北京协和发布：糖尿病可以吃的食物排名，不知道的糖友太亏了！

水果还能吃

62岁患者老李被确诊为二型糖尿病后，把冰箱里的水果清空。

为什么会有这么大的反应

说到底，是对“糖”这两个字的本能恐惧。

学术上讲，这种恐惧并非没有来由，但凡事须从食物进入体内后的真实反应来判断，而不是单看表面含糖量。

综观临床实践，食物对血糖的牵动取决于若干关键因素：升糖速度（GI）、升糖负荷（GL）、膳食纤维含量、餐中蛋白质与脂肪的缓冲作用，以及长期摄入对心血管的影响。

我觉得这几点才是饮食管理中的核心，单纯“禁糖”既不现实也未必科学。

说白了，水果不能一概而论。

西瓜含糖看着不多，可其升糖指数高，少量就能让血糖窜上去；苹果纤维多，GI低，配一小把坚果一起吃，餐后血糖多半稳住。

令人惊讶的是，时间点也很重要：像香蕉这类升糖偏高的水果，若在早餐时吃并搭配蛋白质，血糖反应可以被显著抑制。

仔细想想，这是由消化速度与食物基质共同决定的，难道不是吗

主食同样如此。

白米的GI很高，这一点几乎是常识，但把煮好的米饭冷藏过夜再加热，会产生抗性淀粉，从而降低餐后血糖反应；燕麦、糙米、荞麦等全谷类则天然富含纤维与抗性淀粉，替代精制谷物后，餐后曲线往往更加平缓。

依我之见，这类技术性的小改变，往往比简单地“少吃米饭”更实用、更可持续。

临床案例支持这一点：71岁的孙姓患者长期以白米白面为主，血糖控制不佳；改为早吃燕麦、午吃荞麦、晚吃杂粮粥后，三个月内空腹血糖从9.5降到6.3，药物剂量也随之减少。

蔬菜也要分门别类。

根茎类如土豆、胡萝卜、山药的升糖效应并不亚于主食，而绿叶菜、十字花科蔬菜和茄瓜类则因高纤维、低GI成为稳定血糖的好帮手。

若要细品，应当把每餐都保证一碗绿叶菜作为基础配搭；这样既能增加饱腹感，又能提供维生素和矿物质，长远看对代谢状况有益。

换个角度理解，蔬菜不只是填盘面的点缀，而是餐后血糖曲线的重要“缓冲器”。

豆类与豆制品在糖尿病饮食里的地位举足轻重。

黄豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆等既低GI又富含可溶性纤维与植物蛋白，研究显示每天摄入适量豆类，餐后血糖平均下降可达近一成。

真没想到，很多人仍误以为豆类会“升糖”，事实上它们恰是稳血糖的实用食材。

注意事项是要避开含糖的豆浆或甜味加工品，选择纯豆浆或原形豆制品更可靠。

蛋白质来源要讲究脂肪质量。

红肉摄入过多会增加胰岛素抵抗与心血管风险，这是临床中频繁被察觉的现象。

相比之下，鱼肉、禽肉、蛋类和豆制品更适合作为长期的蛋白来源。

深海鱼富含欧米伽-3脂肪酸，具有心血管保护效应。

就拿那位72岁既往心肌梗死又合并糖尿病的患者来说，改变饮食，把牛羊肉换成鱼和豆腐，三年里再未出现心梗，这说明食材的脂肪构成，对并发症的影响并非小事。

坚果常因能量高而被误解，实则适量坚果利多于弊。

杏仁、核桃等含不饱和脂肪酸、多酚与膳食纤维，能够降低低密度脂蛋白并延缓胃排空，从而缓冲餐后血糖上升。

个人认为，把坚果作为每日一小把的加餐是一种既简单又有效的策略；前所未有的好处，不在于挖空肚子省热量，而是在于优化代谢节奏。

乳制品方面，无糖酸奶、脱脂牛奶、低脂奶酪可以作为优质蛋白和钙的来源。

既要避免调味酸奶和含糖奶饮，也要注意乳糖不耐受者选择低乳糖或无糖植物奶。

换做现在的饮食环境，很多乳制品包装上隐藏的添加糖令人警惕，因此看配料与营养标签是必要的一步。

饮品选择必须严肃对待。

果汁、蜂蜜水、甜汤，这些看似天然的饮品，升糖速度往往不亚于一碗白米饭。

站在今天来看，糖尿病患者的饮品原则应以白开水、无糖茶和无糖黑咖啡为主，外出时务必注意成分表。

仔细想想，一杯错误的饮品，可能抵消整天的饮食管理成果，令人惊讶。

把这些原则融合成日常可操作的方案并非困难。

简单的实操要点包括：优先选择低GI食物、增加膳食纤维、每餐搭配蛋白质与健康脂肪以延缓碳水化合物吸收、限制含添加糖的加工食品和饮品，并通过全谷物替代精制谷物或利用冷藏再加热提升抗性淀粉含量。

换个角度看，这些方法并不是禁令，而是重建饮食秩序的手段，让每餐都发挥治疗效果。

为了便于日常选择，有一份被广泛认可的“糖友友好”食材清单可以作为优先采购的参考：西兰花、无糖燕麦片、芹菜、鸡蛋、无糖豆浆、黑豆、苹果、三文鱼、核桃、苦瓜。

相比之下，根茎类蔬菜与精制谷物应被适量控制。

若能把这些食材合理组合入三餐与加餐，长期下来有助于同时控制血糖、血压与血脂，降低并发症风险。

最后，饮食和药物并非对立。

合理饮食是基础，药物与运动是补充。

通过科学饮食干预，许多患者的血糖达标率显著提高，这一点在临床研究中已有体现。

我觉得，真正要摆脱糖尿病带来的困扰，不是被“不能吃”束缚，而是学会怎样聪明地吃。

若将每一餐都当成一次有意识的选择，那么饮食便能成为保护健康的工具，而不是惩罚。