补气血不用药，4 道家常味，越吃越精神

大家好！这里有你想要的答案。很多人明明没有器质性疾病，却总被疲劳感缠上，稍微活动就气喘吁吁，脸色常年暗沉发黄没光泽，蹲一会儿站起来眼前发黑，冬天手脚凉得捂一整晚都不热，女性朋友还可能遇到经期不规律、经量偏少的问题。这些看似不起眼的小症状，其实都是气血不足发出的信号。中医常说 “气血不足则百病生”，气血就像身体的 “能量源泉”，既要推动脏腑运转，又要滋养肌肤四肢，一旦亏虚，身体机能就会跟着下降。比起依赖药物，日常饮食调理是更温和、更易坚持的方式，今天分享的 4 道美食，都用家常食材搭配，巧妙融合药食同源的理念，既能补气养血，又不用复杂操作，长期吃下来，气色和精力都会肉眼可见地变好。

黄芪山药炖排骨：气血双补的 “暖身硬菜”

说到补气血，炖菜是最能保留营养的做法，这道黄芪山药炖排骨，堪称秋冬季节的 “暖身神器”，食材常见，新手也能轻松驾驭。选食材时，排骨优先挑肋排，肉质鲜嫩不柴，还能提供丰富的优质蛋白，是造血的基础原料；山药一定要选铁棍山药，比普通山药黏液更足、口感更面，健脾益肺的效果也更好；黄芪被称为 “补气之王”，每次放 5 克就够，多了容易上火。

做法特别简单，先把排骨冷水下锅，加几片生姜，水开后煮 3 分钟，撇掉表面的血沫，这样炖出来的汤才清澈无腥味。把焯好水的排骨、黄芪和剩余的姜片一起放进砂锅，加足量温水，大火烧开后转小火慢炖 50 分钟，让排骨的鲜味和黄芪的药性充分融入汤里。最后放入去皮切好的山药块，再炖 20 分钟，山药炖到用筷子能轻松戳透就可以了，加少许盐调味，不用放过多调料，避免掩盖食材本身的鲜味。

这道菜的妙处在于三者的协同作用，黄芪能补肺气、健脾胃，从根源上增强气血的生成能力；山药能补脾肾之气，还能促进营养吸收，让补进去的气更好地发挥作用；排骨提供的优质蛋白和矿物质，是造血必需的原料。不管是经常加班熬夜、免疫力低下的上班族，还是秋冬容易手脚冰凉的人，都适合吃这道菜。需要注意的是，黄芪性温，感冒发热的时候要暂停食用，每次用量也不能超过 10 克，避免燥热上火。

当归红枣乌鸡汤：女性专属的 “补血暖宫汤”

对于女性来说，气血不足的影响更明显，面色苍白、月经不调、经期腹痛都和气血亏虚有关，这道当归红枣乌鸡汤就是专门针对女性的经典补血方，滋阴补血又暖宫，经期后或者产后调理都特别合适。

食材选择有讲究，乌鸡要选整只的半只就够，乌鸡肉质紧实，含丰富的血红素铁，滋阴补血的效果比普通鸡肉好太多；当归是补血活血的核心食材，一定要选甘肃岷县产的岷当归，气味香浓、药效更好，每次放 5 克即可；红枣选大颗的干红枣，6 颗就够，能补中益气、养血安神；桂圆 5 颗，补心脾、益气血，让补血效果更翻倍。

做法和炖排骨类似，乌鸡同样要冷水下锅焯水，去掉血沫和多余油脂，这样炖出来的汤不油腻。把焯好水的乌鸡、红枣、桂圆一起放进砂锅，加足量温水，大火烧开后转小火慢炖 1 小时，之后再放入当归，继续炖 30 分钟。当归要后下，才能更好地保留它的挥发油成分，发挥补血活血的功效。炖好后加盐调味，撇掉表面的浮油，喝汤吃肉，口感鲜香不腻。

这道汤的补血逻辑很清晰，乌鸡提供的血红素铁容易被人体吸收，能快速补充造血原料；当归能促进血液循环，让补进去的血更好地流通到全身；红枣和桂圆则能增强补益效果，还能中和当归的微苦，让汤的味道更温润。面色苍白、手脚冰凉、月经不调的女性可以常喝，经期后喝效果更好，要是想增强暖宫效果，还能加 1 颗红糖。需要注意的是，月经量多的女性要避开当归，避免加重出血。

桂圆莲子红豆粥：早餐必备的 “平价安神方”

补气血不一定非要炖肉炖汤，日常早餐喝一碗粥也能达到效果，这道桂圆莲子红豆粥，食材平价易买，做法简单，还能补血安神，特别适合作为长期调理的早餐。

核心食材搭配很经典，桂圆 8 颗，能补心血、益气血，对气血不足导致的失眠有很好的改善作用；莲子 10 颗，健脾安神，还能促进营养吸收，让粥的口感更绵密；红豆 30 克，补铁养血的效果显著，是平价的补血食材；大米 50 克，益气养胃，能为身体提供基础能量，让整个粥的性质更温和。

做这道粥要注意提前准备，红豆和莲子质地较硬，提前浸泡 1 小时，煮的时候更容易软烂。把浸泡好的红豆、莲子和大米一起放进锅里，加足量清水，大火烧开后转小火慢煮 40 分钟，煮到大米开花、红豆软烂的状态。之后加入剥好的桂圆和适量冰糖，再煮 20 分钟，让桂圆的香味充分融入粥里，煮到粥体浓稠就可以了。

