吃什么醋，吃多少，才能降餐后血糖？很多人都搞错了

宝子们！谁懂啊！糖友控糖居然还有“厨房彩蛋”！

别把注意力只锁在吃饭、运动、吃药这三件套上啦，你家瓶罐里的醋，其实是个低调的控糖小帮手！

平时控糖餐总觉得没味儿？

醋直接变身“风味外挂”，随便淋点就能让清淡的饭菜秒提鲜，再也不用跟寡淡的饮食硬扛！

更惊喜的是，这小东西还真有科学撑腰！

研究发现，吃饭时喝上20克果醋，餐后血糖比不喝的人低了足足35%，连饿到抓心挠肝的感觉都变少了！

不管是糖尿病“预备军”，还是已经确诊的糖友，它都能来凑个控糖热闹，这不妥妥的“隐藏队友”嘛！

事实上，醋能发挥这些辅助作用，与其独特的成分和工艺密不可分。

传统酿造食醋以谷物为主要原料，采用独特的开放式固态发酵工艺，多种微生物参与发酵过程，为食醋中大量风味物质和营养成分的形成提供了适宜环境，使其富含有机酸、氨基酸、多酚和维生素等营养物质。

从传统价值来看，明代李时珍在《本草纲目》中就记载：醋有消肿、散火气、杀邪毒、理诸药之功效。

现代功能研究也进一步表明，食醋具有抗氧化、抗2型糖尿病、减肥、防疲劳、抑菌、抗肿瘤和预防骨质疏松等诸多功效[1]。

那么，具体到控糖层面，醋又是通过什么机制发挥作用的呢？

醋为何能辅助控糖？这两个关键机制要了解

1) 延缓肠道对葡萄糖的吸收

人体消化碳水化合物时，需要α-淀粉酶、肠道双糖酶将淀粉分解为葡萄糖。

科学家已经证实，食醋中的核心成分醋酸，会暂时抑制α-淀粉酶和双糖酶的活性。

因此，碳水淀粉的转化速度变缓，葡萄糖对我们系统所造成的冲击也会更平稳。

双糖酶抑制后食物的升糖指数降低（即相对的升高血糖程度 ）还能提高骨骼肌中的葡萄糖 －6－磷酸的浓度，因此，醋可能具有类似阿卡波糖或二甲双瓜的生理作用[2]。

2) 促进身体对葡萄糖的利用与代谢

除此之外，当醋酸进入血液并渗透到肌肉组织后，会是刺激肌肉加速合成糖原（糖原是身体储存葡萄糖的“仓库”），让血液中的葡萄糖更快被“存起来”，游离在血液中的葡萄糖大大减少。

醋酸还能帮助我们线粒体燃烧更多的脂肪，既能辅助体重管理，也能间接改善整体代谢水平，为控糖打下基础[3]。

糖友们要认识到，醋虽然能降低血糖，但它不能代替药物，可以在饭前适量饮用稀释后的醋，延缓餐后血糖，不过不是所有的醋都能降血糖，那该怎么选？

正确选择-有效的醋

市面上的醋种类繁多，常见的就有白醋、老陈醋、米醋、香醋、苹果醋等。

打着醋的标签，大家一定要睁大眼睛，排除配制白醋；醋酸勾兑、无酿造、无效果、甜醋/调味醋；添加糖、盐过多、成分杂、水果醋饮料；醋酸含量低、含大量糖、非醋而是“含糖饮料”。

这些醋酸含量都很低，至少要5%以上醋酸才有效，应选择传统固态发酵食醋，才能真正降低餐后血糖。

1)酿造米醋：标注“酿造”字样，醋酸含量≥5g/100mL，无额外添加糖（例：纯大米酿造米醋）。

2)酿造陈醋：同样需“酿造”属性，醋酸含量≥4.5g/100mL，排除“果葡糖浆”“白砂糖”等成分（例：山西老陈醋（无添加糖款））。

3)纯酿造苹果醋：选择“无添加糖”的原浆苹果醋，醋酸含量≥5%，需稀释后饮用（避免刺激肠胃）。

食物标签上“总酸(以醋酸计）”——总酸越高，说明醋酸含量越高，总酸≥5g/100mL，表示每100毫升含醋酸以及其他有机酸的总量至少5g。

正确吃法：吃对时间+用量，效果才明显

无论是非糖尿病患者、胰岛素抵抗人群，还是1型或2型糖尿病患者，每天饮用一汤匙醋，都有助于显著降低葡萄糖水平。

具体该如何饮用，以及有哪些要点需要注意，可参考以下内容：

1)正确饮用方法

• 冲泡方式：取一汤匙醋，加入一大杯水中（部分人反馈用热水冲泡效果更佳），搅拌均匀制成醋汁[3]。

• 饮用工具：建议使用吸管饮用，减少醋汁对牙齿和口腔黏膜的直接刺激。

• 饮用时间：可在饭前20分钟、吃饭过程中，或饭后20分钟内喝完这杯醋汁，按需选择即可。

2) 注意事项

• 控制用量：每日醋的建议摄入量为10-30毫升（约2-6汤匙），无需过量，避免增加身体负担。

• 避免直饮：严禁直饮纯醋，最好用温水、粥或无糖沙拉稀释后再食用，防止刺激口腔、食道及胃黏膜。

3) 禁忌人群

• 胃酸过多、患有胃溃疡的人群不宜食用；

• 正在服用西药或发汗解表类药的人群不宜食用；

• 处于骨折治疗与康复阶段的人群需避免食用；

• 食用羊肉时不宜搭配醋，以免引发不适。

4)咨询建议

上述人群或不确定自身情况者，食用前建议先咨询医生，避免引发胃部不适或低血糖等风险。

理性控糖

日常生活中大家选“高醋酸、无添加糖”的酿造醋，作为饮食辅助，不能依赖。

需要重视的是，醋控糖是“辅助性”的，绝非“替代性”的。它无法取代降糖药物，也不能抵消高糖、高碳水饮食的危害，控糖的核心仍需牢牢抓住“合理饮食、规律运动、遵医嘱用药”这三大关键。

参考文献：

[1] 中国传统固态发酵食醋功效成分及作用机制研究进展

[2]Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal

in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes

[3]控糖革命

[4]喝醋有利于糖尿病人的健康（期刊）家庭医学 2009 (03)

策划: Ceci

配图：三诺讲糖自拍

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