“上马加油站”十年之约：孔祥东谈从琴键到跑道，邱俊解科学跑步密码

2025年上海马拉松赛将于11月30日开跑。11月4日，由解放日报·上观城事频道、上马组委会和安利（中国）日用品有限公司联合主办的“上马加油站”跑友沙龙活动在安利体验馆举行。这也是“上马加油站”举办的第十个年头。当天，知名钢琴艺术家孔祥东、上海体育科学研究所所长邱俊博士分别以《从琴键到跑道》《科学跑步与运动营养》为题，与跑友分享关于跑步的那些事。

孔祥东：以脚步丈量生活与热爱

作为驰骋国际乐坛的知名钢琴家，孔祥东的名字常与纽约林肯艺术中心、阿姆斯特丹荷京音乐厅等殿堂级场所关联。而2018年，50 岁的他因跑步开启了人生新世界，让音乐之外的生活充满活力。

最初的契机，是一次从上海图书馆到豫园的步行。穿着大头皮鞋走了一周后，他意识到专业装备的重要性，自此购入跑鞋，正式踏上跑步之路。身边一位减重50公斤的朋友成了他的榜样，从跑鞋、运动服的品牌款式选择，到减重饮食搭配，他逐步将体育融入日常。

身为钢琴家，律动与节奏是刻在他骨子里的基因。起初跑步时，他会边听待练的乐曲边跑，让乐章的激烈与舒缓带动跑步节奏。随着对跑步的理解加深，他转而选择无伴奏慢跑，在静谧中聆听内心、与自己对话。

家住上海“梧桐区”的他，把徐家汇公园当作跑步后花园，徐汇滨江也是他常去的跑步地。40多国的演出足迹让他见多识广，但跑步让他更深入地了解自己出生成长的城市。跑步途中，他总是主动与陌生人问候——晨练者、市民、保安、环卫工人，“问候是温暖的传递，能带来向心力的正能量。”

因为跑步，孔祥东成功减重、走出抑郁。他也鼓励更多人走出家门动起来，“徒步是了解城市样貌的最佳方式，仰头看天、低头观人，能让人内省思考，更是用双脚丈量生命中爱的距离。”

邱俊：解开科学跑步的数字密码

跑步为生活增添色彩，但跑者始终要对42.195公里的全马距离保持敬畏心。上海体育科学研究所所长邱俊博士围绕预防猝死、训练规划、运动营养等核心问题，为跑友带来专业解读。

邱俊特别提醒，跑马前需评估身体耐受度，包括了解家族心血管病史，关注自身运动感受，配合医学检查。比如心血管影像可查出心脏结构异常；血液生化指标查血脂、血糖、电解质；CPET能发现隐匿性冠心病。当然，筛查并不能100%防止猝死，而系统评估、科学训练、自我监测才是关键。

对于想要跑全马的跑者，邱俊建议一般先从5至10公里赛事起步，再过渡到半马、全马。训练可分为四阶段：有氧基础期渐进式增加跑量，每周跑量增加5%-10%；耐力提升期逐级增加跑量与配速，每周1次长距离跑，占周跑量30%-40%；增加强度期，配速可加大到80-90%强度；赛前准备期降低运动量。训练前后需肌肉激活与主动恢复，每周练3-5次，可辅助下肢、核心肌群训练。同时关注心率，依据目标心率调整跑速。

距离今年上马开跑还有不到1个月，邱俊提到饮食方面，跑友可以遵循个人的饮食习惯，逐步提高碳水比例，保证足量蛋白与健康脂肪。赛前3天：碳水60%-70%、蛋白15%-20%、脂肪10%-15%。赛前1餐（2-3小时前）：碳水70%-75%、蛋白10%-15%、脂肪5%-10%。赛中：碳水85%-90%，搭配电解质。赛后即刻至24小时：碳水60%-70%、蛋白30%-40%；24小时后逐渐恢复脂肪摄入。

跑步已经成为大众参与度极高的运动项目。每年的“上马加油站”跑友沙龙则通过跑者分享和专家科普，帮助越来越多的跑友健康跑马。

原标题：《“上马加油站”十年之约：孔祥东谈从琴键到跑道，邱俊解科学跑步密码》

栏目主编：陈华 图片来源：主办方

来源：作者：解放日报 秦东颖