我们的生活是数百万个微小行动的产物

科技依赖微小行动

第六章

微小行动

划重点

一般而言，新技术的发明能让曾经很费力的事变得简单，使我们的生活更轻松。遥控器使得开电视变得很容易；网购让你更方便地买到想要的东西；电子邮件减少了沟通障碍；非接触式支付让付钱变得更快捷。这些创新无疑带来了益处，但是，由于我们倾向于选择阻力最小的路径，这些科技手段也可能使我们养成相关的习惯。把手机放在手边，那么随手就能拿起来玩。动作越简单，所需的思考就越少。指挥中心的投入减少，我们就更容易在自动驾驶模式下行事。

在手机还未普及的年代，表达思想是需要花费大量精力和时间的。写书或写文章需要多个小时的投入，经历打草稿、写作、编辑等流程。随着本世纪初博客这一载体的爆发，情况发生了改变，任何人都可以写下想写的东西并即时发布在网上。但是，尽管写博客比在书刊上发表文章要容易，博客网站或平台仍然需要作者有意识地投入相当精力去维护，因此习惯的形成仍然受到限制。而社交媒体带来了另一种渠道。它降低了发布门槛，在社交媒体上创建账户是很简单的，分享想法或图片变成了毫不费力的“微小行动”。写几句话或者拍张照片，只需要几步操作，你的帖子就会展现在全世界面前。

科技公司的成功依赖于用户习惯的形成，其中微小行动至关重要。当Instagram无意中提高了好内容的门槛之时，另一款应用Snapchat却降低了这一标准。Snapchat在兴起之初主打的概念，就是对Instagram所创造的精致世界的拒绝。它支持未经修饰的、自发的即时内容，称之为“故事”（Stories），这些内容随后会消失。如果说发布Instagram是每周仅1次、精心策划的“大动作”，那么发布Snapchat则是随时随地、每天多次的“小动作”，无须进行烦琐的规划和编辑。因此，人们养成了用Snapchat记录整日生活的习惯：起床——发动态——喝咖啡——发动态——锻炼身体——发动态，以分享这些成就。伴随“故事”的微小行动，爆发出巨大的习惯塑造力。

为了保住业内地位，为了让用户重新养成习惯，Instagram必须有所行动了。2016年8月，它照搬Snapchat的做法，推出了自己版本的“故事”。这使得在Instagram上发布内容的门槛降低了。虽然Instagram的主要信息流仍然充满精心策划过的内容，但上传“故事”则仅需一个小动作了。平台的文化氛围也发生了转变。人们可以分享生活琐事，而不只是重大非凡的时刻，这不仅让发布者形成了习惯，也让关注他们的用户形成了习惯，用户会频繁打开应用，发布或查看新的 “故事”。

Instagram和Snapchat的这个例子，说明了科技公司如何将更小的动作编码到我们的自动驾驶仪中，使其变得更加自动化。这样的例子还有很多，科技公司在这方面新招频出：面部识别功能，让我们不用按按钮就能解锁手机；不论是电子邮箱、社交媒体还是游戏，我们的账户都可以保持永久登录状态。设计师们会关注用户的行为，并想办法让它变得更丝滑。流媒体公司注意到观众在追剧时会跳过片尾和前情回顾，于是设计了一个按钮，让用户可以一键跳过。就连Instagram上双击照片点赞（而不是某个按键）这样的细节设计，也是为了方便。然而，这种便利的代价是让用户养成了许多与之相关的数字习惯。

多米诺骨牌效应

第六章

微小行动

记笔记

神经科医生检查病人时，会进行一系列复杂的操作，以测试面部、手臂和腿部多条神经的功能。医生还会用叩诊锤敲击身体的关键部位，观察病人的反射。刚学医的人可能会被这一系列动作的难度吓到，但对于经验丰富的临床医生来说，这些操作简直像本能一样自然。区别就在于有没有养成习惯。

