只要躺着这样抬臀80次，坚持练上30天，臀变翘，两侧凹陷变饱满

女性的臀部相对男性而言，为啥更容易出现臀部下垂、外扩这种臀型？最重要的原因是骨盆结构差异和雌激素的影响。

女性骨盆结构更宽、臀部脂肪多肌肉少，再加上雌激素分泌，会加速女性脂肪臀部的堆积，但支撑力又相对薄弱

而日常久坐、缺乏锻炼、年龄的增长、生产等原因又会进一步加重女性臀部的下垂、扁平、外扩等问题，所以女性臀部问题会更多。

那今天刘刘老师就给大家分享一套臀腿练习，坚持练习30天，提臀线，有效改善臀两侧凹陷，还能瘦腿，改善假胯宽，腰也舒服了。

动作1：

• 侧卧，右手支撑头部
• 左手放在身体前侧，辅助身体稳定
• 屈双膝60-70度，伸直左腿，脚尖点地
• 腹部核心收紧，后面所有的动作
• 都保持这个准备姿势
• 呼气，利用臀肌发力
• 抬起左腿向上60度左右
• 吸气，还原，重复练习45秒
• 直接做下一个动作

注意点：腹部核心收紧，抬腿的时候，髋部稳定中立位，不要塌腰翘臀，脊柱骨盆一条直线且稳定。

动作2：

• 侧卧，在动作1的基础上
• 伸直左腿，左腿逆时针划圈45秒
• 吸气，还原，准备下一个动作

注意点：腹部核心收紧，髋部稳定中立位，腿划圈的时候，骨盆尽量不要晃，臀部的感受更强烈。

动作3：

• 侧卧，伸直双腿，屈左膝
• 左脚放在右大腿内侧
• 大腿靠近垫面
• 呼气，左大腿外旋向外打开
• 吸气，还原，重复练习45秒
• 吸气，还原，准备下一个动作

注意点：腹部核心收紧，骨盆稳定，利用臀中小肌发力，大腿外旋外展的时候，髋部不要向后倒，臀部的感受会更强烈。

动作4：

• 侧卧，屈双膝90度在身体前侧
• 收紧核心，骨盆稳定
• 呼气，左腿向上向外打开
• 吸气，还原，重复练习45秒
• 吸气，还原，继续做下一个动作

注意点：腹部核心收紧，骨盆稳定，利用臀中小肌发力，大腿外旋外展的时候，髋部不要向后倒，臀部感受会更强烈。

动作5：

• 侧卧，屈双膝80度左右在身体前侧
• 伸直左腿，左脚脚尖在垫面上
• 呼气，利用臀肌发力
• 抬起左腿向上，吸气，还原
• 重复练习45秒，继续一下动作

注意点：腹部核心收紧，髋部稳定，抬腿的时候不要翻髋，髋部越稳定，臀部的感受越强烈。

动作6：

• 侧卧，屈双膝80度左右在身体前侧
• 左大腿内旋，抬起脚后跟小腿向上
• 呼气，左大腿外展，然后伸直左腿
• 吸气，还原，重复练习45秒
• 以上动作做完，交换另一侧练习动作1-6
• 新手屁股受不了的
• 可以把一个动作两侧做完，再做下一个

注意点：腹部核心收紧，髋部稳定，抬腿的时候不要翻髋，利用臀肌发力，而不是大腿。

动作7：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近身体
• 双腿两侧打开，双脚脚掌并拢
• 呼气，双腿向上夹，吸气，还原
• 重复练习45秒

注意点：骨盆向后转动，腰背部贴实垫面，腹部核心收紧，身体稳定，髋部稳定，利用臀部发力来做动作。

动作8：

• 在动作7 的基础上
• 双脚并拢，保持双腿外旋外展打开
• 呼气，抬起髋部向上
• 吸气，还原，重复练习45秒

注意点：腹部核心收紧，腹股沟展开，利用臀部发力推髋部向上。