马拉松后必备：四款专家推荐的恢复科技设备

如果你正在准备参加TCS纽约市马拉松、费城马拉松，或者你刚刚参加了芝加哥马拉松，那么你就知道，恢复的准备工作和训练同样重要。我已经跑过几场半马和一场全马，所以我对长跑比赛后的训练和恢复工作很熟悉。

一个重要的因素是，如果你想在比赛和恢复期间取得成功，你的日常习惯至关重要。如果你能接触到一些额外的恢复科技，可以考虑使用它们。我们与专家进行了交谈，以了解在马拉松后的恢复期间你应该优先考虑什么，以及他们如何使用一些自己最喜欢的恢复科技来加快恢复。

马拉松后值得考虑的恢复科技

在马拉松后的几天里，除了专注于休息和补充营养，使用一些恢复科技来支持你的恢复是一个简单的方法。请记住，这些并不是恢复的必要条件，但如果你能接触到它们，它们可能会很有帮助。

“恢复设备在合理使用时很有帮助，但绝不能替代睡眠、营养和休息这些基本要素，”跑步教练Anya Culling说，她是跑步教练应用程序Runna的教练。只要你遵循这些原则，你就可以利用一些流行的健身恢复科技。以下是我们的推荐和一些专家推荐的选择。

1. 按摩枪

按摩枪可以帮助缓解长跑后腿部的酸痛。RTA三项全能的联合创始人Chris Kaplanis和新泽西州的三项全能及跑步教练，推荐使用按摩枪来支持你的马拉松后恢复。“冲击疗法枪能帮助放松紧绷的肌肉，缓解肌肉紧张，”他说。

一些CNET最喜欢的按摩枪包括：Therabody Elite, Therabody Pro 和 Ekrin Athletics B37。Culling建议在比赛后立即使用按摩枪。“按摩枪在比赛后24到48小时内非常适合缓解肌肉紧绷，但要注意不要过度使用，”她说。

2. 压缩靴

使用我最喜欢的 Hyperice Normatec Go 靴子或 Therabody 的 JetBoots Pro Plus 这样的压缩靴，能够通过它们独特的气动压缩技术帮助恢复。

“气动压缩靴能促进血液循环，帮助清除比赛后肌肉中积累的代谢废物，”StretchLab 的首席教练、认证私人教练和精准营养一级教练 Christi Thompson 解释道。这是因为这些靴子通过逐渐在顺序区域内压缩腿部，从脚开始向上移动到大腿，以改善肿胀和循环。

汤普森使用 Hyperice Hyperspheres 和 Vypers，这些振动按摩球和泡沫滚筒专门针对大肌肉群，比如腿后肌和股四头肌。

3. 红外桑拿

红外桑拿和您当地健身房的标准桑拿是不同的。红外桑拿直接加热您的身体，而常规桑拿则加热您周围的空气。“红外桑拿和结构化的热训练能帮助身体在比赛后适应，改善血液循环，让身体逐渐恢复训练，”美国队三项全能运动员、全球副总裁兼CORE（一家为运动员创建体温传感器的运动科技公司）负责人 Ross McGraw 说。

如果您可以使用传统桑拿，McGraw 说这可以帮助您缓解肌肉和放松。“一些精英运动员还会结合热训练，以降低肌肉的机械负担来提高训练强度，”McGraw 说，并补充说有一些研究表明热量可能有助于减少肌肉酸痛，并帮助运动员继续他们的训练。

4. 可穿戴设备

如果你拥有一枚Oura Ring、Whoop、Samsung Galaxy或Apple Watch，你就会知道这些可穿戴设备可以追踪你的健康数据。Culling喜欢用这些工具来判断身体在大赛后是否准备好再次训练。“这些可穿戴设备大多数可以帮助评估再次训练的准备状态，”她说。

这些可穿戴设备可以检测你身体的休息状态和可能承受的压力。尽管它们的准确性不是100%，但它们可以让你了解自己在恢复状态中的位置。“最终，恢复对每个人来说都是不同的，所以要倾听自己的身体，如果你不确定何时恢复更高强度的锻炼，可以咨询你的教练或医疗专业人士，找到最适合你的方式，”Culling建议道。