微小的身体动作本身就能起到提醒的作用，触发后续的动作。这就是说，一系列微小行动可以连接在一起，形成一个链条，每个动作都会启动下一个动作，如一排多米诺骨牌依次倒下。如果你要求我不按常规顺序进行检查，我就得动用大脑指挥中心，记住我已经检查过的内容，思考接下来需要检查什么。而按常规顺序检查时，一旦我开始检查，若干微小行动形成的链条就会按既定顺序运行，就像推倒了第一块多米诺骨牌，其余的骨牌自然会随之倒下。这个序列由自动驾驶仪执行，可以让指挥中心专注于发现异常，考虑怎样下诊断，而不需要记挂着接下来检查什么部位。

使用电子产品时，也存在这种“多米诺骨牌效应”。每一次拿起手机时，你都会按照基本相同的顺序执行一系列操作（如查看新消息、检查电子邮件、浏览新闻和社交媒体）。每个人脑中存储的习惯有所不同，所以各有各的检查应用程序的流程。你如果仔细观察就会发现，即使具体到某个应用程序的界面中，你所做的操作类型也大同小异。打开社交媒体类程序，你可能先查看通知、浏览信息流，或者访问其他功能，而且可能在关闭这个应用并打开另一个应用之前，还会最后再刷新一次。

勾走注意力的数字无底洞：每一个微小行动都可以成为提醒，启动下一个动作，就像一排逐个倒下的多米诺骨牌。有时，当这套序列走完了一遍，已经过去了比较长的时间时，我们仍觉得有必要从头再次查看各个应用程序，于是又开始重复这个循环。

拿起手机看时间这样简单的动作，可能就是第一块倒下的多米诺骨牌。后续每个动作单看都很小，但它能够让下一块多米诺骨牌倒下，连起来就形成了一个强大的循环，这个循环存储在大脑的自动驾驶仪中，执行的过程不需要动脑子。就是在这种多米诺骨牌效应之下，我们原本打算“就看一眼手机”，却不知不觉看了很久。在伦敦经济学院的研究中，这种情况发生的频率约为20%：5次看手机当中，有4次确实是只看了一下，但还有1次，参与者被卷入了数字虚拟世界，陷入了刷手机的无底洞难以自拔，而且这个无底洞是带有个人印记的。

这种循环一旦形成，就很难打断。一方面是因为缺乏能让指挥中心做决定的停止提示，另一方面是因为如果不完成所有的动作，我们就会有一种不完整的感觉，就像如果一首乐曲你练习了很多次，你就会想把它从头到尾演奏完。虽然我们原本只是打算快速看一眼手机，但等反应过来的时候，我们往往已经看了很久。这套数字循环的持续时间很难控制，它的特性就是丝滑无障碍，也就是说当被手机吸引时，我们的大脑会失去对时间的正确感知。为了打破这种循环，我们需要明确它由哪些部分组成，并在各个关键点上插入障碍。这个循环是建立在自动驾驶模式的基础上的，而障碍能够中断自动驾驶模式，并激活指挥中心，让你有能力去做别的选择。当你筋疲力尽，处于低电量模式时，这个别的选择可能是一个很小的动作，例如使用五分钟法则让自己缓一缓。

习惯的多米诺骨牌效应，能让两个区别不大的动作，产生截然不同的结果。

微小行动的影响

第六章

微小行动

学会了

这本书读到这里，相信很多读者都已经掏出手机玩了起来，或者正要去看手机。如果你也是这样，没关系。毕竟就看一下，然后就会接着读书。如果我写书的时候停了下来，刷了5分钟手机，并不会怎么样。我可以回来接着写，没有人会知道。这是因为每一个微小行动在当下的影响似乎总是微不足道的。

