吃素要吃对！研究发现：吃这些食物，能降低肌肉减少症风险近90%

当我们谈论健康长寿时，往往关注心脏或大脑，但肌肉健康同样至关重要。老年肌少症是衰老最常见的后果之一，表现为肌肉数量、质量、力量和身体机能的恶化，导致疲劳、活动能力下降。

最近，一项发表在《BMC Public Health》期刊上的一项研究，针对老年人的病例对照研究深入探讨了饮食模式，特别是基于植物的饮食，与肌少症风险之间的关联。看看您的餐盘中哪些植物性食物是肌肉的“神助攻”，哪些又是“拖后腿”的。

这项研究采用了病例对照设计，招募了80名患有肌少症的65岁及以上老年人（病例组）和80名健康老年人（对照组）参与。分为三种不同健康指数的饮食：

核心发现：健康的“素食”能将肌少症风险降低近90%！

研究结果清晰地表明了健康饮食模式的保护作用：在充分调整了年龄、BMI、体力活动、能量和蛋白质摄入等所有混杂因素的模型中，总体PDI得分处于最高三分位和中间三分位的参与者，患肌少症的几率显著低于最低组，风险降低了近87%。这直接证实了倾向于植物性食物的饮食模式与较低的肌少症风险相关。不健康的植物性饮食才是老年肌肉健康的隐形杀手。得分最高的参与者患肌少症的几率比最低组高出近3.7倍。

深入剖析：哪些食物在起作用？

健康饮食的人群饮食特征是多摄入蔬菜和坚果，同时少摄入精制谷物、含糖饮料和甜食甜点。相反，不健康的人群则恰恰相反，他们更多摄入精制谷物、土豆和甜食甜点，而少摄入全谷物、水果和坚果。简而言之，真正健康的植物性饮食，是多吃营养丰富的天然食物，远离精加工的植物性“垃圾食品”。

科学原理：为什么“吃得健康”能保护肌肉？

1. 营养素供应与抗炎作用

健康的植物性食物提供了足量的维生素、矿物质和抗氧化营养素，这对维持骨骼肌结构至关重要。植物性食物还含有抗炎和抗氧化物质，能够阻止对肌纤维的炎症和氧化损伤。虽然植物性饮食中维生素B12含量较低，但它们可以提供足够的蛋白质需求，蛋白质能够增强肌肉合成、力量和表现，从而抵抗肌少症。

2. 血糖控制

不健康的植物性食物如精制谷物、糖和含糖饮料，通常具有高升糖指数，会导致血糖飙升。血糖控制不良和胰岛素抵抗与肌少症及其组成部分（肌肉量、握力和步速）密切相关。长期高血糖状态会加速晚期糖基化终产物（AGEs）的产生。AGEs会在肌肉胶原结构中产生非酶促交联，从而增加肌肉脆性、力量下降和肌少症的风险。

3. 碱性饮食负荷

水果和蔬菜中富含钙、镁，尤其是钾等碱性饮食参数。高碱性饮食负荷被证实与女性骨骼肌质量指数（SMI）的改善有关。

总结与建议

这项研究证实了总植物性饮食指数（PDI）与老年人肌少症风险呈负相关。特别是，选择健康的植物性食物（如蔬菜、坚果、全谷物）并限制不健康的植物性食物（如精制谷物、甜点）以及动物性食物，是保护肌肉健康的关键。对于老年人来说，采用一种限制性较低、但注重健康的素食模式，可能是预防肌少症的更佳建议。