哈佛医生亲荐！倒走5分钟胜过正走万步，护膝还能练大脑

前两天刷到哈佛医生绍拉布・塞西的分享，说有种步行技巧比每天走一万步还管用，你猜是啥？居然是倒走就是咱们平时很少干的，往后退着走。

我一开始还觉得这方法挺怪的，毕竟从小到大走路都是往前，突然反过来，总怕摔着。

但看他拿出的科学依据，再加上自己试了几次，才发现这“反着来”的运动，还真有点东西。

现在很多人都把“每日万步”当运动标配，手机里的步数APP天天打卡，可不少人走下来膝盖疼、腰疼，问题没解决还添了新麻烦。

倒走这招反而像个“小众宝藏”，没那么多人知道，但效果是真能看见，今天就跟大家好好聊聊倒走，为啥它这么有用，还有到底该怎么练才安全。

倒走到底多有用？两项研究帮你看清

光说倒走好没用，得有真凭实据才行，我查了下，还真有两项权威研究专门讲这个事，看完你就知道它不是瞎吹的。

第一项研究发表在《骨科外科与研究杂志》上，专门针对有轻中度骨关节炎的人，这类人平时最难受的就是关节疼、僵硬，走路都费劲。

研究里把人分成两组，一组正常往前走，另一组每周练好几次倒走，坚持了六周。

结果你猜怎么着？练倒走的那组，膝盖功能明显变好了，疼得也没那么厉害了。

后来才知道，倒走的时候步幅会变小，脚着地也轻，对关节的压力能小不少，长期下来就能减少磨损。

搞不清为啥之前没人多提这方法，毕竟现在有骨关节炎的人可不少，尤其是中老年人，能找到这么个不费劲儿又护关节的运动，多好啊。

另一项研究更贴近咱们，是发表在《PLOSOne》上的，专门说慢性下背痛的事，现在不管是上班族还是学生，久坐久了都容易腰不舒服，严重的甚至直不起身。

这项研究里，有下背痛的人练了几周倒走后，不仅疼得轻了，腰和骨盆的协调性也变好了你别小看这个协调性，它对维持脊柱稳定特别重要。

本来想觉得倒走就是换个方向，没想到能调动更多平时用不上的肌肉，尤其是腰背部的稳定肌群。

如此看来，对经常腰疼的人来说，倒走更像是给身体“重新上课”，纠正那些不好的运动习惯，减轻脊柱的压力。

除了这两项研究，克利夫兰医学中心还提了个点，我觉得挺有意思倒走不光能护身体，还能练大脑。

你想啊，倒着走的时候，得时刻注意周围环境，判断自己的位置，还要协调手脚，这对专注力和空间感知能力都是个挑战。

时间长了，大脑和肌肉的联系会更紧密，平衡力和反应速度也能跟着提一提。

而且倒走看着慢，其实消耗的能量比正着走还多些，相同速度下，每分钟能多烧点卡路里，想稍微控制体重的人，这不也是个顺带的好处嘛。

还有个意外收获，就是倒走能改善体态，你试试就知道，倒着走的时候，为了不摔，肯定会不自觉地挺直腰板，肩膀往后展，视线也会往前看这不正好能纠正咱们平时含胸驼背的毛病嘛。

现在很多人天天对着电脑手机，脖子前倾、圆肩的问题特别普遍，倒走相当于在运动的时候，顺便给体态做了次“矫正训练”，多划算。

倒走咋练才安全？不同人有不同招

说了这么多倒走的好处，肯定有人会问，这倒走看着有点危险，到底该怎么练才安全？其实不用怕，只要找对方法，从慢到快，大多数人都能学会。

首先得选对地方，千万别在马路上或者人多的地方练，万一没注意到车或者撞到人就麻烦了。

最好找平坦开阔的地方，比如小区里的跑道、健身房的空地，或者安静的走廊。

我一开始是在我们小区的塑胶跑道上练的，地面软，就算不小心有点晃，也不容易摔疼。

还有，穿的鞋也得注意，一定要穿防滑的运动鞋，别穿拖鞋或者高跟鞋，不然脚下容易打滑。

然后是速度和时间，新手千万别着急，得从低速开始，我第一次练的时候，差不多是慢慢挪的速度，就怕控制不好平衡。

建议刚开始每次练个3到5分钟就行，不用太长，等身体适应了再慢慢加时间。

老年人或者刚开始恢复运动的人，还可以找个家人朋友陪着，或者旁边有扶手的话，先扶着练一会儿，等找到感觉了再自己走。

如果想用跑步机练倒走，那可得更小心，一开始速度一定要调得特别慢，而且最好先扶着两边的扶手，适应一下步态。

我之前有个朋友，没注意跑步机速度，刚倒走没两步就差点晃倒，后来他说，宁愿在户外练，也不在跑步机上冒险了。

所以啊，用跑步机练倒走，安全永远是第一位的，千万别图方便就大意，不同的人，练倒走的方法也得有点区别。

健康的年轻人，刚开始可以从每次3分钟起步，速度控制在慢慢走的程度，每周练个3到4次，适应了再增加时间。

老年人的话，建议从每次2分钟开始，速度再慢一点，要是觉得不稳，手里可以拿个轻便的拐杖辅助一下，别勉强自己。

要是刚受伤恢复的人，比如膝关节刚做完手术，那最好先问问医生或者物理治疗师的意见，别自己瞎练，万一影响恢复就不好了。

等练得熟练了，还可以试试交替走正着走几分钟，再倒着走几分钟，这样既能让身体适应不同的运动模式，也能避免一直倒走导致肌肉疲劳。

我现在就是这么练的，正着走5分钟，再倒走3分钟，循环个两三次，感觉既不费劲，又能达到锻炼效果。

不过有几点得提醒大家，倒走也不是所有人都适合，比如膝关节畸形特别严重的，或者腰椎间盘突出正疼得厉害的，还有平衡能力特别差的人，最好先去问问医生，看看自己能不能练。

而且就算能练，也别一次练太久，每天总时长建议别超过20分钟，不然肌肉可能会累，反而容易出问题，一开始我也没想到，这么个“反着来”的动作，能有这么多好处。

咱们大半生都习惯了往前走路，很少会想到，偶尔“逆向而行”，反而能给身体带来不一样的帮助护着膝盖，缓解腰疼，还能顺便练练大脑，改善体态。

现在很多人追求“高效运动”，总觉得得去健身房撸铁、跑步才叫运动，其实像倒走这样简单的方法，只要用对了，效果一点也不差。

每天花个5到10分钟，找个安全的地方，慢慢倒着走一会儿，坚持下来，就能看到身体的变化。

要是你平时也有膝盖疼、腰疼的毛病，或者总觉得体态不好，不妨试试倒走，不用追求速度，也不用追求时长，先让身体适应这个新的运动方式，慢慢感受它带来的好处。

说不定你会像我一样，慢慢发现这个“被忽视”的小动作，其实是个护健康的“大宝藏”。