次即可。

原标题：《立冬·养生｜养生核心就在这个字！穿衣遵循“九字诀”，饮食温补要循序渐进》

栏目编辑：马丹

来源：作者：新民晚报 郜阳 实习生 王艺睿