这道粥温和不燥，适合大多数人长期食用。桂圆补心脾、益气血，莲子健脾胃促吸收，红豆补铁，搭配大米后，营养更均衡，既能补气血，又能安神助眠。要是平时容易上火，担心桂圆燥热，可以减少桂圆的用量，再加入几颗百合，中和热性。需要注意的是，桂圆含糖量不低，每日食用不要超过 10 颗，以免助火生湿，血糖偏高的人也要适量食用。

菠菜猪肝炒：快速补铁的 “救急菜”

如果已经出现蹲下站起眼前发黑、体检提示缺铁的情况，就需要一道能快速补铁的菜，这道菠菜猪肝炒堪称 “救急菜”，血红素铁含量高，还能促进铁吸收，每周吃 1-2 次，补铁效果很明显。

食材选择要注意，猪肝选新鲜的，150 克就够，是血红素铁含量最高的食材之一，能快速补充人体所需的铁元素；菠菜 200 克，富含维生素 C，而维生素 C 能让铁的吸收率提高 3-6 倍，两者搭配，补铁效果翻倍；生姜 2 片，主要用来去腥。

做法要讲究快炒，才能保留营养和口感。先把猪肝切成薄片，放进清水中浸泡 10 分钟，中途换 1-2 次水，去掉血水和杂质，这样能减少腥味。浸泡好的猪肝沥干水分，加少许生抽、淀粉抓匀腌制 10 分钟，让猪肝更嫩滑。菠菜要提前焯水，放进沸水中煮 30 秒，去掉表面的草酸，既有利于营养吸收，又能避免口感发涩，焯水后捞出切段备用。

锅中倒油，油热后放入姜片爆香，接着放入腌制好的猪肝，大火快速翻炒，直到猪肝变色熟透，之后加入焯好水的菠菜，继续翻炒 1 分钟，加少许盐、生抽调味，翻炒均匀就可以出锅了。整个过程要大火快炒，避免猪肝炒老，影响口感。

这道菜特别适合缺铁性贫血的人，以及气血不足导致的头晕、乏力、面色苍白者。需要注意的是，猪肝虽然补铁效果好，但不能过量食用，每次不超过 150 克，每周 1-2 次即可，而且一定要彻底炒熟，避免寄生虫感染，同时也能避免维生素 A 过量摄入。

中医智慧：为啥这 4 道菜能补气血

这 4 道看似普通的家常菜，其实蕴含着中医 “药食同源” 和 “气血同源” 的核心智慧。中医认为，气和血是人体最基本的物质，气能生血，血能载气，两者相互依存、相互促进。气就像 “动力”，能推动血液生成和循环；血就像 “载体”，能滋养气的运行，只有气血充足且调和，身体才能健康。

这 4 道菜的食材搭配都遵循了 “补气 + 补血” 的原则。黄芪、山药是补气的核心食材，能增强气血生成的 “动力”；当归、红枣、桂圆、红豆、猪肝是补血的关键，能提供血液生成的 “原料”。而且食材搭配讲究互补，比如当归搭配黄芪，就是经典的 “当归补血汤” 配方，黄芪用量是当归的五倍，通过补气来促进补血，让补益效果更显著；黄芪搭配黑豆，黄芪补气升阳，黑豆补肾滋阴，一升一降调和气机，适合脾肾两虚的人。

不同体质的人可以根据自身情况调整食材。黄芪性温，阴虚火旺的人食用后可能会口干舌燥，这时可以搭配麦冬、沙参等滋阴食材；黑豆嘌呤含量高，痛风患者要控制摄入量；感冒发热、体内有湿热的人，要暂停食用这些温补食材，以免加重症状。

补气血的加分项：饮食之外的调理技巧

补气血不是单靠吃就能实现的，还需要搭配健康的生活方式，才能让效果事半功倍。饮食调理是基础，建议每周轮换食用这 4 道食谱 2-3 次，坚持 1-2 个月，就能感受到身体的变化。

运动能促进气血循环，让补进去的气血更好地流通到全身。不用做高强度运动，选择八段锦、太极拳、散步等温和的运动方式，每天坚持 30 分钟，就能有效改善气血运行。

情绪对气血的影响也很大，中医认为 “怒则气上，思则气结”，长期焦虑、易怒、思虑过多，会导致气机郁结，影响气血生成和循环。保持情绪稳定，学会释放压力，避免过度劳累，保证充足的睡眠，才能让气血更好地滋养身体。

气血充足的信号：身体会告诉你答案

坚持一段时间的饮食和生活方式调理后，身体会给出明显的反馈。精力变得充沛，不再容易疲劳，加班熬夜后也能快速恢复；面色变得红润有光泽，暗沉、发黄的情况逐渐改善；冬天手脚不再冰凉，能保持温暖；睡眠质量提高，入睡快、睡得沉，不会再因为气血不足而失眠多梦；女性朋友的月经会变得规律，经量正常，经期腹痛的情况也会缓解。

气血是身体的 “根本”，调理气血不是一蹴而就的事情，需要耐心和坚持。这 4 道家常美食，没有复杂的操作，没有昂贵的食材，却能在日常饮食中悄悄滋养身体。热爱生活的本质，就是用心呵护自己的健康，从一顿补气血的家常菜开始，让身体充满能量，让气色越来越好，这就是最实在的幸福。