【科普营养】吃得少，活得久？——热量限制饮食与抗衰老

作者：李靓莉

上海交通大学营养学学士，复旦大学营养学硕士

首批中国注册营养师，NSCA-CPT认证私人教练。

2014年起专注营养科普与教育，合作丁香医生、腾讯医典、怡禾健康、得到、云听、帆书等平台，出版《丁香妈妈科学辅食指南》《写给父母的儿童营养课》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的态度，结合家庭健康需求，致力于让营养知识实用易懂，传递科学健康的饮食观念，深受信任。

文章摘自：《抗衰营养全书》，中国工信出版集团/电子工业出版社

已授权《临床营养网》转载

吃得少，活得久？

你可能不敢相信，我们所摄入的热量与我们的健康和寿命密切相关。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

在没有营养不良的前提下，减少热量摄入是已知最古老的延长寿命的干预措施。限制热量摄入不仅增加了多种动物模型的寿命，而且还减少了与年龄有关的疾病负担和功能衰退，这被称为“热量限制饮食”。

在人类历史上有过一些非自愿的热量限制时期， 但只有极少数的热量限制没有伴随营养不良，这与实施食物限制的地方政府有关，有些地方政府可以明智地保证足量的营养摄入 [1]。

在第一次世界大战期间，丹麦男性和女性被迫减少食物摄入两年，在减少食物摄入的同时，政府有计划地保证了足够的全麦谷物、蔬菜和牛奶。这项不受欢迎的政策，其结果是使丹麦人的死亡率降低了 34%[2]。

在二战期间，挪威奥斯陆公民被强制减少 20% 的热量摄入约 4 年之久（1941—1945 年）。虽然挪威人被限制了食物摄入量，但前提是保证不发生营养不良现象，他们可以摄入足够的新鲜蔬菜、土豆、鱼和全谷物。在这项强制实验中，挪威男性和女性的死亡率与战前水平相比下降了30%[3]。

冲绳岛也曾经因热量限制饮食而闻名世界，我们后面也会详细介绍。冲绳岛上每 10 万人中就有 50 人年龄在 100 岁以上，这大约是其他工业化国家百岁老人数量的 4～5 倍。同时，冲绳岛当地居民的平均寿命和最长寿命（平均寿命 83.8 岁，最长寿命 104.9 岁）均高于居住在日本本土的日本人（平均寿命 82.3 岁，最长寿命 101.1 岁），并且高于在美国本土生活的美国人（平均寿命 78.9 岁，最长寿命 101.3 岁）[4][5][6]。冲绳岛上的人摄入的热量比其他地区日本成人平均水平低 17%，比美国成人平均水平低 40%。

近年来许多抗衰的饮食方式都是遵从热量限制的原理。

热量限制是指在不引起营养不良的情况下减少食物的摄入量，通常的做法是限制固定量的食物，同时补充维生素或者微量元素。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

1935 年，康奈尔大学的克莱夫·麦凯（Clive McCay）和他的同事首次发现，通过限制热量摄入可以显著延长大鼠的寿命 [7]。这一发现是衰老研究领域的重要里程碑，它揭示了通过控制饮食可以对生物体的寿命产生显著影响。这一发现首次证明了衰老过程是可塑的，也开启了此后几十年的遗传研究。

随后的数据表明，热量限制可减缓衰老并延长不同物种（包括酵母、苍蝇、蠕虫、鱼和啮齿动物）的最长寿命 [8]。然而，开始热量限制的年龄、限制的程度以及动物的品系或遗传背景等多种因素，共同决定了寿命延长的长短。目前唯一已明确证明的是，热量限制可减缓原发性衰老，延长寿命最长的哺乳动物是大鼠和小鼠。

此外，动物实验发现，热量限制可以改善组织对胰岛素的敏感性，减轻氧化应激损害，特别是可以促进组织细胞线粒体的产生，以及增强其功能 [9]。热量限制在一定程度上是通过预防或延缓慢性疾病，包括糖尿病、动脉粥样硬化、心肌病、自身免疫性疾病、肾脏病和呼吸系统疾病以及癌症的发生来延长寿命的。

热量限制饮食是否真的可以延长人类寿命？ 目前还很难说。

对于人类，虽然有流行病学、观察性和随机对照临床试验支持热量限制饮食可延长寿命 1～5 年，但这具体取决于开始热量限制饮食的年龄。

流行病学数据表明，热量限制可以对影响人类寿命的疾病的发病机制产生有益影响，比如心血管疾病的风险降低、胰岛素敏感性增加、炎症标志物血浆浓度降低等 [9]。

但到目前为止，没有高质量的研究证实，而且可能永远没法证实该饮食模式可以延长人类寿命。因为没有经过验证的生物标志物可以作为衰老的替代标志物，而且对人类进行随机饮食控制、长期生存研究也不切实际 [9]。

2021 年在顶级期刊《科学》（Science）上发表的一篇批判性综述指出，尽管有许多关于热量限制饮食延长寿命和健康寿命的报道，但也有许多已发表的研究案例表明热量限制饮食未能延长寿命 [10]。

