运动减重：别只盯着体重秤

在减重话题持续火热的当下，“体重数字”几乎成了衡量成败的唯一标准。但不少人发现，节食瘦下来仍被脂肪肝困扰，坚持锻炼却难以达到理想效果，跟着短视频跳操还伤了膝盖……针对这些常见问题，记者采访了首都体育学院体医融合创新中心主任张岩。科学减重要走出认知误区，构建可持续的健康减重思维。

误区1：减重=降体重？

核心是“身体成分”不是体重秤数字

很多身材苗条的女生，体脂率超标、肌肉量不足，甚至有脂肪肝；也有些人体重不轻，但肌肉比例高、脏器健康。张岩说，体重管理的目标不仅仅是“减重”，而是改善身体成分。核心是增加肌肉（瘦体重）、减少脂肪，并让脏器更健康，而非单纯压低体重数字。哪怕因遗传等因素体重下不来，只要通过运动让身体成分达标、脏器健康，做“健康的胖子”也远胜于“瘦而不健康”。

误区2：选运动靠“感觉”？

动则有益专业减重先开“运动处方”

很多人会纠结选择哪类运动减重效果更好，其实，我们不必纠结哪种运动燃脂最好，走路、爬楼梯、在家做拉伸，只要动起来就比不动强，不必把运动门槛设太高。

但如果想通过运动高效减重，张岩建议，先去医院开运动处方。医院的运动处方是基于系统评估制定的：包括查心肺功能、运动能力、潜在损伤风险（如心脏病、肾脏问题），减重需求和运动习惯，再结合饮食控制，如午餐前1.5~2小时设计短时运动，通过调节激素降低食欲；再如根据关节健康度，给体重过大的人群制订适合的运动项目等。

误区3：长时间中低强度有氧才燃脂？

高强度间歇性运动有同等效果还能省时间

以往，普遍认为“长时间中低强度有氧运动才更燃脂”，这种说法其实已被新的学术研究推翻。张岩指出，近年来有研究发现，高强度间歇性运动燃脂效果不次于中低强度持续有氧运动，且更适合缺乏运动时间的上班族。

上班族若半小时的运动时间都难坚持，还可以选择“运动零食”：每天分多次做3~5分钟的短时高强度运动，比如每看1小时书，起身做5分钟高强度运动，哪怕单次时间短，也比久坐不动有效。同时，有研究发现，上午运动的减重效果优于下午，可优先把运动安排在上午时段。

误区4：出汗多=瘦得快？

有氧+抗阻缺一不可肌肉也是“燃脂关键”

有人觉得不出汗的运动没效果，其实运动本身消耗的热量很有限。运动减重的主要获益来自基础代谢调整、神经内分泌调节，在这方面肌肉增长有重要作用。

张岩建议，有氧+抗阻训练必须结合。有氧（如骑车、游泳）能锻炼心肺；抗阻训练（力量训练）能增肌。肌肉也是重要的“内分泌器官”，肌肉量上去了，基础代谢率才不会降低，哪怕运动停了，身体也会持续燃脂。

误区5：大体重/关节不好只能“躺平”？

先练“保护力”再谈燃脂

体重过大、关节不好的人群，常因怕受伤不敢运动，却陷入“越不动越胖”的循环。对此，张岩建议，先做针对性力量训练，再做低冲击有氧运动。早期优先练核心力量和关节保护力，如用平板支撑、仰桥、侧桥练核心力量，用半蹲增强膝关节周围肌肉力量；身体力量提升后，可选择蹬自行车、游泳这类对关节冲击较小的有氧运动。总之，先让身体有保护能力，再谈燃脂，才不会越运动越伤。

误区6：平台期=减重失败？

别盯着体重，要么“健康维持”要么求助专业人士

减重过程中，很多人会遇到“平台期”，即继续原来的运动但体重没有明显下降。张岩介绍，体重不掉，不代表没效果。可以查看自身体脂率是否有下降、肌肉量是否有增加、腰围是否有变小，这些比体重数更重要。若想继续突破平台期，不建议自行调整，进入平台期说明身体已进入新阶段，需要结合饮食、运动、代谢数据综合调整，最好去医院体重管理门诊寻求专业帮助。如果不想再减体重，只要坚持运动、维持当前身体成分即可。

减重需要长期坚持，无法一蹴而就。张岩建议，运动减重要记住4条关键准则。

一是别等“明天”。因为人体的基础代谢率补充规律，导致越胖越难减肥，不用规划“下周开始系统运动”，此刻起身走半小时、做1组平板支撑。

二是只要能动起来，就是成绩。哪怕只是上下班多走1站路、少坐1次电梯，只要比之前动得多，就值得肯定。别因“没练够1小时”否定自己。

三是运动+饮食绑定管理。只靠运动减重不可取，饮食需做到3点：每天吃20种以上食物、饭吃七八分饱（饥饿过度会降低基础代谢率）、碳水/蛋白/脂肪都要吃（但少吃果糖，如奶茶、甜水果、蜂蜜、酸奶等）。

四是别完全依赖短视频等未经验证渠道的减重方法。短视频减肥不一定科学，还可能受伤。想科学减重，可以挂医院体重管理门诊制订科学减重计划。如果运动减重难以坚持，可以考虑请有健康知识的运动指导师指导和督促，或参加群体健身等有趣的体育活动，更容易坚持。

记者 || 燕声

编辑 || 颜红波

校对 || 郑春华

审核 || 董超

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