我们大脑中有意识的部分，也就是指挥中心，会花费大量的精力和能量去思考大事。至于小事，它会委托给在潜意识层面运行的自动驾驶仪，不怎么过问。这使得我们一直低估了微小行动的力量，高估了大动作的力量。指挥中心规划了整体的愿景，但具体工作必须通过存储在自动驾驶仪中的、对目标有支持作用的习惯来完成。野心勃勃的大行动并不多，而习惯却是数不清的。我们的生活不是几个重大决定的结果，而是数百万个微小行动的产物。例如，我们一生中搬家的次数是数得过来的，但我们会无数次把用过的东西放回原处，以保持家中整洁。这一原则尤其适用于我们使用手机的习惯，我们不能指望一次性改头换面，而是需要通过持续的努力，去建立和保持支持性的手机使用习惯。这些支持性的数字习惯会决定我们如何度过时间，有助于我们集中精力，也会滋养我们与他人的长期关系。时间也会使微小行动产生成倍的力量。每天看似微不足道的5分钟，一年加起来就是30个小时。30个小时差不多相当于1个工作周了（去掉休息、开会、被打断等情况），这个时长当然不是无足轻重的。在现实世界中，人们一般会忽略这些碎片时间，觉得5分钟太短，除了滑滑手机，做不了任何有意义的事情：5分钟不够用来看书，但可以看手机；不够用来写日记，但可以发推特；不够用来锻炼身体，但可以看几条TikTok视频。而在数字世界中，大多数科技公司却都非常乐意接受那些我们不重视的——那5分钟的——微小行动。他们知道，用户在他们的应用里度过的每一个1分钟，加在一起，日积月累，产生的效应是巨大的。

正如上一章所说，我们采取任何行动的概率，都取决于所处的环境和内心状态。但我们现在需要理解的是，它还可能取决于我们之前做过什么。即使环境不变，一个微小的动作的不同，也可能通过多米诺骨牌效应，彻底改变我们的行为轨迹。人们经常说，起床后马上整理床铺会提高这一天的生产力，穿着睡衣则会让一天都昏昏沉沉。轻轻推倒第一块多米诺骨牌，后面的牌也会跟着倒下。对有些人来说，拿起乐器是推倒的第一块多米诺骨牌，最终的结果是一次富有成效的练琴。对于有些人来说，穿上跑鞋是推倒的第一块骨牌，然后他们就会去跑步。这些启动习惯提供了一个启动点，没有它，就不会发生后面的活动。坐在办公桌前这个动作让我们更容易进入写作状态，穿上运动鞋让我们准备去运动，同样地，拿起手机的动作，让我们准备好玩手机，更容易掉入数字循环。多米诺骨牌效应可能放大微小行动的力量，不管这个行动到底是有助于目标的实现，还是会拖后腿。

必须强调的是，我们不必害怕使用电子产品。有的数字习惯让我们受益，有的给生活带来问题，我们需要的是找回两者之间的平衡。使用手机的理由有很多，或是为了提高生产力，或是为了娱乐，在生活中，有些时候看手机是完全合理的。但我们必须注意这些微小行动所产生的影响，意识到我们在大脑的自动驾驶仪中培养了哪些数字习惯。习惯看似无害，但因为它们不容易被我们察觉，所以有可能不知不觉地侵入我们生活的某些层面，随着时间的推移和多米诺骨牌效应而影响巨大。在我写到这里的时候，我可以玩5分钟手机，然后继续写作， 谁都不知道。但是，假如这种情况每天都发生好几次，持续一整年，慢慢把我卷进去，以至于让我无法集中注意力，无法完成本书的写作，我会作何感想呢？对于这个问题，我知道自己的答案。现在轮到你来想一想了。

以上内容摘自新书《手机上瘾》第六章

【新书推荐】

《手机上瘾》

作者: [英]费伊·贝格蒂

译者: 陈天然

浦睿文化｜湖南科学技术出版社

2025-10

英国神经科医生、神经科学家费伊·贝格蒂揭示了使用手机习惯背后的科学原理，为我们破解手机上瘾提供了一套行之有效的说明与方案。她既剖析了人们的主动选择，也解读了自动行为模式，同时澄清了关于“手机上瘾”的常见误区：“意志力薄弱”、完美主义心态、拖延症、“假休息”、脑力流失……

《手机上瘾》并未推荐很多人都做不到的、极端的手机戒断方案，而是提供一套简单、实用、科学的管理技巧，帮你建立符合自己生活节奏的使用习惯，让你能够恢复脑力、活力与松弛力。

-End-

编辑：狐狸

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