专家建议掌握马拉松后的恢复

虽然在马拉松恢复期间拥有科技产品是不错的，但并不是必需的。专家建议关注以下因素，以支持你在跑完任何马拉松后的身体。

水分和营养

在拿起按摩枪或其他你喜欢的恢复工具之前，优先考虑营养非常重要。Equinox教练和力量与跑步教练Amanda Katz指出，马拉松选手在越过终点线后，立即关注营养是至关重要的，因为马拉松会在细胞层面上对身体造成损伤。

“身体可能需要长达九天的时间来恢复正常，这包括对心脏、肺部和肌肉造成的一些损伤，”Katz说。在你拿到完赛奖牌后，你的目标应该是选择富含碳水化合物和蛋白质的食物，而且要注意用水和电解质补充水分。

Katz承认，在比赛后进食的想法可能让人觉得很难，并建议她的运动员在此期间不要依赖饥饿信号。“液体营养，如巧克力牛奶，容易消化，并且有助于肌肉修复，”她说。汤普森同意，并希望你在那一刻优先考虑碳水化合物和蛋白质，以你能接受的最简单方式来摄入。

“摄入一些易于消化的食物，包含蛋白质和碳水化合物——例如恢复饮料——有助于提供开始肌肉和组织修复所需的营养成分，同时及时补充身体的糖原储备，”汤普森说。

汤普森建议跑步者在训练比赛时寻求注册营养师或营养教练的指导，以了解如何在比赛期间和之后给身体补充能量。

相应休息

卡普拉尼斯警告不要忽视恢复在马拉松计划中的重要性。他看到的一些运动员最大的错误就是过早恢复训练。“在心理上，他们可能感觉准备好了，但在身体上，他们的身体和神经系统并没有准备好，这导致他们最终受伤、生病或简单地感到精疲力竭，因为他们的身体还无法承受更多的压力，”他说。

卡普拉尼斯承认，在参加一次铁人三项比赛后，他吃了一个大亏，学到了这个教训，当时他感觉很好，决定重新开始举重。“几天内，我得了带状疱疹，那次经历让我明白，恢复不是可选的，而是训练的一部分，”他解释道，并补充说：“如果你不重视恢复，你的身体会让你不得不休息。”

你应该休息多久也取决于运动员本人。麦克格劳指出，健身水平、比赛条件和整体健康等因素都起着重要作用。“然而，对于大多数跑步者来说，完全恢复通常需要大约一到两周的时间，然后才能恢复系统训练，”他说。

卡林根据运动员跑的距离有不同的恢复策略。对于马拉松，她建议恢复两到四周。“请记住，马拉松后你的 心率 可能会持续几周高于正常水平；有人说，恢复的天数和你跑的里程数是一样的，”她说。

卡普拉尼斯表示，恢复的情况也会根据你所处的生活阶段而有所不同。“有小孩的父母、工作压力大的人或任何长期缺乏睡眠的人，恢复的时间自然会更长，”他解释道。

与此同时，你也不想整天懒洋洋地待在沙发上。运动仍然是很重要的。卡茨说：“在马拉松后的那一周，马拉松选手在那一周应该以轻松的运动为主，比如 步行、游泳、拉伸或者瑜伽，随意选择。”

此外，跑马拉松还有心理恢复的因素。卡林表示，即使你创造了个人最佳成绩，赛后情绪低落也是很常见的。“这几周，甚至几个月都是你关注的重点，而缺少这个目标可能会让人很难适应，”她解释道。如果你经历了一场令人失望的比赛，这也会对心理造成影响。她建议承认赛后的情绪疲惫，但不要让它影响你长期的动力和对跑步的热爱。

好好睡一觉

睡眠是你在完成马拉松这样的成就后可以做的最重要的事情之一。汤普森说：“获得足够的休息可以让身体经历自然释放人类生长激素的睡眠周期，支持组织修复和整体恢复。”

卡普拉尼斯同意这一观点，并指出在你睡觉的时候，身体会进行最深层次的修复。麦格劳建议在比赛后获得一个完整的夜间休息，并在可能的情况下小睡。“在小睡时穿上压缩袜或靴子，可以增强这种效果，帮助改善血液循环，”他补充道。

专家们一致认为，睡眠是最重要的恢复步骤之一，不应被轻视。卡林建议：“优先确保每晚8小时或更多的睡眠，提前关闭屏幕，并倾听身体对额外休息的呼唤。”不要对自己太苛刻，恢复期间要按需休息。