立冬将至，建议：50岁以后，“3多吃3少吃”，为入冬打好基础

“北风潜入悄无声，未品秋浓已立冬。” 随着街头落叶堆积，早晚的寒气越来越重，立冬的脚步也近了。

老辈人常说“立冬补冬，补嘴空”，尤其是过了50岁，身体机能渐渐走下坡路，抗寒能力和代谢速度都大不如前，这时候调整饮食比啥都重要。

作为一个爱做菜、琢磨营养十几年的中年大叔，今天就跟大家聊聊，立冬前该怎么吃，重点记住“3多吃3少吃”，把身体底子打牢了，才能舒舒服服过冬天。

先说说“3多吃”里的第一样——高钙食物。

过了50岁，钙流失就像没关紧的水龙头，冬天衣服穿得多，活动量减少，钙的吸收还会打折扣。很多人觉得补钙就是喝牛奶，其实家常菜里藏着更好的补钙神器，比如我常给家人做的“黄豆炖猪蹄”，不仅好吃还补钙，每次端上桌都被抢光。

这道菜的做法不难，选带筋的前蹄，剁成块后用冷水泡1小时去血水，冷水下锅加姜片、料酒焯水，撇净浮沫后捞出。

黄豆提前泡发，炒锅里放少许油，下姜片、葱段、八角炒出香味，倒入猪蹄翻炒至表面微黄，加两勺生抽、一勺老抽调味，再放泡好的黄豆翻炒均匀。

加足量热水没过食材，大火烧开后转小火慢炖1.5小时，最后加盐和少许胡椒粉调味即可。炖好的猪蹄色泽红亮，皮筋Q弹不腻，黄豆吸足了肉香，绵软入味，连汤汁泡饭都能多吃一碗。除了猪蹄，豆腐、虾皮、芝麻酱也是补钙好手，平时可以换着花样吃。

第二样要多吃的是高蛋白食物。

蛋白质是身体的“建筑材料”，冬天抵御寒冷、修复组织都离不开它。比起油腻的红烧肉，清蒸鲈鱼是更合适的选择，鲜嫩不腻还容易消化，特别适合中老年人。

做清蒸鲈鱼有个小技巧，选一斤左右的新鲜鲈鱼，处理干净后在鱼身两侧斜切三刀，这样容易入味还熟得均匀。

鱼肚子里塞姜片和葱段，表面抹少许盐和料酒腌制10分钟。蒸锅水烧开后，把鱼放在蒸架上，大火蒸8分钟，关火后焖2分钟再开盖。

取出后倒掉汤汁，捡去姜片葱段，重新铺上新的葱丝、姜丝和红椒丝，淋上一勺滚烫的热油激出香味，最后浇上两勺蒸鱼豉油。

这道菜端上桌时，鱼肉洁白细嫩，筷子一夹就脱骨，鲜美的滋味里带着葱姜的清香，连不爱吃鱼的老人都能吃大半条。平时鸡蛋、瘦肉、豆制品也别忘了换着吃，保证蛋白质摄入充足。

第三样要多吃的是富含铁元素的食物。

冬天手脚冰凉是很多中老年人的通病，除了穿暖，补铁能帮身体更好地产生热量。说到补铁，很多人会想到菠菜，其实猪肝补铁效果更直接，搭配香菇炒着吃，既去腥味又提鲜，我家每周必做一次。

做法很讲究火候，新鲜猪肝切薄片，用清水泡20分钟去血水，加一勺淀粉、少许料酒抓匀腌制。干香菇泡发后切条，青椒切块备用。

锅中烧水，放少许料酒去腥，水开后倒入猪肝焯10秒立即捞出，这样能锁住水分不柴。炒锅里放少许油，下蒜末炒香，倒入香菇条翻炒至变软，加一勺生抽调味，再放青椒块翻炒至断生，最后倒入猪肝快速翻炒30秒，加盐调味即可出锅。

做好的猪肝鲜嫩不腥，香菇带着独特的香味，青椒爽脆解腻，配米饭特别合适。另外，红枣、瘦肉也是补铁的好食材，平时可以煮粥或煲汤。

说完“3多吃”，再聊聊“3少吃”，这可比多吃更关键。

第一样要少吃的是高油食物，比如炸鸡、油条、肥肉。冬天活动量少，高油食物吃多了不仅容易长肉，还会增加身体负担。

我家现在做菜都用不粘锅，每次倒油就用小勺子舀，炒完菜还会把多余的油撇掉，这样既不影响口感，又能减少油脂摄入。

第二样要少碰的是酒。冬天很多人喜欢喝两杯暖身，其实酒精带来的暖意只是暂时的，反而会加速身体热量流失，还会刺激肠胃。

我以前冬天也爱喝两口，后来改成了用生姜、红枣煮水喝，煮的时候加少许红糖，喝下去从胃里暖到心里，比喝酒健康多了。

第三样要少吃的是高盐食物，比如咸菜、酱菜、腌肉。高盐食物吃多了容易口干，还会增加身体负担。

我家现在做饭都用“减盐勺”，咸菜之类的腌制食品，偶尔尝一两口解馋就行，平时买菜尽量买新鲜的，自己做饭才能控制盐的用量。

老辈人说“民以食为天，食以安为先”，饮食调理从来不是一朝一夕的事，尤其是过了50岁，更要把“吃”当成一件重要的事。立冬将至，不妨照着这“3多吃3少吃”试试，把家常菜做出营养和滋味。

最后想问问大家，你们家立冬有什么传统美食？有没有补钙、补蛋白的拿手菜？欢迎在评论区分享你的菜谱和饮食心得，要是觉得这篇文章有用，别忘了点赞收藏，转发给身边的亲朋好友，让大家都能健健康康过冬天！