【巾帼微课堂】最佳入睡时间点找到了！研究证实，这个时间点睡“最护心”

昌平妇联第四十九期“巾帼微课堂”

正式开课啦！

为切实提升妇联干部素质和能力、强化队伍建设，带动更多妇女群众了解妇联的职能定位，并引导妇女群众牢固树立“四自”精神，培养积极向上的心态和生活态度，在全区范围内营造尊重妇女、保护妇女儿童的舆论氛围和社会环境，昌平区妇联推出《巾帼微课堂》栏目。今天让我们走进第四十九期课堂。

很多人可能不知道：作息时间与心血管疾病（心脏病、中风等）息息相关。

晚上10~11点入睡

心血管疾病的患病风险最低

牛津大学的研究人员为了探究“入睡时间”与“心血管疾病发病率”之间的关系，开展了一项大型研究。UK Biobank（英国生物样本库）数据库收集了50多万人的健康信息。研究人员利用这些数据推算出他们的入睡时间、起床时间、睡眠时长和睡眠规律性，最终有88026名参与者的数据被纳入分析。

研究人员把这些人分成四组：晚上10:00前入睡、晚上10:00～10:59入睡、晚上11:00～11:59入睡和午夜后才入睡。然后，他们对参与者进行了平均5.7年的随访。

结果发现：一共发生了3172例心血管疾病，风险最低的是晚上10:00–10:59入睡的那组。相比之下：

过早睡（< 10:00）：风险增加24% 11:00～11:59睡：风险增加12% 午夜后才睡：风险增加25%

“最佳入睡时间窗口”就是晚上10点到11点之间。

Kaplan–Meier曲线展示了心血管疾病发病率随时间推移的情况，并根据睡眠开始时间进行了细分。

研究还发现了明显的性别差异：女性的心血管健康可能更敏感地受到睡眠时间的影响。对于女性而言，无论是过早睡还是熬夜到午夜后，风险都显著增加。

睡眠开始时间与心血管疾病发病率之间的关系，（A）总体样本，（B）男性，（C）女性。

而对于男性而言，只有“过早睡（<10:00）”才显示出风险增加（17%）。研究者提出了可能的原因：

1. 生物钟紊乱：太早或太晚睡觉会让节律失衡，影响血压、激素分泌和血管功能。

2. 代谢异常：晚睡和早睡都可能扰乱胰岛素敏感性，增加肥胖和糖尿病风险。

3. 性别差异：女性在绝经前有一定的雌激素保护，但睡眠节律紊乱可能削弱这种保护，使心血管风险更快显现。

即使研究人员控制了其他变量（比如睡眠时长、规律性、肥胖、吸烟、糖尿病、高血压等），这个“U型关系”依然存在。这意味着：入睡时间本身就是一个独立的风险因素。

从今晚起，这样睡觉吧

1.把握黄金入睡时段

尽量让自己在晚上10～11点之间入睡。

2.保持作息规律

不要频繁“熬夜+补觉”。

3.改善睡眠环境

睡前少刷手机、避免强光和咖啡因。保持卧室安静、凉爽。睡前做些轻松的伸展、阅读或冥想。

4.别忘了整体健康

饮食均衡、坚持运动、戒烟限酒同样关键。有高血压、糖尿病等基础疾病的人，更需要规律睡眠来减轻心脏负担。

来源：中国妇女报