热量限制饮食有什么风险？

一般的热量限制饮食通常是每天减少热量摄入 20%～50%——前提是，不会导致营养不良。同时，常规营养素的比例保持不变。

但普通人很难控制限制的量，容易限制过度，增加营养不良的风险， 甚至导致肌肉和骨骼健康受损，从而给身体机能带来不利影响 [11]。同时，不可忽视的是，热量限制饮食潜在的副作用还包括耐热性差、性欲减退和性功能障碍、心理问题、慢性疲劳、睡眠不佳、肌肉无力、易受感染、伤口愈合慢和社会孤立等 [10]。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

热量限制模拟物

即使热量限制饮食被证实可以延长人类预期寿命和最长寿命，但这种饮食方式很难被广泛采用，主要原因是需要严格控制食物摄入量。这对食物资源如此丰富的现代人来说，真的太难做到了！

于是，出现了另一种研究方向，即热量限制模拟物。

热量限制模拟物是一类能够模拟热量限制效果的化合物或药物，它们可以在不减少食物摄入量的情况下，激活与热量限制饮食相似的生物途径，从而达到延缓衰老和提高健康水平的效果。主要有下面这些机制[11]。

※ SIRT1 激活剂：SIRT1 类似于细胞的修复工，帮助修复细胞损伤和调节细胞代谢。热量限制模拟物可以激活这个修复工，让它努力工作，从而延缓衰老。一些植物来源的多酚分子，比如白藜芦醇、槲皮素、紫丁香等都是 SIRT1 激活剂。还有 NAD+ 的前体物质 NR 和 NMN 也可以提高细胞内 NAD+ 水平，从而激活 SIRT1。如果大家对 NR 和 NMN 感兴趣，可以翻看第二章，那里有详细介绍。

※ 影响 AMPK 途径：AMPK 可以被看作细胞的能量管家，当细胞能量不足时，它会启动一系列反应来产生更多能量。热量限制模拟物通过激活 AMPK，使细胞更有效地利用能量。胰岛素作用增强剂二甲双胍，以及糖酵解抑制剂 2- 脱氧葡萄糖，都是通过激活AMPK 起到热量限制模拟物的作用的。

※ 调节 mTOR 途径：mTOR 是细胞生长的“加速器”，它在细胞需要生长和分裂时被激活。热量限制模拟物通过抑制 mTOR，抑制细胞的过度生长，促进细胞的自我清理，即自噬。比如抗衰药物雷帕霉素就是一种 mTOR 抑制剂。

※ 影响自噬：自噬是细胞的“清洁工”，它负责清除细胞内损坏的部件。热量限制模拟物可以增强自噬作用，帮助细胞保持清洁，减少老化。

※ 减少氧化应激：氧化应激是细胞的“敌人”，它会导致细胞损伤。热量限制模拟物通过提高细胞的抗氧化能力，抵抗“敌人”的攻击，保护细胞免受损伤。

综上所述，进行热量限制并保证不缺乏营养素，可显著降低心血管疾病、癌症和糖尿病的发病率，并减轻与年龄相关的神经退行性变性病变、肌少症和听力丧失的症状。虽然目前还无法知道类似的热量限制饮食是否会影响人类的生物衰老，但来自人类研究的数据表明，热量限制饮食仍然是预防和治疗肥胖及其并发症的基本方法 [1]。

对普通人来说，食不过量，保持均衡营养，适当有一些饥饿感，甚至6～7 分饱都是有好处的。

封面图片来源：微信公众平台-AI配图

参考文献：

[1]Most J, Tosti V, Redman LM, Fontana L. Calorie restriction in humans: An update. Ageing Res Rev. 2017;39:36-45. doi:10.1016/j.arr.2016.08.005

[2]Hindhede M. The effect of food restriction during war on mortality in Copenhagen. Journal of the American Medical Association. 1920;74:381–382.

[3]Strom A, Jensen RA. Mortality from circulatory diseases in Norway 1940–1945. Lancet. 1951;1:126–129. doi: 10.1016/s0140-6736(51)91210-x.

[4]Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world's longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Annals of the New York Academy of Sciences. 2007a

[5]https://www.macrotrends.net/global-metrics/countries/JPN/japan/life-expectancy

[6]https://www.macrotrends.net/global-metrics/countries/USA/united-states/life-expectancy

[7]McCay CM, Crowell MF, Maynard LA. The effect of retarded growth upon the length of life span and upon the ultimate body size. 1935. Nutrition. 1989;5(3):155-172.

[8]Dumitrescu DG, Gordon EM, Kovalyova Y, et al. A microbial transporter of the dietary antioxidant ergothioneine. Cell. 2022;185(24):4526-4540.e18. doi:10.1016/j.cell.2022.10.008

[9]Fontana L, Klein S. Aging, adiposity, and calorie restriction. JAMA. 2007;297(9):986-994. doi:10.1001/jama.297.9.986

[10]Lee MB, Hill CM, Bitto A, Kaeberlein M. Antiaging diets: Separating fact from fiction. Science. 2021 Nov 19;374(6570):eabe7365. doi: 10.1126/science.abe7365. Epub 2021 Nov 19. PMID: 34793210; PMCID: PMC8841109.

[11]Flanagan EW, Most J, Mey JT, Redman LM. Calorie Restriction and Aging in Humans. Annu Rev Nutr. 2020;40:105-133. doi:10.1146/annurev-nutr-122319-034601

《临床营养网》编辑部

本站动态栏：

截止到 2025 年 10 月 31 日上午 8:00 时，本平台关注人数为：405008 名。更多信息点击左下角阅读原文查看。