马拉松跑进4小时难不难？网友：先做到这3点才有资格

下半年的马拉松比赛已经拉开帷幕，也即将迎来了马拉松的高峰期，很多跑者都在经过夏训后想要一展成果。

也有不少初跑者把马拉松的成绩定在了四小时内完赛，但殊不知马拉松想要“破四”可没有那么简单！

全程42.195公里，4小时内完赛，也就是平均每公里的配速要达到5分41秒。

这还真不是一般跑者随随便便就能完成的，甚至很多资深跑者都表示自己半马都跑进150以内了，但是全马仍旧破不了四小时。

因为在30公里之后，整个人的身体状态完全呈现了分级，是一步都不想跑，而且会异常的疲劳，配速更是直线往下掉！

所以对于想要全马“破四”的选手来说，一定要做好充足的准备，至少先达到以下这3点要求，你才有资格说目标是跑进4小时。

月跑量至少200公里打底

有氧基础耐力相当重要，跑量作为最基础的关键因素之一，在量上是有一定要求的，至少要保证连续6个月，每个月的跑量在200公里及以上。

而且这个跑量一定要合理的规划到每周的计划中，要做到均衡，且保证每周末有一次长距离的训练。

除了去提高有氧基础外，力量训练和肌肉的耐力也必不可少，一定要在每周中安排1~2次进行肌肉力量化的锻炼。

半马成绩至少能跑进1小时55分内

虽然全马4小时的平均配速是5分41秒，但是它是长距离之战，越到后面体力耗尽的时候越难跑得动，所以前半程要有很好的耐力基础，至少半马成绩能跑进1小时55内，最好是能跑进1小时50分内。

毕竟速度耐力也是全马破四很重要的一个关键点，以前有人分析过关于破四的一个配速分配公式，大概意思就是当你达到以下这些距离成绩时，会有大概率能跑进4小时。

5公里26分内完成、10公里54分内完成、半马1小时55分内完成！

赛前有2~3次以上的30公里以上拉练

虽然说每周末的长距离训练必不可少，但是一般在跑全马前的3个月，至少有2~3次的30公里以上拉练，且能很顺利的完成。

最好在赛前的1个月内的30公里拉练中，平均配速能以5分41秒的马拉松配速去跑，如果你能很轻松的完成这个拉练，那么基本破四问题就不大了。

但如果感觉异常痛苦或者都没有以这个配速完成，那么想要全马破四还是需要加强训练的。

以上的这3个基础条件，如果你都能具备了，那么再把全马的目标定在“破四”，或许就简单多了！

能把全马跑进4小时的，证明你的跑步水平也不低了，至少你的跑步成绩在全国跑圈看来也算是中上水平了。

大家也可以参考下2023年全国马拉松完赛的各个年龄段平均成绩，基本都是在4小时开外。

所以，能把全马跑进4小时，已经非常优秀了！